Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
- Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
- Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
© mikiradic — stock.adobe.com
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
- В первую очередь снизьте рабочий вес.
- Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
- Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
- Классический вариант со сгибаниями стоя.
- Сидя на наклонной скамье.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
- Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Никак не получается накачать бицепс?! Возможно вы повторяете ошибки большинства людей. Узнайте, как правильно тренировать руки избегая 9 главных ошибок.
На первый взгляд кажется, что здесь сложного взять штангу или гантель и выполняй сгибание и разгибание рук, банально просто. Однако на самом деле всё выглядит намного сложнее, тысячи людей топчутся на одном месте совершая одни и те же ошибки, теряя драгоценное время и силы впустую.
Ниже собраны 9 главных ошибок, которые мешают Вашему прогрессу в построение огромных «банок» разрывающих рукава футболок.
1. Не используйте похожие упражнения
Многие набирают большое количество подходов и повторений за тренировку качая руки, но результат если и есть, то приходит со скоростью движения черепахи. Для этого не используйте идентичные упражнения.
К примеру, в начале тренировки идёт базовое упражнение сгибание рук со штангой, после переходите на сгибание рук с гантелями, далее идёт сгибание рук на нижнем блоке, но движения практически копируют себя! Получается руки по тренировали, но примерно в одинаковой плоскости, оставив бездействовать много мышц.
Используйте разные углы наклона, в этом и заключается суть успеха.
К примеру выполнив сгибание рук со штангой стоя, упражнением номер 2 поставьте сгибание рук на скамье Скотта, а затем сгибание рук лёжа на скамье в наклоне. Это отлично проработает руки, дав им разнообразную нагрузку. Это касается и других упражнений на бицепса, постоянно разнообразьте нагрузку.
2. Не выводите локти сильно вперёд
Очень часто можно видеть картину в тренажёром зале, когда берётся большой рабочий вес и чтобы его поднять вверх, локти выдвигаются вперёд, результатом этого будет:
— часть нагрузки забирает передний пучок дельт
— предплечье принимает вертикальное положение
Это всё забирает нагрузку с бицепса, позволяя ему отдыхать в верхнеё точки, вес то конечно больше возьмёте, только толку будет мало. Допускается выдвижение локтей и раскачивание туловища при помощи читинга, но это должно быть в последних 2-3 повторения упражнения, но ни в коем случаи не должно стать постоянной практикой.
3. Нет тренировкам бицепса перед тренировкой спины
Очень часто тренируя мышцы спины в этот же день идёт тренировка бицепса и некоторые зная, что прорабатывая спину в работу активно включаются руки, решают первым делом покачать руки, вызвав таким образом метод предварительного утомления, а после добить их по полной тренируя спину. Это в корне не верно!
Мышцы рук это малые мышечные группы, сначала нагрузив их, а далее переходя к выполнению к примеру тяги штанги к поясу, вы не сможете хорошо потренировать спину. Всё из-за того, что руки устанут намного быстрее, чем спина, так как она намного массивнее и выносливее. Получается уделяя время рукам, жертвуете более существенной частью тела.
Для того чтобы было всё тип-том, делайте между тренировками спины и бицепсы перерыв 48 часов или на крайний случай качайте бицепс после спины, но не перед.
4. Не увеличивайте длительность тренировки, жертвуя интенсивностью
Намного проще тренироваться, выполнив 4 упражнения на бицепса в течении 60 минут, чем за 40, так намного легче и не так напряжено. Но цель не проще, а эффективнее набрать массу и объём рук.
Для этого не устраиваете долгий отдых между подходами, тренируйте руки интенсивно и помните, что продолжительность тренировки должна быть короткой, но мощной. Иначе запасы гликогена (энергии) в организме иссякают быстро и если её будет дефицит, организм начнёт черпать её из мышц.
5. Не используйте постоянно читинг
Думая о том чтобы хорошо прошла тренировка мышц бицепса, всем хочется взять как можно больше вес, чтобы мышцы почувствовали нагрузку и хорошо поработали и многие поддаются на эту слабость, забывая о технике движения. Взяли в руки приличные веса и поднимают пыхча как паровоз и не замечая, что в подъёме участвуют многие мышцы организма.
Если навесив блины или взяв гантели не можете сделать 1-2 повторения чисто по технике, используя сразу читинг, однозначно уменьшаете вес, иначе бицепс хорошо не прокачаете, больше спину и дельты.
Всегда используйте тот вес, при котором сможете выполнить минимум 6 повторений с идеальной техникой, а дальше 2-3 повторения используя читинг, так хорошо прокачаете руки с дополнительной нагрузкой в конце.
6. Не тренируйте предплечья в начале
Многие знают схему, тренировать отстающий участок тела, лучше в начале тренировки, когда организм полон сил, но это не применимо для предплечий. Наши руки принимают участие практически во всех силовых упражнения, поднимая или просто удерживая вес, несмотря на то, что они выносливые, не стоит их утомлять раньше времени.
Без свежих предплечий хват будет слабым, а это 50% гарантии, что запланированные рабочие веса не будут осилены, а значит бицепс не проработан на 100%.
7. Применяйте полную амплитуду движения
Возвращаемся снова к теме больших весов, ну никак не хочется брать гантель или штангу поменьше, если твои друзья или напарник берёт 60кг. на бицепс, а тебе нужно взять 50, в голове не укладывается, что он будет лучше.
И вот здесь начинаются ухитрения в виде сокращения амплитуды движения. В результате чего:
— мышцы слабо растягиваются, вызывая меньше разрывов мышечных волокон, а значит слабый мышечный рост в процессе восстановления.
— тренировка мышц с сокращённой амплитудой уменьшает гибкость мышц и их эластичность, что вызывает закрепощённость всего организма.
Только работа с максимально траекторией движения даёт настоящий мышечный рост, а частичные движения можете применять лишь иногда, чтобы шокировать мышцы нагрузкой и вывести из состояния привыкания.
8. Применяйте различные виды хвата
Использование различной ширины хвата по-разному нагружает бицепс, акцентируя пиковую нагрузку на определённом участке, а именно:
Хват на ширине плеч – равномерно тренирует внутренний и внешний бицепс.
Хват шире плеч – направляет нагрузку на внутреннюю головку бицепса
Хват уже плеч – тренирует в большей степени длинную головку бицепса.
Параллельный хват — в виде упражнения молоток, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, увеличивая мощь предплечья.
Хват сверху – прорабатывает плечелучевую мышцу и брахиалис, который пролегает под бицепсом, увеличиваясь в размере он выталкивает бицепса на верх, делая визуально его массивнее.
Только использование разных хватов, позволит хорошо развить мускулатуру рук, а тренировка мышц бицепса будет эффективной и разнообразной.
9. Не начинает тренировку с изолированных упражнений
Всегда пока бицепс свеж и голоден к работе, грузите его базовым многосуставным упражнением, это позволит в большей или меньшей степени включить в работу все мышцы из которых он состоит.
К примеру подтягивания обратным хватом, намного эффективнее концентрированных сгибаний.
Изучите эти 9 ошибок и исключите их из своей тренировочной программы и результаты пойдут вверх намного быстрее. Желаю удачи!
Если хотите накачать мускулистые руки, избегайте четырёх классических ошибок при проработке двуглавых мышц, ворующих результат.
Тяжёлые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчёт сгибаний на бицепс?
Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаёте себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!
1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»
Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению лёгких, разминочных подходов с небольшим весом. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.
2. Подъёмы на бицепс в стиле пауэрлифтинга
Да, есть такое состязание, как подъёмы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете, что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях рук. А если кому-то и есть, не слушайте их.
Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет.
Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!
3. Слишком много читинга
Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый!
Каково решение? Уменьшить веса? Как бы ни так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.
Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет её куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу.
Если вы используете лёгкий силовой импульс, делайте это в самом конце последнего подхода, работая на опускании веса, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.
Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней такие упражнения — подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей сидя или стоя. А всё это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.
Это не камень в огород таких упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления.
Скомпонуйте перечисленные ниже движения, чтобы поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в свои тренировки.
- Руки впереди туловища: подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз или сгибания рук на скамье Скотта.
- Руки позади туловища: подъём гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном 45 градусов.
- Нейтральный хват: сгибания рук хватом «молот», сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукояткой.
- Обратный хват: реверсивный подъём штанги на бицепс, сгибания Зоттмана
- Постоянное сопротивление: сгибания рук в кроссовере.
Читайте также:
Красивый бицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. В попытке быстро получить красивую форму многие начинают активно выполнять упражнения из интернета, не задумываясь о том, что неправильный подход не принесет запланированного результата. Бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом, дефицит белка и отсутствие отдыха не дадут бицепсу расти. Из этой статьи вы узнаете, как правильно накачать бицепс, каких ошибок стоит избегать и чему стоит уделять особое внимание на тренировке. Дочитав до конца, вы будете знать о 27 эффективных упражнениях, которые вы сможете чередовать для проработки этой мышцы.
СОДЕРЖАНИЕ
Особенности строения бицепса
Двуглавая мышца плеча, или бицепс состоит из двух головок: длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки, и короткой, начинающейся от клювовидного отростка лопатки, далее они объединяются, в районе локтя прикрепляются к бугристости лучевой кости и вплетаются в фасцию предплечья. Основные функции бицепса: сгибание плеча и предплечья, супинация (поворот во внешнюю сторону) предплечья. Эти знания нам понадобятся дальше для понимания того, какие упражнения будут наиболее эффективными при проработке двуглавой мышцы плеча и за счет чего возможно увеличение нагрузки.
За счет чего мышца растет
Условия гипертрофии (реального увеличения веса и объема мышечной ткани) одинаковы для всех групп мышц. Доказанных из них два, по поводу третьего в научном сообществе ведутся споры из-за сложности контроля, но мы его все же упомянем:
- механическая нагрузка. Нельзя накачать большой бицепс, не нагружая его. Для этого нужно работать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;
- правильное питание. Чтобы после микротравм мышцы восстанавливались и росли новые, им нужно давать достаточное количество белка;
- метаболическая нагрузка. Это то самое спорное условие гипертрофии, выражающееся в накоплении метаболитов анаэробного энергообеспечения: АДФ, креатина, лактата, ионов водорода. Предполагается, что метаболический стресс способен спровоцировать анаболизм.
АКЦИЯ
Время действовать!
С 17 по 31 января! Скидки -40% на абонементы c ежемесячной оплатой + кешбэк 2023 балла и Spirit.Box на 15000Р в подарок.
ВЫБРАТЬ
СКОРО ОТКРЫТИЕ
Новый клуб в ТРЦ Гагаринский
Новый Spirit.Fitness в ТРЦ «Гагаринский». Открытие клуба состоится уже совсем скоро, оставьте заявку сейчас и получите особые условия на покупку абонемента с ежемесячной оплатой.
ПОДРОБНЕЕ
ОТКРЫТИЕ 15 ФЕВРАЛЯ
Новый клуб у метро Рассказовка
Новый клуб сети Spirit.Fitness в ТЦ «Сказка» у метро Рассказовка. Открытие клуба состоится 15 февраля, оставляйте заявку сейчас и оформите пробную подписку на особых условиях.
ПОДРОБНЕЕ
НОВЫЕ ГРУППОВЫЕ
ТРЕНИРОВКИ FIGHTER И PUMP IT UP!
Становитесь сильнее, выносливее, стройнее, прокачивайте координацию и заряжайтесь драйвом на наших новых групповых тренировках.
ПОДРОБНЕЕ
Как нужно питаться
Все знают, что бицепс растет только в том случае, если он получает достаточное количество белка. Но важно помнить и о профиците калорий, не забывать об углеводах и не игнорировать жиры. Подробнее о правильном питании с готовым меню вы можете прочитать в этой статье, а здесь расскажем коротко. Для роста бицепса соблюдайте правильные пропорции БЖУ: 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов. Что касается калорийности, рассчитать ее просто: вычислите базовую суточную норму по формуле Миффлина – Сан-Жеора (в интернете можно найти онлайн-калькулятор), если лишнего жира нет, прибавьте к полученной цифре 15%, если есть, отнимите 20%.
Например, для мужчины 30 лет ростом 186 см, весом 70 кг, работающего в офисе и имеющего минимальную физическую активность, базовая калорийность составит 2061 калорию. Для роста мышц бицепса при нормальном количестве жировой массы ему нужны 2370 калорий, а при лишнем жире – 1649 калорий.
Боль в мышцах после тренировки
Так как из-за серьезной механической нагрузки на мышцах появляются микротравмы, после тренировок во время восстановления обычно чувствуется боль. У одних бицепсы болят сильнее, у других появляется только легкое чувство дискомфорта, все зависит от болевого порога и интенсивности нагрузки. Если мышцы болят слишком сильно, значит, вы перетренировались, в следующий раз уменьшите количество упражнений и/или вес.
Чтобы уменьшить болевые ощущения, во время первых тренировок делайте 15–20 повторений с меньшим весом вместо стандартных 8–12 (подбирайте вес так, чтобы легкое жжение чувствовалось лишь на 15-м повторении), высыпайтесь, правильно питайтесь и при необходимости принимайте БАДы, рекомендованные вашим врачом или нутрициологом. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль в мышцах, выполните комплекс восстановительных упражнений из приложения Spirit или хотя бы просто несколько раз согните и разогните руку, а затем потяните обе руки за спину, как во время растяжки. Также уменьшить боль помогает прием противовоспалительных средств, рекомендованных вашим врачом.
Как часто нужно тренироваться
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Рекомендуем нагружать его не чаще одного раза в неделю. Причина в том, что мышце нужно время на восстановление, в среднем этот срок составляет от 48 до 72 часов. При этом двуглавая мышца плеча работает не только во время изолированных упражнений, но и во время тренировок груди и спины. Если вы не будете давать бицепсу отдохнуть, он не будет расти, при этом людям, занимающимся ежедневно, необходимо также уменьшить тренировочный объем, чтобы снизить риск чрезмерного утомления и снижение синтеза белка.
Какой вес поможет накачать большой бицепс
Эффективно прокачать длинную и короткую головку двуглавой мышцы помогают упражнения с собственным весом и отягощениями. Оптимальные цифры зависят от цели тренировки:
- для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ);
- увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ;
- проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.
Как правильно тренироваться
Прокачка бицепса предполагает системный подход, не нужно без разбора хвататься за все и тратить на тренировку по два часа каждый день. Так как одной из основных функций двуглавой мышцы плеча является сгибание предплечья, все упражнения должны включать именно это действие. Чтобы получить большие бицепсы, нужно:
- выполнять сгибания под разными углами, это повысит эффективность упражнений;
- постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сбивать механизмы адаптации;
- давать время на восстановление, иначе белок не будет успевать синтезироваться и повысится риск травмирования.
Сколько нужно повторений и как правильно выбрать вес
Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями. После того как бицепс увеличится, нужно позаботиться о красивом рельефе, для этого уделите особое внимание диете, число повторений в этом случае вторично (можно делать 14–20 сгибаний с весом вполовину меньше, чем вы способны поднять за один раз).
Сколько подходов нужно делать
Стандартно достаточно делать 3–4 подхода. При работе над увеличением силы двуглавой мышцы стоит увеличить количество подходов до 6.
Эффективные упражнения на бицепс для зала
Со штангой средним хватом стоя
Возьмитесь за гриф хватом снизу, кисти должны располагаться на ширине плеч. Немного наклоните корпус, согнув колени и крепко прижав локти к туловищу. Подтяните штангу к плечам, согнув локти, остановитесь на пару секунд, чтобы ощутить пик сокращения мышцы, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
С бодибаром или штангой узким хватом стоя
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки располагаются ближе друг к другу. За счет изменения ширины хвата мышца нагружается иначе, такое чередование повышает эффективность тренировки. 
С EZ-грифом узким хватом
Техника аналогична предыдущим, но вместо прямой штанги используйте EZ-гриф. Он снимает часть нагрузки с кистей и менее травматичен для суставов. 
Со штангой или бодибаром хватом сверху стоя
Положите руки на гриф ладонями вниз. Подтяните гриф к плечам, не сгибая кисти, затем медленно разогнитесь. В этом упражнении не нужно гнаться за максимальной нагрузкой, беря большие веса, важно контролировать технику. Не задерживайтесь в исходном положении, сделать паузу можно в верхней точке. Не забывайте, что локти не должны «гулять». Поднимать штангу или бодибар нужно на выдохе, опускать на вдохе.
Изолированные сгибания на скамье Скотта с EZ или прямым грифом
Это упражнение поможет эффективно накачать пик бицепса за счет постоянного напряжения. Сядьте на сидение, уперев локти в подушку, возьмите гриф узким хватом ладонями к себе. Согните руки, напрягая двуглавую мышцу, затем разогните, но не полностью, чтобы избежать травмирования. Контролируйте, чтобы стопы прочно опирались на пол или подставку, а в подъеме штанги участвовали только бицепсы. 
Изолированные сгибания на тренажере Ларри Скотта
Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, но здесь проще качать бицепсы и контролировать процесс.
Изолированные сгибания на скамье Скотта с гантелями
Сядьте, уперевшись в подушку. Разогните правую руку с гантелью, затем согните. Выполните нужное число повторений, затем повторите аналогичные действия для левой руки. Если вам тяжело поднимать вес, при выполнении сгибания можно страховать одну руку другой.
Попеременные сгибания с гантелями с супинацией
Руки с гантелями опустите параллельно телу так, чтобы кисти были направлены друг на друга. На выдохе начните поднимать правую руку, постепенно разворачивая кисть к плечу, на вдохе разогните предплечье, вернувшись к исходному положению. Повторите действия левой рукой.
«Молот»
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки параллельны торсу, кисти с гантелями развернуты в сторону тела. Выдыхая, сгибайте локти, удерживая положение кистей, вдыхая, разгибайте.
В кроссовере с прямой рукоятью
Для этого упражнения используется нижний блок тренажера. Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от кроссовера, возьмитесь обратным хватом за рукоять, слегка наклоните туловище и согните колени. Сгибая руки, выдыхайте, разгибая – вдыхайте. Локти должны быть плотно прижаты к телу.
В кроссовере с канатной рукоятью
Исходная позиция аналогична предыдущей. Возьмитесь за рукояти перед ограничителем, прижмите локти к корпусу, подведите кисти к плечам, сгибая руки в локтях, напрягите мышцы и разогнитесь. 
В кроссовере с D-образной рукоятью
Как накачать бицепс в этом случае? Используйте верхний блок кроссовера. Встаньте в центре, возьмитесь за рукояти так, как изображено на картинке. Согните руки в локтях, подведя кисти к плечам, затем распрямите. Для большей устойчивости можно слегка выдвинуть одну ногу вперед. 
Попеременные сгибания с гантелями в наклоне на скамье
Сядьте на скамью так, чтобы спина располагалась под углом 45 градусов. Плотно прижмите лопатки к спинке, возьмите гантели (большие веса брать не нужно). Медленно согните правую руку, затем разогните, повторите действия левой рукой. Можно выполнять одновременно обеими руками.
Сгибания с гантелями с упором грудью на скамью
В отличие от предыдущего упражнения нужно повернуться к спинке скамьи грудью, угол наклона можно изменить. Опустите гантели, тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх, согните руки с супинацией, после фиксации в верхней точке разогнитесь, вернув кисти в исходное положение. Также можно выполнять попеременно левой и правой рукой.
Подтягивания узким или широким обратным хватом
Повисните на перекладине, повернув ладони к себе. Ноги по возможности скрестите, подтяните подбородок к перекладине за счет сгибания в локтях. Подтягивайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Контролируйте, чтобы во время выполнения базового упражнения работала не только спина, но и бицепсы. 
Подтягивания на низкой перекладине
Установите перекладину в тренажере Смита на комфортной высоте. Возьмитесь за нее обратным хватом, вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию (если очень тяжело, в первое время можно находиться слегка под наклоном), полностью разогните руки. Выдыхая, сгибайте локти вдоль туловища, подтянув грудь к перекладине, вдыхая, возвращайтесь в первоначальную позицию. 
Простые упражнения для тренировок дома
Если вы на неделю уехали в командировку или не можете посещать тренажерный зал еще по каким-либо причинам, это не повод отказываться от мечты о красивых бицепсах. Предлагаем список упражнений, которые помогут накачать мускулы дома или с использованием простых уличных тренажеров.
Попеременные сгибания с гантелями
Встаньте, возьмите гантели, ладони должны быть направлены вперед. Согните правую руку и подтяните снаряд к плечу, затем разогните предплечье и выполните аналогичные действия левой рукой. Поднимать гантели нужно бицепсом, корпус не задействуйте. 
Сгибания с эспандером
Возьмитесь за концы эспандера, на середину поставьте ноги, чтобы обеспечить нужный уровень сопротивления. Прижмите локти, на выдохе согните предплечья так, чтобы руки касались плечевых суставов, и задержитесь на пару секунд. На вдохе разогнитесь. 
Концентрированные сгибания в положении сидя
Сядьте на диван или кресло, широко поставив стопы и нагнувшись вперед. Опустите локоть правой руки, чтобы плечевая кость упиралась во внутреннюю поверхность бедра (тогда вы не сможете отталкиваться локтем, будет задействован именно бицепс). Согните правую руку с гантелью, напрягая двуглавую мышцу, после чего медленно разогните. Как только выполните сгибания нужное количество раз, повторите аналогичные действия левой рукой. Как накачать большой бицепс, если дома нет спортивного инвентаря? Используйте канистру с водой или баклажки с песком, само упражнение выполняется аналогично сгибаниям с гантелями сидя. 
Подтягивания обратным хватом на перекладине
Подтягивания обратным хватом можно делать не только в зале, но и дома, если есть перекладина. О том, как выполнять базовое упражнение, мы рассказали выше.
Параллельные сгибания с гантелями с супинацией
Техника повторяет попеременные сгибания, единственное отличие – обе руки сгибаются и разгибаются параллельно, а не попеременно. Можно выполнять, сидя или стоя с гантелями. Вместо спортивного снаряда можно использовать канистры, баклажки и другой подручный инвентарь.
Эффективная программа тренировок
Если вы хотите правильно качать бицепс, комбинируйте упражнения на увеличение мышечной массы, формирование рельефа и выносливость, постепенно повышайте нагрузку и разнообразьте занятия. Так, первое занятие может быть комплексным, второе – состоять только из изолированных упражнений с разными типами хвата для роста мышц, а третье – включать предварительную проработку трицепсов и мышц спины. Менять программу рекомендуется каждые 2 месяца. Приведем пример одного тренировочного дня в зависимости от уровня подготовки.
Программа для начального уровня
- Сгибания с EZ-штангой стоя узким хватом. 3 подхода по 12 повторений.
- Попеременное сгибание с гантелями в наклоне на скамье. 3 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую руку).
- Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью. 3 подхода по 10 повторов.
Программа для среднего уровня
- Подтягивания на перекладине с узким обратным хватом. Нужно сделать минимум 12 подтягиваний.
- Параллельный подъем гантелей к плечам с супинацией. 3 подхода по 10 повторений.
- «Молот». 3 подхода по 12 повторений.
Программа для опытных спортсменов
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
- «Молот».
- Сгибания обеих рук в верхнем блоке кроссовера.
- Подъем гантелей на наклонной скамье.
- Концентрированные сгибания сидя.
Каждое упражнение выполняйте по 10–12 раз по 3 подхода.
Главное
- Если вы хотите накачать двуглавую мышцу, создайте условия для того, чтобы бицепс мог расти: правильно питайтесь, давайте адекватную механическую нагрузку и не забывайте отдыхать. Без отдыха микротравмы не исчезнут и прироста не будет.
- Сколько раз качать двуглавую мышцу, зависит от вашего уровня подготовки, но не рекомендуем уделять этому больше двух дней в неделю. Перетренированность бессмысленна.
- Чтобы рост не прекращался и работала вся мышца, выполняйте сгибания под разными углами (меняйте положение, тип и ширину хвата, снаряды) и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Во время выполнения упражнений контролируйте положение тела и соблюдайте правильную технику, чтобы работал именно бицепс. По возможности хотя бы во время первых тренировок занимайтесь с тренером.
- Если вы занимаетесь в нашем клубе без персонального тренера, используйте готовые программы из мобильного приложения Spirit. Программы разработаны с учетом разного уровня подготовки.
Какие ошибки при тренировке бицепса можно совершить? Казалось бы, тренировка двуглавых мышц плеча – самая простая, как и сами упражнения, направленные на развитие бицепса.
Содержание
- №1: Перетренированность
- №2: Недостаточное время для восстановления
- №3: Выбор неэффективных упражнений
- №4: Подбор неправильного рабочего веса
- №5: Читинг
- Правильная методика тренировки
№1: Перетренированность
Если не брать во внимание профессиональных атлетов, занимающихся пять, а то и шесть дней в неделю, тренировка которых направлена на развитие одной группы мышц, то комплекс упражнений спортсменов-любителей не должен включать больше четырех упражнений на бицепс. Если тренировка бицепсов соединена с другими группами мышц, например, с мышцами спины, то комплекс на бицепс должен состоять из двух-трех упражнений. Перетренированность снижает эффективность регенерации мышц и процесс восстановления проходит очень долго.
№2: Недостаточное время для восстановления
Мышцы рук постоянно задействованы в работе. Даже вне тренировки они участвуют в каждом деле, а у спортсмена – вообще в каждой тренировке. Даже в день ног приходится водружать на гриф или жим-машину много тяжелых дисков-утяжелителей, не говоря уже о тренировке спины, в которой бицепсы задействованы весьма серьезно. Исходя из этого для двуглавых мышц плеча не стоит делать больше двух тренировок в неделю, причем одна из которых скорее всего будет соединена с другой мышечной группой. Для начинающих атлетов лучше всего рассмотреть смежную тренировку, скажем, с мышцами спины, которую нужно проводить один раз в неделю.
№3: Выбор неэффективных упражнений
Эффективному росту способствуют упражнения со свободным весом, например, со штангой либо гантелями. Упражнения изолирующие: в упоре, например, сгибание рук на скамье Скотта – не самый лучший вариант для развития массы. Для лучшей гипертрофии следует рассмотреть два-три упражнения без упора, но выполнять их «чисто» – без читинга и рывков. Очень мощным комплексом является:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
- Сгибание рук хватом «молот» стоя.
№4: Подбор неправильного рабочего веса
Да, работа с максимальными весами бывает эффективной и действительно нужна, особенно в те моменты, когда результаты замерли и не сдвигаются с места. Но лучшим вариантом для бицепсов является выполнение 3-4 сетов по 10-14 повторений. Количество повторений подбирается индивидуально.
№5: Читинг
Сам «Железный Арни» говорил, что в тренировке бицепсов нужно работать с предельными весами и использовать читинг. Я не могу спорить с величайшим атлетом, но уверен на все 100, что такая методика весьма индивидуальна и однозначно не подходит новоиспеченным спортсменам.
Правильная методика тренировки
Если рассматривать полноценную тренировку на бицепс, то комплекс нужно составить так, чтобы на каждый пучок было по одному упражнению, то есть:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Сгибание рук хватом «Молот» стоя.
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
В этой тренировке, следом за комплексом на бицепс, актуально выполнить несколько упражнений для предплечья. Стоит еще раз сказать, что этот пример рассчитан на спортсменов-любителей.