Мне нравится пробовать альтернативные методы работы даже если это предполагает риск ошибки

Когнитивно-поведенческое направление психологии содержит в себе ключи к пониманию и решению проблем у пациентов с различными психическими расстройствами: фобиями, депрессией, страхами. Методология КТП показала хорошие результаты в терапии негативных состояний, поэтому стала популярна у специалистов-психотерапевтов по всему миру.

Искажения сознания возникают на основе автоматически возникающих в голове мыслей. Если вы замечаете за собой состояния, вызывающие тревогу, напряжение или другое деструктивное поведение, самостоятельно дома проработайте их несложными упражнениями.

А чтобы снизить риски возникновения когнитивных расстройств и улучшить уже имеющиеся функции мозга, приглашаем вас на программу «Когнитивистика».

Что такое КТП?

Когнитивно-поведенческая терапия – это методика коррекции невротических патологических состояний через определение неосознанных мотиваций мозга, перевод их в сознательный уровень и изменение этих убеждений и поведения.

КТП объединяет когнитивный и бихевиористский подходы, предполагая, что психические расстройства вызываются мыслями человека, стереотипами и убеждениями, приобретенными в течение жизни, которые можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий [alter, 2022]. Образно это можно сравнить с дрессировкой животного: нежелательное поведение осознанно корректируется и при правильном выполнении новых действий одобряется, негативное, наоборот, не подкрепляется.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на осознание и с помощью него на освобождение от автоматического шаблонного поведения, лишающего человека свободы выбора, условной ошибки в работе мозга. Человек воспринимает патологические импульсы как истину и не осознает проблему. Задача психотерапевта – вскрыть эти состояния, найти их причину и показать пациенту, затем предложить упражнения для выравнивания линии поведения.

От бихевиоризма до психотерапевтического подхода

Психология – это сравнительно молодая наука, официально признанная ученым сообществом только в 19 веке. В 1913 году, когда научнообоснованных наработок у людей еще не было, Джон Уотсон, американский психолог, публикует статьи о бихевиоризме, который предполагал изучение поведения человека в связке «внешний раздражитель – внешняя реакция (поведение)». Бихевиористы искали прямые связи между отдельными событиями окружающей среды и проявления на них человека.

Построенная на этом учении теория в то время была основной моделью психологии, однако не учитывала структурные компоненты сознания. Исследователи не могли сформулировать объяснение способности организма устанавливать связь между стимулами и реакциями на них. Как следствие, поведенческий подход ограничивал полноценный процесс психотерапии.

Немного позже, в 1955 году Альберт Эллис, когнитивный терапевт из США, выходит за рамки системы «раздражитель–реакция» и заявляет, что на когнитивные процессы оказывают влияние мысли и представления (когниции) человека. Аарон Бек, коллега Эллиса, после этого погружается в исследование сферы познания и делает вывод: эмоции и поведение зависят от образа мышления. Так когнитивизм, имея за собой более внушительную доказательную базу исследования, постепенно вытесняет с пьедестала поведенческую терапию как менее эффективную при разрешении психических расстройств у пациентов, но не исключает ее.

Когнитивная терапия помогает справиться с депрессией без использования антидепрессантов, причем с такой же скоростью и эффективностью, как с препаратами без практики КПТ. Результаты соответствующего наблюдения были опубликованы исследователями в 1977 году [Springer Link, 1977]. С конца 70-х годов 19 века поведенческая и когнитивная терапии стали развиваться параллельно, со временем объединившись в когнитивно-поведенческий подход.

Концепция КТП

Обучение когнитивно-поведенческой психотерапии создает новое психоэмоциональное состояние личности, которое обеспечивает лучшее качество жизни в любых ситуациях. Это послужило основой для формулировки КТП, представленной в формуле АВС, в которой:

• А (activating event) – какое-то событие, выступающее стимулом для человека.
• В (belief) – индивидуальная когнитивная система убеждений личности, отражающая восприятие человеком событий в форме мыслей, которые формируются представлениями, убеждениями.
• С (emotional consequences) – результаты терапии и новое поведенческое проявление [Журнал Психология, 2019].

В результате правильно проведенной терапии нервные расстройства сводятся к нулю, качество жизни человека улучшатся.

Разновидности когнитивных искажений

Все когнитивные искажения делятся на несколько групп по разновидности установок–«ошибок», которые впоследствии вызывают разные виды деструктивных проявлений. Первый шаг на пути к коррекции негативных мыслеформ и более рациональному мышлению – их осознание.

Человек в процессе жизни с опытом приобретает разнообразные установки, которые усиливают отдельные негативные эмоции и цепочки рассуждений. Ему кажется, что внутренний голос звучит рационально и достоверно, но на самом деле подкрепляет плохое мнение о хозяине в виде низкой самооценки и в нелогичного, нерационального поведения.

Современные исследователи определили множество видов когнитивных искажений, мы же рассмотрим сформулированные кандидатом философских наук Любовью Алексеевной Бобровой. Она делит когнитивные искажения на эмоциональные и социально-обусловленные [Л.А. Боброва, 2021].

Ошибки в суждениях, вызванные эмоциональным переживанием человека:

• Персонализация – склонность человека принимать все на свой счет, даже если событие и последствия личности напрямую не касаются.
• Дихотомическое мышление проявляется в склонности мыслить крайностями в ситуациях эмоционального дискомфорта или опасности. Полутона и нейтральные эмоции ему несвойственны. Например, человек верит только в печальный исход дела, не допуская компромиссных и других вариантов.
• Выборочное абстрагирование – это игнорирование информации, человек принимает, слышит и верит только в то, что ему по каким-то причинам выгодно. Получается эффект недостоверного знания.
• Произвольные умозаключения, которые не имеют под собой доказательств и основываются на противоречивых фактах. Например, заключение «я плохая мать» в конце рабочего дня пришедшей с работы женщины, у которой есть дети.
• Сверхгенерализация – это чрезмерное обобщение на основе единичного случая. Частый пример – женская установка «Все мужчины одинаковые», которая появляется после единственного неудачного свидания.
• Катастрофизация – преувеличение негативных последствий события, которые зачастую надуманы и не соответствуют действительности. Пример: «Люди обо мне плохо подумают, это ужасно», хотя те самые люди еще ничего не сказали, даже встреча или взаимодействие еще не произошли.

Перечисленные искажения вызваны собственными мыслями человека, внешние обстоятельства не всегда их провоцируют. А далее приведем «ошибки», привязанные к социуму и группам людей:

• Эффект большинства, когда мнение человека подвержено влиянию большей части коллектива или социума. Ситуация складывается в случаях, когда единичная позиция, отличающаяся от других, не будет воспринята, а в некоторых случаях поднимется на смех или будет порицаться.
• Отрицание вероятности – в этом состоянии люди неправильно оценивают риски и опасность какого-либо события. Например, те, кто боятся летать на самолетах, в авиакатастрофы не попадали, но слышали о происшествиях из СМИ, хотя аварии в авиации случаются крайне редко. В 2019 году произошло 86 авиакатастроф, в которых погибло 257 человек, в то же время автомобильных аварий – несколько тысяч, а число погибших в них составляет 16,9 тысяч человек [Lenta.ru, 2020], но на машинах при этом никто не боится ездить.
• Эффект ложного консенсуса – это склонность индивида полагать, что другие думают так же, как он. Это убеждение в том, что окружающие поддерживают наше мнение и разделяют убеждения, взгляды, хотя довод не имеет за собой основания.
• Эффект якоря или привязки – это склонность полагаться на первые впечатления при принятии решений.

Напомним, перечисленные виды когнитивных искажений – это основные и самые распространенные деструктивные «ошибки» разума, из которых вытекают и другие установки, о них читайте здесь.

Техники когнитивно-поведенческой терапии направлены на выявление этих установок и их преобразование в конструктивные.

Какие состояния корректирует КПТ?

Деструктивные установки формируют различные состояния, с которыми когнитивно-поведенческая терапия призвана справляться. К ним относятся:

• зависимости и злоупотребление наркотическими веществами;
• психотические расстройства и шизофрения;
• депрессия и дистимия;
• биполярное расстройство;
• тревожные расстройства;
• соматоформные расстройства (жар/холод, боли в животе, покалывание сердца и т.д.);
• расстройства пищевого поведения;
• бессонница (инсомния);
• личностные расстройства;
• вспышки гнева и агрессия;
• криминальное поведение;
• низкая самооценка;
• стрессы, в том числе при заболеваниях;
• хроническая усталость;
• осложнения беременности и гормональной дисрегуляции женщин.

Наличие какого-либо из перечисленных состояний – повод обратиться к когнитивно-поведенческой терапии.

Ученые провели исследования каждого из этих состояний пациентов и качество воздействия на них КПТ. Эффективность упражнений когнитивно-поведенческой терапии была доказана во всех случаях [Psy Profy, 2016]. Мы не будем останавливаться на работах исследователей, но отметим, что упражнения и методики, приведенные далее, будут иметь под собой научное обоснование.

Где используется КПТ?

Техники когнитивно-поведенческой терапии используются в индивидуальной работе с отдельными пациентами, обратившимися к психотерапевту с жалобами на деструктивные состояния и поведение, и в группах.

Где проводить психокоррекцию, зависит от тяжести состояния. Самостоятельная практика когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами при соблюдении рекомендаций весьма эффективна. Например, вы замечаете за собой какие-то из перечисленных состояний или деструктивных поведенческих проявлений, но не в такой степени, чтобы это вызвало необходимость обращаться в клинику. С другой стороны, если есть неуверенность в собственной исполнительности либо состояние действительно тяжелое, имеет смысл пройти терапевтический курс в условиях лечебных учреждений, например, в работе с подростками с отклонениями в поведении [Н.В. Лешукова, 2016].

По продолжительности курса КПТ считается краткосрочной терапией из всех существующих на сегодняшний день. При посещении психотерапевта требуется в среднем 5-10 сессий, каждая продолжительностью до часа. В общей сложности коррекция происходит до полугода, иногда чуть больше. Для самостоятельной терапии достаточно уделять занятиям по 15-20 минут (кстати, именно столько времени длятся уроки в программе «Когнитивистика»).

Больше усердия придется приложить для решении проблем с личностными расстройствами, депрессивными состояниями, осложнениями в ходе болезней, криминальным поведением, в одиночку с ними справиться практически невозможно – в таких случаях нужна помощь психотерапевта.

Техники поведенческой психотерапии

Ввиду того что психических искажений множество, для коррекции используется широкий спектр техник КПТ. Их суть – разделение эмоций на позитивные и негативные (деструктивные).

Деструктивные мысли необходимо заменить на позитивные и закрепить результат. Достичь этого можно с использованием разных техник. В терапию могут быть включены:

• ведение дневника эмоций;
• отдаление негативных мыслей;
• эксперимент;
• смягчение интенсивности эмоций;
• конструктивное и позитивное воображение;
• расстановка (проигрывание ролей);
• метафоры;
• поиски вторичной выгоды;
• планирование будущего;
• анализ «за» и «против».

Эти упражнения входят в комплекс самостоятельной и групповой терапии.

Условно техники когнитивно-поведенческой терапии можно разделить на четыре группы:

1. Упражнения для осознания собственных мыслей.
2. Техники для оспаривания нефункциональных мыслей.
3. Активация сферы воображения.
4. Снижение сопротивления пациента и повышение эффективности терапии.

В общем, это и есть алгоритм КПТ [Журнал Психология, 2019]. Психотерапевт при назначении когнитивно-поведенческой психотерапии после постановки диагноза и определения состояния пациента составляет комплекс упражнений в соответствии с конкретной ситуацией.

Группа №1

Первый этап терапии – выявление деструктивных мыслеформ. Для этого используются следующие простые упражнения.

Запись мыслей

Самым простым методом отслеживания считается запись на листе бумаге мыслей, которые приходят в голову при совершении какого-либо действия, где человек понимает: «здесь я чувствую дискомфорт». Важно фиксировать мысли в том порядке, в котором они возникают – это может показывать причинно-следственную связь происхождения и проявления деструктивного состояния или поведения. Последовательность, время обдумывания, степень тревожности при этом показывают значимость мотивов, которые движут человеком при принятии решений и совершении действий.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Объективное отношение к возникающим мыслям помогает выработать упражнение на наблюдение за собой со стороны. Для этого от возникающих идей необходимо отдаляться и как бы наблюдать за собой со стороны в это время.

Упражнение выполняется в три этапа:

1. Осознание, что деструктивная мысль пришла автоматически. Понимание, что возникшая вследствие этого идея – это следствие ранее сформированных реакций и не является собственным продуктом мышления, а навязана сторонними объектами.
2. Осознание того, что возникшие мысли стереотипны и оказывают негативное влияние на качество жизни и проявлений, адаптироваться к условиям происходящей ситуации они только мешают.
3. Усомниться в истинности возникшей идеи – она противоречит адекватному разрешению возникшей ситуации и не соответствует сутью условиям окружающей реальности.

Выявление «ошибок» для коррекции когнитивно-поведенческой терапией – этап ответственный, от него зависит, насколько человек сможет выявить именно патологические установки.

Группа №2

Во второй группе упражнений пациенту предстоит оспорить нефункциональные мысли, выявленные на диагностическом этапе.

«За» и «против»

Неадаптивные мысли, выписанные ранее, необходимо разложить на аргументы «за» и «против», чтобы оценить степень их нерациональности. При этом нужно стараться смотреть на ситуации объективно, отбросив личную заинтересованность. Например, мысль оправдывает бездействие или, наоборот, действие при раздражении, хотя на самом деле влечет либо защиту интереса, либо снятие ответственности. Это важно учитывать при аргументации.

Выписанные «за» и «против» необходимо перечитывать каждый день до осознания и прочного закрепления «правильных» аргументов в мозгу, а затем и в поведении. «Неправильные» установи к моменту завершения терапии должны быть либо стерты, либо замещены.

Оценка достоинств и недостатков

В этом упражнении акцент делается на изучении возможных вариантов выхода из ситуации по новому сценарию. Например, остаться в безопасности и не вступать в контакты с новыми людьми при поиске партнера для личной жизни, бизнеса, либо выйти из зоны комфорта, решиться на условные риски и начать знакомиться, чтобы в итоге создать счастливую семью, успешный бизнес, интересное сообщество единомышленников.

Эксперимент

Упражнение предполагает экспериментальным путем изучить результат влияния и демонстрации той или иной эмоции, получить соответствующий опыт и решить, подходит он человеку или нет.

Вариантов реализации у упражнения несколько: проявлять неконструктивные эмоции на психотерапевта либо на окружающих и наблюдать за их реакциями. Последний вариант предполагает определенный риск – чрезмерное проявление злости, занудности и прочих не самых приятных эмоций на окружение оказывает преимущественно негативное влияние.

Возврат в прошлое

Не самое приятное, но нужное для коррекции деструктивного поведения упражнение.

Его суть в том, чтобы мысленно вернуться к травмирующей ситуации, которая случилась в прошлом, и прожить ее заново, но с обретением нового опыта. Нужно мысленно пообщаться с участниками события, сделать это беспристрастно и прийти к рациональному решению.

Возвращение к прошлому необходимо для коррекции при расстройствах психической сферы, при искаженных воспоминаниях, которые повлекли неверную интерпретацию мотивов у участников конфликта.

Как показывает опыт, у каждого есть, что вспомнить.

Авторитетные источники информации

На этом этапе пациент обращается к аргументам авторитетных лиц и источников независимо от его восприятия экспертности этих лиц и данных. Источниками могут выступать научные статьи, энциклопедии, литература, опыт лечащего врача.

Отличный пример – статистика авиакатастроф в противопоставлении автомобильным авариям для тех, кто боится летать на самолетах. В нее можно верить или относиться скептически, но она официальная, подтвержденная фактически.

Сократовский диалог

Суть упражнения в наглядной демонстрации несостоятельности и противоречий убеждений пациента, поиск в них логических ошибок. Например, человек боится умереть от укуса паука, но тут же заявляет, что раньше эти насекомые уже кусали и он остался при этом жив. Противоречие налицо.

Переоценка фактов

В этом упражнении человеку предстоит изменить существующую точку зрения на стрессовые ситуации. Задача – проанализировать альтернативные причины возникающих событий. Например, пациенту предстоит подумать над тем, все ли люди, взаимодействуя с ним, пользуются одними и теми же мотивами, соответственно, будут ли поступать с ним в определенных ситуациях аналогичным образом. Это избавит от навязчивых идей наподобие «все мужчины или женщины одинаковые и хотят только одного».

Это не катастрофа

Любая проблема мозгом воспринимается как катастрофа невероятных масштабов. Задача упражнения – сузить масштабы трагедии логичным объяснением. Например, пациенту, который боится выйти на улицу, задают вопросы: «Что случится, если вы выйдете на улицу?», «Как долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Вы скончаетесь, если выйдете на улицу?», «Что произойдет далее – вы погибнете? Люди погибнут? Человечество прекратит существование?»

При выполнении упражнения происходит осознание, что страхи в глобальном смысле не стоят внимания, пространственные рамки снижают степень тревожности перед критичными событиями.

Контроль интенсивности эмоций

Еще одно упражнение на проработку травмирующей ситуации, которая дала начало циклу повторений в жизни человека.

Необходимо вспомнить ситуацию и эмоционально ее прожить еще раз, но по-другому. Сказать себе: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Я не позволю этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом».

В результате практики негативные эмоции перестают быть аффективным, злоба, обида и ненависть трансформируются в функциональные переживания.

Откладывание идей

Интересное упражнение для одержимых какой-то навязчивой идеей или мечтой, которая вызывает дискомфорт. Пациенту предлагается отложить внедрение задумки на определенный срок и не вспоминать о ней до какой-то отдаленной даты или события. Ожидание этой самой даты или события снижает напряжение и психологический дискомфорт и сводит на нет, а реализацию мечты делает более конкретной и достижимой. Сюда же добавим планирование действий с прописанными сроками – это снижает тревожность и определяет последовательность действий заранее.

Группа №3

В третьей терапевтической группе пациенту предлагается активизировать сферы воображения, которые, согласно исследованиям, в искаженном формате чаще вызывают панические атаки.

Направить воображение в нужное русло можно несколькими способами:

• Во время возникновения навязчивого негативного образа уверенно дать себе команду «Прекратить!», чтобы прекратить его действие.
• Повторять установки продуктивного образа мышления – вместо «Я неудачник» повторять «Я могу сделать это» и делать.
• Повторять позитивные или поучающие поговорки и афоризмы, притчи, цитаты и песни. Вообще, на период лечения рекомендуется воздержаться от просмотра драм и слезливых фильмов, прослушивания наводящих тоску песен, чтобы сохранять позитивный настрой.

Упражнения по активации воображения при условии регулярного и грамотного выполнения убирают из воображения пациента образы, вызывающие страх и тревогу.

Группа №4

В четвертую группу упражнений входят приемы, повышающие эффективность лечебного процесса и снижающие сопротивление пациента:

• Повторение. Суть техники в регулярном внедрении позитивных установок в повседневную жизнь пациента. Ему предстоит самостоятельно проводить анализ ситуаций, эмоций и поведения для закрепления позитивных навыков.
• Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения. Используется в случаях, когда пациент упорно мыслит нелогично и нерационально, даже если эту нелогичность он видит и осознает. Тогда необходимо понять скрытые мотивы сопротивления и деструктивного поведения [Г. Иванов, 2022]. Иными словами, нужно выявить вторичную выгоду пациента и скорректировать план терапии.

Большинство перечисленных упражнений когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно выполнять можно и нужно в случаях, когда человек осознает проблему. Для активно сопротивляющихся пациентов или людей со значительными психическими расстройствами рекомендована работа со специалистами [Психология, 2019].

Упражнения для самостоятельной терапии

Выше перечисленные техники коррекции когнитивных и искажений работают в системе. Для самостоятельной терапии предлагаем использовать одну из следующих методик.

Избавление от тревоги с помощью гештальт-терапии

Упражнение гештальт-терапии подходит для уменьшения симптомов тревоги. Действуйте по этапам:

• Задайте себе вопросы и постарайтесь на них ответить честно: «Не портит ли волнение за будущее мое настоящее?», «Меня тревожит, что мои переживания неразрешимые и большие, или потому, что я ничего не делают для их решения?», «Я сейчас могу совершить то, чего боюсь?» (поговорить с человеком, сделать какое-то действие, спланировать событие).
• Ответив на вопросы, представьте все волнения и проживите их сейчас.
• Прислушайтесь к себе в настоящий момент: что чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, выпишите все свои ощущения.
• Обратите внимание на сигналы тела – как бьется сердце, как часто дышите; обратите внимание – все ли вы ощущаете. Если нет, проанализируйте ощущения еще раз, акцентируя внимание на тех частях тела, где ощущения притуплены.

Предложенный алгоритм помогает снять напряжение и тревогу, замедлиться и поймать ощущение момента.

Преодоление страха по методике Альберта Эллиса

Следующий алгоритм разработан психологом Альбертом Эллисом для устранения страхов, вызванных ложными установками [Психология, 2021]. То, чего мы боимся, зачастую не представляет для нас реальной угрозы.

Алгоритм действий:

1. Посмеяться над страхами и найти им логическое объяснение. Например, подумайте, зачем вам одобрение других? Представьте, вы угощаете гостей супом и думаете при этом, что блюдо невкусное и гостям наверняка не понравится. А если они подумают, что суп недосолен, пересолен? Но гости молчат, значит, блюдо вкусное, а страхи надуманы. Посмейтесь над собой и над тем, что ждали одобрения.
2. Поделитесь страхом или переживанием с близким человеком, расскажите ему о своих чувствах.
3. Найти причину страхов, признать ее ложной и трансформировать в разумную.
4. Понаблюдать за переживаниями, признать, что они надуманные и от этого несостоятельные. Например, вы боитесь показаться слабым, если признаетесь в своем страхе или сомнении в чем-то. Но каждый имеет право на чувство, от этого еще никто не становился уязвимее.

Данные упражнения примечательны простотой – их несложно внедрить в практику. Подойдут для проработки несложных когнитивных расстройств и страхов.

Повышение творческой активности по методу Дилла Скотта

Устройте себе мозговой штурм:

1. Запишите идеи по решению проблемы на бумагу. Это создаст уверенность в том, что справиться с ситуацией можно, исключит факторы торможения на пути к решению задачи, которые обычно возникают во время длительных раздумий.
2. Проанализируйте план и оцените его по 5-балльной шкале по критерию разумности и полезности.
3. Выберите решения с лучшей оценкой и приступайте к внедрению.

Этот алгоритм простой и эффективный в случаях, когда необходимо принять решение или начать что-то делать, но умозаключения приводят к страху.

Снятие стресса по методу Кристана Шрайнера

Убрать лишние мысли, которые мешают в разных ситуациях, можно несколькими способами, предложенными Кристаном Шрайнером:

1. Прислушайтесь к своим ощущениям в момент беспокойства – это может быть учащенное сердцебиение или напряжение в мышцах, потливость.
2. Задержите внимание на дискомфорте и задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?»
3. Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?»
4. Попробуйте увеличить напряжение еще больше, сердце застучит быстрее, участится дыхание. Наблюдайте за собой и убеждайтесь, что такое состояние – пустая трата времени. Что это занятие буквально отнимает силы.
5. Спросите себя: «Нравится ли мне это состояние?», «Что оно мне дает?», «Желаю ли я избавиться от этого состояния?» Честно ответьте себе на эти вопросы и приступите к релаксу, резко выдохнув и сбросив состояние.

В ходе выполнения упражнения сознательно меняйте требования к себе на предпочтения и желания.

Снятие стресса по методу Ричарда Бендлера «Взмах»

Интересное упражнение для быстрого снятия стресса предлагает философ и психолог Ричард Бендлер [Лев Миникес, 1998].

Во время стресса найдите удобное кресло или стул. Сядьте в него. Представьте, что в ваших руках две картинки: на одной стрессовая ситуация, мрачная и трагичная, на другой – яркая картина с приятным событием, при взгляде на которую вы непременно успокаивайтесь. Прочувствуйте обе картины, для удобства можно закрыть глаза. Представили? Теперь одним движением взмахните картиной с неблагоприятным изображением и опустите ее до уровня коленей, подняв приятную до глаз, чтобы видеть ее.

Упражнение отлично помогает снять стресс, панику или напряжение быстро. Молниеносная смена картин поможет вытеснить негативный образ и снять стрессовое состояние.

Что почитать?

Лучшая книга с приведенными научными исследованиями Аарона Бека «Когнитивно-поведенческая психотерапия. От основ к направлениям», написанная его дочерью, психологом Джудит Бек, которая стала продолжателем дела отца. В издании содержится подробное описание причин возникновения когнитивных расстройств, их классификация. Материалы книги легли в основу большинства университетских программ по психологии, социальной работе и консультированию. В последнем издании содержатся ценные сведения по процессам формирования терапевтических отношений и техникам современных форматов КПТ.

Книга подходит для изучения студентами, практикующими психиатрами и специалистами гуманитарных направлений. Для обывателей материал тоже будет интересен. Книгу по поведенческой терапии можно скачать и иметь под рукой всегда, обращаться к теории в критические моменты или помогать окружающим, ссылаясь на достоверный источник.

Еще одна полезная книга, написанная на понятном для обывателя языке, – «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» группы авторов-психологов во главе с Бранчем Рена. Издание содержит описания систем психологической помощи КПТ. Авторы объясняют, как когниции человека влияют на его установки, мысли и, как следствие, поведение, проявление в критических ситуациях, а главное – приводят примеры из жизни, на которые удобно ориентироваться, чтобы увидеть собственные когнитивные искажения.

Резюме

Когнитивно-поведенческая терапия – самый эффективный метод коррекции когнитивных искажений, как показывают мировой опыт и исследования. Примечательно: методология проста для практики, в том числе без привлечения специалиста, не требуется выполнение каких-то сложных заданий и процедур. Диагностика тоже доступна широкому кругу обывателей. Важно ввести нужные упражнения в ежедневные привычки и следовать их выполнению.

Снять тревожность, научиться выходить из стрессового состояния и усмирять вспышки гнева, вернуть сон, повысить самооценку возможно самостоятельно. С более тяжелыми случаями, например, криминальным поведением, склонностью к суициду, биполярным расстройством или осложнениями беременности, гормональной дисрегуляцией женщин следует работать в комплексной терапии со специалистами.

Если вы осознаете свои «неполадки» в области когнитивистики, используйте предложенные нами упражнения. Они помогут справиться с неприятными состояниями и в целом способствуют улучшению функций мозга. Для более глубокой проработки приглашаем вас на программу «Когнитивистика». Вы узнаете новые техники мышления, научитесь применять их в жизни, увидите собственные слабые стороны и проработаете их.

Повышайте качество своей жизни, начните с когнитивистики! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:

Примеры нестандартных способов поиска персонала

Google известен еще и своими, крайне нестандартными методами вербовки персонала. Вице-президент Гугла сказал однажды в интервью агентству Reuturs, что квалифицированной рабочей силе у них всегда рады, и у компании в этом плане безграничный аппетит.

2004 год. Над 101 шоссе в Калифорнии появился интересный биллборд, вот такого содержания: .com

Это была математическая загадка, решение которой приводило вас на сайт, принадлежащий Гуглу. Загадка сама по себе довольно несложная для любого грамотного программиста. После того, как вы попали на сайт, вам предлагали решить уже несколько задач, более сложных. И ответ на одну из них гласил: «Важная вещь, которую мы усвоили, когда создавали Google – намного легче что-нибудь найти, если оно одновременно ищет тебя. Нам нужны лучшие в мире специалисты. Поэтому вы здесь»

«Группа Ренессанс страхование»

Как показывает опыт этой компании – если ни один из способов себя не оправдал, то выручить могут собственные сотрудники. Из интервью с Еленой Конновой: «Мы консультировались одновременно с несколькими агентствами, но ни одно из них не могло дать никаких гарантий по выполнению заказа – сроки были очень жесткие.

И это, несмотря на приличный гонорар. Компании предстояло решать проблему в одиночку. И тогда руководством было принято решение провести среди персонала своеобразную акцию – «Приводишь нового агента – зарабатываешь деньги для себя и компании». Условия были следующие: сотрудник приводил своего друга (знакомого, родственника) в компанию, и получал премию, если тот успешно проходил собеседование и обучение.

Изначально руководство не рассчитывало получить какие-то серьезные результаты. Но акция себя оправдала – с ее помощью компания получила более 70-ти процентов агентов! Данный способ оказался удобен и практичен еще и тем, что сотрудники сами хорошо знали требования к кандидатам, и сами же «отсеивали» неподходящих. К тому же, они сообщали кандидатам много первичной информации, чем сэкономили компании немало времени.

Matsushita Electric

Коносукэ Мацусита в поиске сотрудников переплюнул всех конкурентов. Для того чтобы нанять необходимых ему электриков, Мацусита вешал объявления о вакансиях на электрические столбы, на высоте пять метров. Понятно, что в таком месте прочитать их могла только целевая аудитория.

Фирма «Webexpert»

Нанимала новых сотрудников прямо на поле для пейнтбольных баталий. «Многие сотрудники нашей компании любят эту игру. Мы несколько раз принимали участие в соревнованиях, и заметили, что среди участников присутствует достаточно много «айтишников» – рассказывает президент компании Дмитрий Лавров.

«Перед началом «Больших пейнтбольных маневров» мы проанализировали состав участников, и выяснили, что около 30% работают в сфере информационных технологий» Аудитория оказалась слишком перспективной, и упускать подобную возможность было нельзя.

Способ привлечения внимания выбрали довольно оригинальный. По сценарию, соревнования проводились, имитируя Гражданскую войну. И вот, между «вражескими» штабами был разбит лагерь, из которого на квадроциклах выезжали эффектные девушки, и разбрасывали листовки на «вражеской территории».

При этом они также отвечали на все вопросы, и информировали участников о вакансиях. «Появление девушек вызвало немалое оживление, и люди охотно заводили с этими привлекательными менеджерами разговор – и не только, чтобы попросить их номер телефона» – говорит Дмитрий.

Как результат – четыре закрытых вакансии из шести, и около двадцати людей проявили интерес к предложению, часть и них была приглашена на собеседование. Причем, со слов господина Лаврова, – таким образом, компании удалось получить не просто хороших специалистов, а людей с оригинальными взглядами и нестандартным мышлением. Именно в таких специалистах компания остро нуждалась в тот момент.

Источник

Альтернативные каналы подбора персонала

В статье речь пойдет об альтернативных каналах поиска персонала, как одном из вариантов решения проблемы нехватки кадров и особенностях работы с этим решением.

Современные тенденции развития общества направленны на ускорение жизни человека, изменяются способы коммуникации и взаимодействия людей. Не отстают от этой тенденции и каналы взаимодействия потенциальных кандидатов с работодателем. Если рекрутер хочет сохранять свою эффективность, быстро находить качественные кадры, то он должен оставаться в тренде последних тенденций. Более наглядно проблему можно представить следующим образом (рис. 1):

Представьте себе, что вы или ваши менеджеры по подбору персонала пользуются всеми известными классическими каналами подбора персонала, которые условно относятся к категории A. Но из-за появления новых каналов коммуникации и быстрого изменения информационной среды появляются новые каналы подбора персонала, которые мы отнесем к категориям B и C. Логично предположить, что эффективность будет выше у рекрутера, который использует все три категории каналов поиска. Соотношение объема каналов поиска представлено на рисунке условно, чтобы продемонстрировать общий смысл.

Я сам (как и мои коллеги из других компаний) не один раз сталкивался в работе с проблемой нехватки персонала, и альтернативные каналы подбора служат очень хорошим решением. Но это не означает, что вам нужно срочно искать альтернативные каналы подбора персонала (которых на данный момент стало достаточно много, и появляются они все чаще), поскольку у этого решения есть определенные условия.

В каком случае альтернативные каналы подбора персонала станут решением проблемы нехватки кадров?

Давайте более детально рассмотрим другие грани данной проблемы. Многие руководители, когда узнают о новых методах работы или способах увеличить эффективность, навязчиво пытаются их внедрить у себя в компании/отделе, не разбираясь в сути вопроса и нюансах (ограничениях) применения данных решений. Поэтому первых вопрос, который стоит задать себе перед изучением и использованием альтернативных каналов подбора персонала — «зачем?».

1. Есть ли у вас проблема с подбором качественных кадров точно в срок или есть вероятность появления такой проблемы в обозримом будущем (запуск нового проекта, другие перспективы расширения компании)? На этот вопрос важно ответить, поскольку при работе с различными каналами подбора, рекрутер тратит время на дополнительную работу (создание учетных записей для работы с новыми каналами, размещение вакансий, мониторинг различных каналов, работа с откликами из различных каналов), которое прямо пропорционально количеству каналов подбора. Если на текущий момент у вас нет проблем с подбором персонала, то использовать альтернативные каналы подбора будет неэффективно. Исключение составляет ситуация, когда данная работа проделывается для повышения профессионализма рекрутера, или на тот непредвиденный случай, когда возможно неожиданное появление дефицита кадров в компании.
2. Если ответ на этот вопрос положительный, и у вас в компании есть проблема с подбором кадров, то следующий шаг, это понимание в чем состоит проблема. Самый классический и эффективный метод определения проблемы подбора – это изучение воронки подбора персонала. Возможно, проблема с подбором персонала связана не с каналами подбора персонала, и подключение альтернативных каналов подбора не приблизит вас к решению проблемы, а только усугубит ситуацию, поскольку рекрутер будет тратить время на неэффективные действия.

Альтернативные каналы подбора персонала

Итак, вы пришли к выводу, что проблема с подбором персонала есть, и она сконцентрирована вокруг каналов подбора персонала. Давайте определимся с терминами и условно разделим каналы подбора персонала на несколько категорий (разделение очень субъективное и предлагается лично мной).

Категория A

Под этой категорией будут «традиционные» каналы подбора персонала, такие как работные сайты, реклама в СМИ в соответствующих рубриках, рекомендации коллег и знакомых, классические площадки, которыми привыкли пользоваться все специалисты по подбору персонала.

Категория B

Сюда отнесем каналы, которые считались новыми и современными на момент становления классической теории рекрутинга: форумы, LinkedIn, социальные сети, закрытые профессиональные сообщества и подобные каналы.

Категория C

Сюда стоит отнести:

1. каналы, которые считаются современными на сегодняшний день: мобильные приложения для поиска работы по геолокации, непрофильные приложения и сервисы, которые отличаются от форумов и социальных сетей, но которые можно использовать для подбора персонала (мобильное приложение для знакомств — Tinder)
2. каналы, которые являются с одной стороны новыми самостоятельными площадками для поиска персонала, а с другой стороны, это новые каналы, которые интегрируются в старые площадки поиска персонала и дают к ним альтернативный доступ. Самый яркий пример – это изменение системы поиска анкет на сайте LinkedIn, новая система поиска значительно уменьшила возможности рекрутеров и практически перекрыла доступ к каналу. Однако в ответ на эти изменения стали появляться дополнительные сервисы, через которые можно осуществлять поиск анкет на сайте LinkedIn в привычном ранее режиме. Аналогичные сервисы есть для поиска анкет разработчиков на профессиональном сайте GitHub. Сайт изначально не предназначен для общения и поиска работы, в нем нет рубрики для размещения вакансий, но благодаря использованию дополнительных сервисов, этот сайт тоже может стать источником для подбора персонала. В социальной сети «ВКонтакте» появился официальный чат-бот, который занимается подбором персонала. Другой, очень крупный и мощный современный канал – это мессенджеры. Пользователей мессенджеров, как и пользователей смартфонов, стало элементарно по количеству больше чем несколько лет назад. С одной стороны, мессенджеры формируют свои большие площадки для поиска персонала, с другой – в мессенджеры переходят различные профессиональные сообщества, к которым, благодаря мессенджерам, упрощается доступ рекрутеров (самым ярким примеров в этой области для России будет Telegram).

На диаграмме ниже представлены данные по каналам подбора, по одному из офисов компании, в которой я работаю, за 2018 год.

Офис занимается разработкой программного обеспечения, в нем работают высококвалифицированные специалисты области IT. За год офис увеличился более чем в два раза, прирост персонала к началу года составил 239%. Каналы категорий C использовались только когда каналы категории A и B не приносили результатов.

Альтернативные каналы поиска персонала, являются мощным, но очень изменчивым инструментом в решении проблемы с дефицитом кадров. С учетом демографической ямы и ухудшения образования, очень остро стоит проблема дефицита кадров и конкуренции за них. Изучение альтернативных каналов поиска персонала – это очень обширная область, а для крупных компаний, с высокой конкуренцией за кадры, данная область приобретает особую ценность. В таких компаниях, было бы целесообразно и эффективно выделить исследования альтернативных каналов подбора персонала в отдельное направление, аналогично тому, как в отдельное направление маркетинга выделят изучение альтернативных каналов продаж.

Источник

Немного по-другому: 6 альтернативных способов поиска работы

Основатель карьерного ресурса icanchoose.ru Кирилл Николаев в колонке для «Нетологии» рассказывает, как искать работу нестандартными способами.

1. Используйте социальные сети

Социальные сети, помимо залипания и бесконечного листания новостей друзей, сегодня предоставляют нам и другие, гораздо более ценные функции.

Возьмем, к примеру, LinkedIn. Знаете ли вы, что это социальная сеть не просто «для профессионалов», а для мудрых соискателей? Здесь существует множество функций вроде расширенного поиска, возможности добавлять свои достижения, обновлять записи об опыте работы и завершенных проектах, подписываться на страницы людей, которые могут быть полезны при поиске работы, людей, с которыми у вас есть общие интересы. Здесь же можно искать вакансии в специальных группах.

Facebook и «ВКонтакте» тоже сегодня нужно использовать как ресурс для поиска работы или хотя бы как способ рассказать о себе работодателю в чуть более свободной форме. Поверьте, ссылки на социальные сети в резюме — это чуть ли не первое, на что обратит внимание и кликнет HR.

Важно:

Стоит помнить, что уж если вы начали использовать профили в социальных сетях для представления себя как профессионала, то стоит поддерживать этот имидж, почистить подписки и обратить внимание на то, как вы пишете, о чем вы пишете и какие фото размещены у вас на странице. Никто не будет против котиков, но подумайте дважды.

2. Освойте науку нетворкинга

Сразу отмечу: это не значит, что нужно попытаться «подружиться» с топами компаний, которые вам интересны, в тех же социальных сетях. Наука нетворкинга заключена в том, чтобы видеть и уметь находить подход к людям, которые могут вам что-то дать, а вы — им.

Это взаимовыгодное сотрудничество и знакомство, которое, конечно, может стать крепкой дружбой. Так или иначе, нужно время от времени посещать мероприятия, на которых просто можно поговорить с интересными людьми, быть в курсе трендов и обзавестись полезными контактами. Учитесь коммуницировать и выстраивать деловые отношения!

Важно:

Не нужно только делать вид, что вы выходите на охоту.

Существует очень тонкая грань между лестью и восхищением, настойчивостью и наглостью — уважайте личное пространство людей и будьте сами очень избирательны и аккуратны. Многие, даже очень влиятельные люди, согласятся пойти вам навстречу, если вы будете четко понимать, чего хотите, как это организовать, и будете прилагать усилия как в сфере коммуникации, так и с точки зрения личного роста. Опыт всегда превыше всего.

3. Создайте свой сайт

Если вы действительно знаете, чем его можно заполнить. Здорово, когда творческий человек может представить свое портфолио в интересной форме. А менеджер проектов расскажет о том, с чем ему удалось поработать. Если вы профессионал своего дела — вам есть что рассказать. Можно завести блог или просто сделать интересную страницу с инфографикой (обратите внимание, что «инфографика» и «информативность» — однокоренные слова).

Вот некоторые платформы, на которых можно создать себе персональную страницу:

Weebly, Tackk, Wix, Squarespace, PageYourself. А если хотите начать с блога или пары постов, то вам на Medium.

Важно:

Конечно, личный сайт или блог нужен не всем. Все зависит от вашей сферы деятельности. Будьте предельно аккуратны при создании, навигация должна быть простой: необходимо, чтобы информацию о вашем опыте можно было найти на странице за 6 секунд. Иначе лишитесь предложения о собеседовании.

И очень важно:

Нужны чувство вкуса и понимание, что ваша страница должна говорить «Этот человек просто профессионал своего дела — смотри».

4. Ищите другие способы привлечь внимание

Вам только кажется, что это невозможно. Например, сейчас некоторые компании делятся своими кейсами, то есть проблемами, которые у них возникают. Если вы человек, который может взглянуть на задачу по-своему, и вы можете предложить крутое решение, то у вас есть возможность получить денежный приз или устроиться на работу. Разве это не совершенно новый подход к трудоустройству? И, кажется, гораздо более эффективный, чем простое собеседование с банальным «кем вы видите себя через пять лет?»

Важно:

Логика, знание сферы, стратегическое мышление здесь даже важнее, чем идея, которую вы готовы предложить. Если вы можете что-то придумать, но вот составить план для решения проблемы у вас не получается, то браться не стоит. Компания не ждет простого выброса креатива, скорее всего, она ждет комплексных решений.

5. Попробуйте написать конкретному человеку

Найти контакт конкретного специалиста из отдела HR может быть и не очень сложно, но тут нужно быть аккуратным и помнить о профессиональной этике. Если вы лично отправите на почту резюме, претендуя на определенную позицию, это допустимо. Но вот писать на Facebook, мол, «здравствуйте, вот мое резюме» как минимум невежливо.

Важно:

Нет, не нужно совершать атаку на HR-отдел с требованием посмотреть ваше резюме. Если вы не получили ответа, то можете через неделю или две написать письмо с просьбой объяснить, что показалось рекрутерам поводом не рассматривать вас на конкретную должность, — недостаток опыта, специфика позиции или особенности корпоративной культуры. Вы можете об этом знать, но не можете ничего требовать.

6. Стажируйтесь

Если поиск работы пока не дает никаких результатов — поищите стажировку. Во-первых, вы сможете получить опыт и возможность устроиться на работу через месяц-два. Во-вторых, вы займете себя и перестанете постоянно думать о том, что вам …дцать лет и у вас нет работы. Временные кризисы трудоустройства бывали у многих. Даже у Стива Джобса. Так что стоит просто быть настойчивым и продолжать искать, при этом получая новый опыт, заводя знакомства.

Важно:

Не нужно воспринимать стажировку как «время, когда студенты носят кофе». Есть очень интересные программы стажировки в крупных компаниях мира, когда людям позволяют попробовать себя в разных отделах, — вспомним основанный на реальных принципах компании Google фильм «Интерны». Иногда даже немолодые люди вдруг находят свое призвание таким образом.

Итого: Не стоит загонять себя в рамки. Будь то возраст, резюме или способы поиска работы. Умение справляться с задачами, сложностями и ограничениями — сильнейшая сторона любого профессионала.

Получи для своей компании бесплатный тестовый доступ к библиотеке курсов «Нетологии».

Источник

Предложите, как улучшить StudyLib

(Для жалоб на нарушения авторских прав, используйте

другую форму
)