Интервальное голодание — модная система питания, позволяющая без серьезных ограничений избавиться от лишних килограммов. При этом можно даже не уменьшать общую калорийность рациона, главное — есть по расписанию. Но и голодать нужно уметь! Собираем типичные ошибки начинающих и подсказываем, как их можно исправить.
Система интервального голодания подкупает своей простотой: сутки делятся на две неравные части: одна предназначена для еды, а вторая – для голодания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Есть, впрочем, варианты с голоданием один или два дня в неделю, но суть остается та же: ты живешь по строгому расписанию и в определенное время воздерживаешься от еды. Все бы хорошо, но похудеть с таким режимом удается не всем. И виной тому – ошибки при интервальном голодании. Давай рассмотрим, какие они бывают и как их можно избежать.
1. Выбираешь неправильное расписание
Частая ошибка при интервальном голодании – отказ от еды именно тогда, когда она необходима. Это не поможет похудеть быстрее, а приведет к срывам
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Частая ошибка интервального питания — не соотносить расписание со своим образом жизни. Приемы пищи должны соответствовать уровню твоей активности, рабочему расписанию и режиму сна. В случае с голоданием окно, когда можно есть, должно приходиться на период, когда тебе это больше всего нужно. Например, если ты рано встаешь и большую часть дел переносишь на первую половину дня, тебе важен плотный завтрак. А если все происходит вечером, то ужин. Планируешь голодать два полных дня в неделю – выбирай те, когда уровень активности не очень высокий.
2. Сразу бросаешься в бой
Начинать нужно постепенно. Когда ты сразу заставляешь организм ничего не есть целые сутки, он вырабатывает много кортизола, который замедлит потерю веса и плохо отразится на иммунитете. Многие люди срываются с диет потому, что они сильно выбиваются из привычного образа жизни. Чтобы не совершить эту ошибку при интервальном голодании, лучше всего начинать с 12-часового голодания (например, с 8 вечера до 8 утра) постепенно увеличивать время — на полчаса раз в 2-3 дня. И обязательно посоветуйся с врачом до начала эпопеи!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Мало ешь
При интервальном голодании нет необходимости ограничивать себя в калориях
Частая ошибка при интервальном голодании — буквально морить себя голодом. В интервальном голодании нет ограничений по калориям, поэтому не нужно питаться крошками и плохо себя чувствовать. Организм, не получая еды по полдня, успешно избавляется от лишнего, но топливо-то ему все равно нужно! Конечно, лучше всего питаться правильно, и скоро ты заметишь, что порции стали меньше, а чувство насыщения длится дольше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Мало пьешь
Вода очень нужна при интервальном голодании, она вымывает из организма лишнее. Ее можно пить независимо от приемов пищи! разумеется, речь идет именно о воде, а не о супе или сладком соке (жидкая пища — все равно пища, и пить соки, газировку и ли молоко в «голодные» часы — ошибки интервального голодания).
5. Злоупотребляешь фастфудом
Так как интервальное голодание не имеет списка запрещенных продуктов, некоторые новички злоупотребляют вредной едой. Но делать этого не стоит: во-первых, интервального голодание работает только за счет дефицита калорий, а если ты выбираешь фастфуд, то его может и не быть. Во-вторых, лучше получать энергию из продуктов, богатых питательными веществами. Чтобы не совершить эту ошибку интервального питания, старайся обеспечить себя полноценной пищей в нужное время.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6. Фанатично занимаешься спортом
При интервальном голодании можно заниматься спортом, но без фанатизма
При интервальном голодании ошибки обычно касаются рациона, но тренироваться тоже надо с умом. Физические нагрузки на интервальном голодании не помешают, но только если ты относишься к ним здраво. Не стоит, например, интенсивно тренироваться утром на пустой желудок — так и до обморока недалеко. Следует выбрать умеренный режим занятий, особенно в самом начале интервального голодания. И следи за свои самочувствием: если слишком устаешь, то меняй кардио на неспешную прогулку.
Фото: Shutterstock
Загрузка статьи…
Интервальное голодание – одна из самых популярных диет наших дней. Ее придерживаются Риз Уизерспун, Дженнифер Энистон, Бейонсе, Миранда Керр, Холли Берри и многие другие. В чем секрет популярности интервального голодания? И почему столько людей выбирают именно эту систему питания?
Принцип простой – сутки делятся на два «окна», в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во второе происходит голодание. (Подробнее о научной теории интервального голодания и принципах его работы читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»)
Как пишет доктор Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», ставшей бестселлером и руководством к действию для многих: «Не надо есть меньше – ешьте реже». И в этом есть своя правда: в период голодания организм отдыхает и восстанавливается, при этом все нужные для его жизнедеятельности калории он получает, как и раньше, но в более рациональном режиме. Такой подход позволяет улучшить общее состояние и избавиться от лишних килограммов.
Уже не терпится приступить к интервальному голоданию (его иногда еще называют фастингом)? SportChic предупреждает об ошибках, которые допускают многие новички. Из-за них часто не удается достичь нужного результата, и диета превращается в настоящую пытку. Что может помешать наладить питание при интервальном голодании, и как избежать ошибок? Разбираемся в вопросе.
1. Резкий старт
Согласны, впечатляющие результаты интервального голодания вдохновляют – за месяц вы сбросите 3 кг минимум. Но не стоит забывать, что это не экспресс-диета, а определенная схема питания, переходить на которую стоит постепенно. А резкий старт в этом случае – серьезная ошибка.
Например, если вы решили пробовать схему 5/2, по примеру Бенедикта Камбербэтча, где 5 – это количество дней, когда можно есть все, а 2 – практически голодание (калорийность рациона должна быть до 500 ккал в сутки), то лучше начать с одного низкокалорийного дня. Так проще соблюдать правила, и легче выдерживать ограничения.
Кроме того, не стоит забывать, что 24 часа с минимальным количеством еды – это SOS-сигнал для организма, когда он активизирует все ресурсы «для выживания», и практиковать такой подход два дня подряд с ходу не стоит. А через несколько недель, когда вам будет комфортно, добавьте в свой режим второй «полуголодный» день. Увидите, результат не заставит себя долго ждать, а самочувствие в «голодные» дни улучшится.
2. Неподходящий режим
В фастинге существует несколько схем питания. (Подробнее в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?») Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно подобрать свою, ориентируясь на ритм жизни и распорядок дня. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. «Чужая» схема в интервальном голодании — одна из самых распространенных ошибок.
Например, если вы выбрали режим 16/8 и любите поздние ужины с друзьями, ошибкой будет выстраивать схему так, чтобы завтракать в 10 утра, ведь тогда последний прием пищи у вас будет до 18. Лучше спокойно ужинайте в 8 вечера, а в 12 утра следующего дня можете плотно пообедать (идеально для тех, кто «давится» овсянкой по утрам).
Если же ваш образ жизни предусматривает ранний подъем, а в 9 вечера вы обычно уже ложитесь спать, рациональней «окно» для приема пищи сместить на утро и первую половину дня.
3. Недостаток воды
В период голодания разрешается пить воду. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно. Иногда голод легко спутать с жаждой.
Диетологи говорят, что 20% воды поступает в наш организм из пищи. Соответственно если вы не едите в течение нескольких часов, значит, вам нужно выпить примерно на 20% больше воды, чем обычно, чтобы компенсировать эту разницу.
Но при этом важно понимать, что питьевой режим должен быть разумным: пить нужно небольшими порциями через одинаковые промежутки времени, а не два литра воды сразу.
4. Фастфуд
Поскольку интервальное голодание не имеет списка разрешенных и запрещенных продуктов, многие новички злоупотребляют вредной едой, полагая, что можно есть все, ведь потом, в период голодания, организм сожжет жировые запасы. Но это ошибка, которая чревата серьезными последствиями. Почему? Все просто.
Во-первых, необходимо оставаться в пределах своей суточной нормы калорий. Во-вторых, как говорит спортивный врач, нейрохирург Константин Карузин: «Не все калории равны». С калориями, как и с бриллиантами, качество важнее всего.
Калории из продуктов, богатых питательными веществами (полезные жиры, белок и некрахмалистые овощи), и калории из рафинированных углеводов будут оказывать разное воздействие на организм, соответственно вы по-разному будете себя чувствовать.
Это значит, что калории из фастфуда, кроме сиюминутной сытости и резкого повышения уровня сахара в крови, никакой пользы организму не принесут. А вот ощущение тяжести после такой пиши вам гарантировано!
5. Фанатичный спорт
Физическая активность и тренировки – обязательный пункт во время любой диеты, ведь, как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. К тому же, спортивные занятия позволяют активней расходовать калории, и помогут ускорить обмен веществ, что организму только на пользу. Но и тут есть подводные камни.
Мы раскрывали эту тему в статье «Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?». На фастинге некоторые новички вынуждены менять свои привычки. Например, занимаются по утрам на пустой желудок, быстро устают, чуть ли не падают в обморок.
В итоге чувствуют себя подавленными и забрасывают упражнения вовсе. Или, наоборот, настолько возбуждены результатами, что, даже несмотря на головокружение, увеличивают нагрузку, – это тоже неправильно.
Оптимальный вариант – выбрать умеренный режим тренировок, особенно в самом начале. Например, утреннее кардио вполне можно заменить на получасовую прогулку с собакой.
Актуальны также подвижные игры на свежем воздухе, например, бадминтон или настольный теннис в ближайшем парке. Эти виды физической активности дают такой же результат как скандинавская ходьба или пробежка, но не утомляют и улучшают настроение.
Итак, подведем итог. Интервальное голодание – реально работающая и вполне эффективная система, если не совершать ошибок при ее реализации. А не терять нужный настрой помогут положительные примеры знаменитостей, которые успешно ее практикуют.
Читайте также
Как Дженнифер Лопес приходит в форму после праздников: январский детокс
Японке Канэ Танака исполнилось 117 лет: что мы можем взять на вооружение
Если вы чувствуете, что ваши усилия напрасны
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Интервальное голодание – один из самых популярных систем питания современности. Среди поклонников этой методики есть и такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Скарлет Йоханссон и другие мировые звезды. Это вполне обосновано, ведь интервальное голодание – несложный, но действенный способ сбросить вес и поддерживать тело в тонусе. На самом деле, похудение при системе интервального голодания скорее приятный бонус, нежели конченый результат. У этой системы есть гораздо больше преимуществ и полезных свойств для организма и здоровья.
Интервальное голодание – это система питания, основанная на принципе отказа от еды на определённый отрезок времени. Наиболее распространённый режим — 16/8, то есть голодание на протяжении 16 часов и питание без ограничений в течение 8 часов. Во-первых, это неплохой способ дать организму передохнуть от непрекращающегося процесса переваривания еды. За этот промежуток времени происходит очищение организма, уменьшается уровень сахара в крови и запускается процесс жиросжигания. Во-вторых, во время голодания происходит процесс восстановления и омоложения клеток. Обо всех преимуществах системы интервального голосования можно прочитать здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы испытываете сильный дискомфорт или не
- Вы потребляете слишком много калорий. Да, согласно принципам интервального голодания, за отведенное 8 часов вы можете есть что угодно, но в пределах разумного. Если за это время вы потребляете больше дневной нормы калорий, то смысл ваших усилий теряется. Попробуйте жевать еду медленнее: доказано, что нашему мозгу требуется 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
- Вы забываете пить воду. Да, это правило поддержания водного баланса в организме никто не отменял. Вода – неотъемлемая часть метаболического процесса. К тому же, иногда мы можем путать чувство жажды с чувством голода.
- Вы неправильно питаетесь. Вы, конечно, можете позволить себе съесть любимый десерт (если очень хочется). Но питаться одним сладким и пиццей – весьма сомнительная идея. Пусть ваш рацион будет на 80% состоять из полезных продуктов, а оставшиеся 20% оставьте для guilty pleasure. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, орехам и белковым продуктам, таким как мясо, птица и рыба или растительным белкам (например, бобовым) – они продлят чувство сытости, а также позволят сохранить мышечную массу тела при похудении.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Нарушив один раз голодание, вы сдаетесь. Не стоит терзать себя чувством вины и заедать его конфетами. Если вы не справились с голодом, возможно, вам стоит пересмотреть свое расписание – отсюда, как раз, следует ещё одна распространённая ошибка.
- Вы выбрали неподходящий для вашего образа жизни режим. Окна голодания и питания должны быть тщательно продуманы в соответствии с вашим индивидуальным расписанием и ритмом жизни. Если вы рано встаете – непременно позавтракайте и откажитесь от ужина и наоборот, если дела запланированы на вечер.
Эксперт низкоуглеводного питания и бесстрашный биохакер — о том, какие подводные камни встречаются на пути у практикующих воздержание от пищи.
Имя Дэйва Эспри известно даже тем, кто только начинает кетогенную жизнь. Профессиональный биохакер, создатель Bulletproof Diet (это он подсадил весь мир на бронекофе), он сам стал примером фантастической трансформации, сбросив 45 килограммов (и поддерживая прекрасную форму с тех пор) без каких-либо физических нагрузок. История успеха 47-летнего Эспри — кетодиета и режим интервального голодания 16/8: 16-часовой голод и 8-часовое “окно” для приема пищи.
Но даже его путь не был безоблачным: в случае с голоданием Эспри столкнулся с ловушками и решил помочь избежать их другим.
Вот три самых распространенных ошибки ИГ и способы их не допустить.
Ошибка #1: чем дольше голодаешь, тем лучше
Что происходит: вы практикуете голодание, оно дает заметный результат — килограммы уходят. Но через 4-6 недели раз и что-то сломалось: вес выходит на плато, кажется процесс не идет, вы буксуете на месте. И в голову приходит мысль: «Просто нужно дольше голодать, и я буду чувствовать себя лучше. Плюс стоит есть меньше углеводов». А проблема скорее не в интервале без еды. Нужно просто пить меньше жидкости, чтобы увидеть дальнейшие результаты в похудении.
Итого:
- Может потребоваться время, чтобы подобрать точное пищевое “окно” (время когда на ИГ можно есть), которое работает именно для вас.
- Возможно, с течением времени это “окно” будет меняться — притом не только в меньшую, но и в большую сторону. Не бойтесь отнимать часы от голодания, вместо того, чтобы добавлять все больше и больше времени в этот интервал без пищи.
«Вы должны понимать биологию голодания, которая гласит: просто потому, что это полезно, не значит, что полезно делать это все время», — поясняет Эспри.
Ошибка #2: не имеет значения, что мы ели перед тем, как голодать
«Насколько комфортно вы проходите через голодание во многом определяется тем, что вы ели до того, как начали пост», — говорит Эспри.
Кетогуру — поклонник полезных жиров. Именно они помогают ему чувствовать себя сытым на протяжении периода голода. К слову, травяной чай тоже приходит на подмогу: в нем содержаться катехины, которые снижают уровень гормона голода грелина и помогают еще дольше не чувствовать себя обделенным едой.
Многие другие эксперты также рекомендуют белок и клетчатку — насыщающие нутриенты, которые не заставят желудок сжаться от голода. Насчет клетчатки Эспри не всегда с ними согласен: «Если вы съедите, например, кейл перед голоданием, пост перенесете тяжелее», — говорит биохакер.
Итого: изучите, какие продукты (скорее всего, это будут углеводы) вызывают дискомфорт в ЖКТ и избегайте их перед началом ИГ.
Если вы не знали, голодание — еще тот стресс для организма. С одной стороны это хорошо, так как ускоряет?/вызывает аутофагию, в чем собственно и смысл всей затеи. «Когда вы впервые начинаете голодать и переусердствуете, уровень стресса повышается, но это нормально, потому что адреналин ощущается хорошо, пока вы не истощены», — отмечает Эспри. — Когда вы испытываете хронический стресс (например, систематически переусердствуете с голоданием), могут проявиться нежелательные эффекты (особенно у женщин). А именно: повышенный уровень кортизола (гормона стресса) может плохо сказаться на сне, гормонах и уровне энергии.
Это не значит, что женщинам вообще не следует голодать — многие видят потрясающие результаты! Но важно замечать сигналы, которые подает организм, и вовремя остановиться. «Пропуск завтрака, поздний обед всего три раза в неделю — может быть, это все, что вам нужно, — предлагает Эспри. — Или, например, вы практикуете интервальные голодовки с понедельника по пятницу, а по выходным у вас с детьми на поздний завтрак вафли без глютена». Будьте добры к своему телу и его потребностям.
Итого: следите за сигналами, которые посылает организм. Он может быть в стрессе из-за самого прерывистого голода или по другим причинам. Во втором случае ситуация будет хуже, ведь к внешнему стрессу добавляется голодный. Все это истощает внутренние резервы и может порушить гормоны, от чего и вес будет идти не на снижение, а наоборот. Выбирайте правильный момент для начала ИГ.
Вывод
В голодании так много возможностей для маневра: не все форматы ИГ будут одинаково приятны и полезны, и нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас. Тем не менее, есть некоторые общие ошибки, которые вы можете совершить во время голодания. Думайте больше о самом процессе прерывистого поста, а не о его сроках.
Про процесс подробно писали тут:
Правильное питание – отличная профилактика многих заболеваний и возможность поддержания здорового веса. Смысл любого режима не только в похудении, но и в том, чтобы обеспечить организм полезными продуктами и исключить вредную пищу. В этом поможет диетолог в Уфе, к которому можно обратиться для коррекции или просто для стабилизации веса. Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы.
Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета – она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой. В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.
Перечислим варианты интегральной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.
В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес по собственным уникальным методикам!
- Лечебное голодание на воде
- Лечебное голодание Light(Лайт)
- Снижения веса при сахарном диабете
- Программа «Детокс» Ешь и Худей
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета – это нагрузка на весь организм, поэтому здесь важен врачебный контроль. Даже у интервальной диеты есть риск появления таких осложнений, как расстройства пищеварительной системы вплоть до развития гастрита или язвы. Особую группу риска составляют пациенты с хроническими заболеваниями, о которых они иногда могут и не знать.
Не стоит бояться диеты, нужно только грамотно к ней подойти. Именно под контролем специалиста удастся подобрать правильное питание, добиться желаемого результата и свести к минимуму риски побочных эффектов.