Ошибки при наращивании мышц

Если Вы выкладываетесь по полной, а результата все нет, наверняка Вы совершаете одну из следующих 5 ошибок: перегибаете палку в работе над прессом и бицепсами,  сидите на диете с низким содержанием жира, переоцениваете свои возможности или пытаетесь тренироваться так же, как это делают чемпионы.

Тренируясь всю свою жизнь в тренажерном зале, я могу понять, почему спортсмены презирают то, что происходит в подобных заведениях (мне приходилось наблюдать все это каждый день, и я предполагаю, что уже просто начинаю не замечать этого). Однако, вместо того, чтобы написать свою собственную версию «Почему я ненавижу статьи о фитнесе», я полагаю, что могу рассказать о наиболее типичных ошибках, которые мне доводится наблюдать ежедневно.

Целью данной статьи является оказание помощи новичкам или людям, которые уже ходят в спортзал в течение некоторого времени, но так и не улучшили свой внешний вид и не стали более сильными (поверьте мне, таких в моим тренажерном зале хватает). Информация, представленная в данной статье, не откроет ничего нового для опытных спортсменов, поскольку им всем хорошо известны следующие ошибки.

Ошибка №1 /// Чрезмерная работа над прессом

Как часто в тренажерном зале Вы видите людей, которые проводили бы бесчисленные часы, фокусируясь на одних лишь мышцах брюшного пресса? Я вижу много таких, и каждый из них имеет слишком много лишнего жира, который мешает им добиться своей конечной цели – а именно труднодостижимых шести кубиков. Они не понимают, что если сделают 10000 подходов упражнения для укрепления мышц брюшного пресса в день, то это никак не приведет к достижению поставленной цели.

Дело в том, что бесконечно качая пресс, невозможно избавиться от жира, под которым скрываются вполне приличные кубики, другими словами, местное сжигание жира не работает! Вместо того, чтобы тратить 2 часа, делая упражнения на тренировку мышц пресса, посвятите больше времени комплексным тренировкам с отягощением для всего тела, а упражнения на несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, жим штанги, тяги, отжимания на брусьях) должны стать ключевыми а Вашем тренировочном режиме. Эти упражнения помогут Вам сжигать больше калорий, как во время тренировки, так и после нее,  поскольку такие упражнения оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ.

Кроме того, если Ваша цель заключается в потере жира, нельзя пренебрегать нагрузкой на сердце. Наиболее подходящим временем для кардиотренировки является либо утро, когда тренировка выполняется натощак перед завтраком, либо период времени сразу после тренировки, так как в обоих случаях Ваш организм лишен гликогена и, следовательно, он преобразует жир в энергию, а ведь мы этого и добиваемся. Вы можете практиковать любую форму кардиотренировки, но я рекомендую использовать эллиптический тренажёр, а не велотренажер, поскольку при занятиях на эллиптическом тренажёре сжигается больше калорий.

Если Вы хотите избавиться от лишнего жира, не следует также забывать о диете. Не вдаваясь в излишние подробности, Ваша диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов и жиров (эта тема будет затронута в конце статьи).

Ошибка №2 /// Синдром «пляжных мышц»

Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал,  мотивированы мыслями приобретения огромных бицепсов и грудных мышц, а также точеных кубиков, которые считаются «теми самыми мышцами, которые привлекают женщину в мужчине, а также  средством достижения предельного уровня мужественности любого мужчины среди своих сверстников». Никто не может критиковать Вас за такое желание, все дело в том, что для того чтобы достичь этой цели, необходимо тренировать все части тела одинаково, и не пренебрегать такими ключевыми зонами, как ноги и спина.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга штанги, поднимают уровень тестостерона до такой степени, что все тело растет, в том числе и те мышцы, которые не были задействованы. Так, Ваша грудь становится больше за счёт повышения уровня тестостерона в организме. Есть много парней, которые делают бесконечные сгибания рук, но им никак не удается увеличить бицепсы. А если посмотреть на силовых атлетов, таких как силачи, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры,  все они, как правило, обладают очень развитой мускулатурой и заметными «пляжными мускулами» (до тех пор, пока они не оказываются за бортом, каждый раз объедаясь за обеденным столом).

Большинство тяжелоатлетов даже не работают над мышцами рук и не делают упражнений на эту группу мышц, а вместо этого они практикуют тяжёлую атлетику,  которая в основном связана с работой нижней части тела и задней цепочки мышц, но большинство из них все равно обладает феноменальным телосложением, которое хотел бы иметь любой мужчина.

Ошибка №3 /// Диета с низким содержанием жиров

Эта ошибка связана с общей безграмотностью людей, когда речь заходит о диете. Большинство людей уверены, что человек толстеет от употребления в пищу жирной пищи, но никто даже не задумывается о пагубном эффекте углеводов на физическую форму человека. Я не являюсь сторонником диеты, основанной на рационе с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Я убеждён в том, что потребление жира и углеводов должно быть в умеренных количествах. Большинство людей не обращает внимание на то, что обезжиренная  пища содержит больше сахара, и таким образом не является полезней обезжиренных продуктов.

Меня приводит в замешательство то, что некоторые люди в тренажерном зале, делая кардиоупражнения, попивают насыщенные сахаром спортивные энергетические напитки, рассчитывая на то, что раз эти напитки предназначены для спортсменов, они помогут им сбросить  лишний вес, а в результате вся кардиотренировка идет насмарку из-за чрезмерного потребления сахара. Даже такие продукты, как фрукты, должны употребляться в небольших количествах, поскольку в них содержится фруктоза, если конечно Вашей целью является сбросить вес.

Большинство людей глубоко заблуждается, думая, что потребление фруктов никак не способствует приобретению лишнего веса, поскольку они натуральные и в них много витаминов, минералов и антиоксидантов. Несмотря на то, что это действительно так, это вовсе не означает, что Вы не потолстеете от фруктов, ведь это очень даже возможно, и зависит от порции и вида фрукта.

Ошибка №4 /// Переоценка своих возможностей

Это именно то, что происходит в моем тренажерном зале, и я уверен в том, что это происходит во всех тренажерных залах по всему миру. Несмотря на то, что это больше характерно для новичков, многие из тех, кто ходит в тренажерный зал уже в течение довольно длительного промежутка времени, все ещё продолжают совершать эту глупую ошибку. Результатом этого является попытка поднять больше веса, чем это физически возможно. Типичным примером этого являются люди, которые понятия не имеют, как правильно приседать, однако настаивают на приседаниях с весом, на который они не имеют права даже замахиваться, не то что класть его на плечи.

Другой яркий пример: жим штанги лёжа на скамье с приятелем (или двумя, а то и тремя), который помогает ему поднять ее и все время кричит «Ты сделал это»! Шутки в сторону. В своё время я насмотрелся на то, как люди жертвуют правильным выполнением упражнения ради большего веса. А в результате выполнение упражнения абсолютно бесполезно, и более того, появляется риск получения травмы.

В то время как большинство новичков совершает эту ошибку из-за нехватки опыта и знаний, большая часть опытных спортсменов делает это чтобы удовлетворить своё эго и продемонстрировать остальным какие они сильные. Нельзя жертвовать правильным выполнением упражнения ради использования большего веса, а эго всегда должно быть под контролем.

Ошибка №5 /// Подражание тренировочному режиму чемпионов

Нет ничего плохого в том, что Вы пытаетесь подражать успеху многих великих бодибилдеров или силовых атлетов. Когда-то Арни задал тон, и каждый мужчина хотел быть похожим на него. Затем источником вдохновения для молодого поколения стали Мариуш Пудзяновский и Джей Катлер. Всё это хорошо, однако вера в то, что подражание тренировкам этих чемпионов приведёт к аналогичным результатам, в корне неверна.

Когда я вижу новичков, выполняющих все упражнения, какие в принципе существуют, я уверен в том, что они начитались журнала Flex или других печатных изданий для занимающихся в тренажерном зале, или видели, как громадный бодибилдер тренирует мышцы груди, делая сначала 5 различных упражнений на пресс, потом 5 упражнений на разработку плечевого пояса, и теперь думают что раз все эти упражнения сделали его грудь массивной, то то же самое произойдет и с ними.

Они не понимают того, что если будут тренироваться также, то будут лишь изматывать себя тренировками, которые им не под силу, и не добьются никаких успехов в увеличении объёмов и силы.  В результате, они потеряют мотивацию, и вообще прекратят тренироваться. Здесь необходимо осознать то, что атлеты, которые могут позволить себе такие сложные тренировки, обладают рядом характеристик, благодаря которым эти тренировки идут им на пользу.

Во-первых, большую роль играет генетика, которую никак не изменить – Вы либо рождаетесь со склонностью к формированию мускулатуры и формы, либо не имеете такой склонности. Факт заключается в том, что очень мало людей имеют выгодную для этих целей генетику, и те качки, которых Вы видите в журналах, относятся к этому меньшинству. Во-вторых, необходимо учитывать тот факт, что спортсмены имеют доступ к еде, добавкам и другим вещам, которые не доступны для обычного человека.

В-третьих, для большинства из этих спортсменов тренировки (вместе с питанием и восстановлением) являются их полным рабочим днём, большинству из них не нужно просиживать целый день в офисе или других учреждениях, они могут свободно тренироваться, когда и как часто они захотят, и в состоянии прокормить свои тело и предоставить ему достаточный отдых без ограничений.

Следует также отметить тот факт, что ни один из успешных чемпионов не начинал с продвинутых тренировок, им потребовались годы, чтобы добраться до такого уровня, при котором такие тренировки приносят им желаемую пользу.  И это не зависит от их генетики и различных преимуществ. Так если что они начинали с самых простых тренировок, то почему  все остальные начинают с тренировок, которые не может выдержать ни тело, ни нервная система?  Начинающие и даже умеренно опытные спортсмены должны тренироваться в соответствии с уровнем подготовки, а не как кто-то другой, находящийся на более высоким уровне.

Заключение

Ошибки, перечисленные в этой статье, являются повседневным явлением в тренажерных залах и фитнес-центрах по всему миру. Эти ошибки допускаются посетителями тренажерного зала из-за общего невежества в отношении диеты и тренировки; причиной тому является дезинформация, которая представлена ​​во многих публикациях о фитнесе, а также советы личных «инструкторов», которые сами ничего не знают.

Каждый год одни и те же посетители тренажерных залов выглядят так же и не становятся ни на капельку сильнее,  но все же они продолжают совершать одни и те же ошибки, и в конечном итоге тратят свое время и деньги на бессмысленные тренировки. Посмотрев на этот список ошибок объективно, и в последствии искоренив их, можно сдвинуться с мёртвой точки, и прогресс не заставит себя ждать.

Автор Azer Aliyev — пауэрлифтер занимающийся уже 10 лет и принимал участие в 4 чемпионатах мира по тяжелой атлетике.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.

7. Отсутствие знаний о мышечном росте

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

8. Надежда на быстрый результат

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Не попробовал, уже проиграл.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Тут нам поможет микропериодизация.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

В бодибилдинге над увеличение мышечных объемов работают годами. Однако многие посетители тренажерных залов часто так и не добиваются тех целей, которых хотели бы.

Как когда-то сказал тренер Чемпионов, Джо Вейдер: “Бодибилдинг – это не ракетные технологии”. И это выражение самым лучшим образом подходит к периоду массонабора.

Ведь добиться мышечного роста достаточно легко. Главное — не допускать банальных ошибок.

О них и пойдет речь в сегодняшней статье.

Ошибки в тренировках

Чтобы достичь выраженного прогресса в росте мышц, необходимо пристальное внимание уделить правильной организации трех основных процессов – силовых тренировок, питания и восстановления.

Грубейшие методические промахи по этим трем направлениям сильно замедляют или полностью останавливают процесс.

Вначале разберемся с распространенными ошибками, связанными непосредственно с силовыми тренировками.

Ошибка 1: частота тренировок и прокачки каждой мышечной группы

Большое количество тренировочных дней в недельном цикле, либо слишком частая нагрузка на одну мышечную группу — это самые частые причины остановки в росте мышечной массы.

Посетители тренажерных залов часто пытаются копировать программы тренировок профессиональных бодибилдеров.

Отсюда ежедневные занятия, либо объемная нагрузка на одну группу мышц по 3 или больше раз в неделю.

Почему-то некоторые любители забывают о том, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха между силовыми тренировками.

Если же заниматься слишком часто, человек получает обратный результат.

Мышцы хронически не успевают восстанавливаться и в итоге не только не растут, но даже уменьшаются в объеме.

Копировать профессиональных бодибилдеров не стоит, ведь это люди с феноменальной генетикой. В том числе и по скорости восстановления организма после силовых нагрузок.

Да и о приеме анаболических стероидов (практически узаконенных в среде профи) забывать тоже нельзя. Подобные препараты сильно ускоряют не только рост мускулов, но и комплексное восстановление организма.

Ошибка 2: продолжительность тренировки и общее количество упражнений

Это еще одна типичная среди занимающихся ошибка — большой объем тренировочной нагрузки и продолжительное пребывание в тренажерном зале.

Дело в том, что затяжные по времени силовые занятия могут снижать уровень естественного тестостерона в организме.

В то время как суть тренировок наоборот состоит в том, чтобы спровоцировать максимальное производство этого гормона. Ведь как раз его высокие концентрации дают толчок к мышечному росту.

В среднем за 60 минут можно сделать около 6-8 упражнений в 3 подходах каждое. Этого вполне хватит, чтобы проработать мышцы и запустить механизм для их роста.

Ошибка 3: количество подходов и повторений

Чрезмерное количество подходов и слишком низкое (или высокое) количество повторений, выполняемых за один подход больше присущи новичкам, которые еще не знают оптимальных величин нагрузки.

Конечно, есть множество тренировочных методик на массу, где количество подходов и повторений колеблется в очень широких пределах.

Классическим вариантом считается выполнение 3-х рабочих подходов в каждом упражнении.

Для прокачки верха тела, как правило, используется диапазон в 8-12 повторений.

Для тренировки мышц ног применяется как низкоповторный режим в 6-10 раз, так и высокоповторный — в 15-20 повторений за подход.

Ошибка 4: вес отягощений

Многие занимающиеся частенько забывают, что главная цель бодибилдинга – это набор мышечной массы, а не установление силовых рекордов на каждой тренировке.

Для стимуляции мышечного роста необходимо использовать приемлемые тренировочные веса, но никак не максимально возможные, которые поднимаются в “грязной” технике. Подобное выполнение теряет всякий смысл.

Инерционный подъем отягощений слабо нагружает мышечную ткань. Но при этом сильно перегружает связки и суставы, что повышает риск травматизма в разы.

Не гонитесь за большими весами!

Подбирайте отягощения в упражнениях так, чтобы сделать необходимое количество повторений в правильной технике.

Ошибка 5: паузы отдыха между подходами

В отличие от многих силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмены или тяжелая атлетика, в бодибилдинге приняты занятия с фиксированными паузами отдыха между подходами.

Увеличение отдыха или выполнение подходов через произвольный промежуток времени снижает эффективность силового занятия.

При выполнении базовых движений продолжительность пауз между подходами обычно составляет 2-3 минуты. Для изолирующих упражнений это — 1.5-2 мин.

За этот период кровь не покидает нагружаемую группу мышц, а работоспособность не снижается. Все это помогает лучше прогрессировать, выполняя нужный объем работы.

Каким должно быть питание при массонаборе

Если сильно упростить, то в тренажерном зале с помощью выполнения силовых упражнений происходят микроповреждения мышечной ткани. А вот непосредственно сам рост происходит во время отдыха между тренировками.

И здесь на первое место выходит питание. С его помощью в организм человека поступают все необходимые питательные вещества.

Ведь для роста мышечной массы требуется много строительного материала. А его недостаток приводит к остановке прогресса.

Ошибки в планировании рациона могут легко перечеркнуть усилия, потраченные в зале.

Суточная калорийность

Люди, которые не могут нарастить мышечную массу, в большинстве случаев едят для этого очень мало. Хотя сами утверждают, что с этим нет никаких проблем.

Регулярная нехватка строительного материала из пищи – вот одна из главных причин застоя в росте массы.

Большинству новичков банально не хватает общей калорийности питания.

Чтобы стать большим (естественно, за счет мышц), нужно есть действительно много.

Для начала попробуйте потреблять 40 килокалорий на 1 кг собственного веса тела.

То есть человеку, который весит 70 кг, в день нужно 2800 ккал. И это минимум!

Если подобная калорийность никак на вас не отображается, увеличивайте ее до 50 ккал на 1 кг веса. В тяжелых случаях рекомендуется повышать эту цифру до 60 ккал на 1 кг.

Соотношение нутриентов

БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы.

Все эти макроэлементы имеют важное значение для набора мышечной массы. Нехватка или переизбыток этих веществ в организме может ухудшить синтез мышечной ткани или остановить его.

Кстати, распространенная ошибка при тренировках на массу – недостаточное потребление жиров и углеводов, и чрезмерное потребление белковой пищи.

Чтобы объемы росли, важно получать в нужном количестве жиры. Ведь это источник холестерина. А из него в организме синтезируется мужской половой гормон – тестостерон.

Нехватка жиров в питании часто провоцирует снижение уровня собственного тестостерона.

Похожая картина и с потреблением углеводов. Ведь это основной источник энергии. Причем он используется в первую очередь и для мышечной, и для умственной деятельности.

Если регулярно недополучать углеводы, то о росте мышц можно забыть.

Как ни странно, но вот с белковой пищей у большинства людей проблем нет. Ведь всем известно, что рост мышц невозможен без достаточного количества белка в организме.

Общепринятой нормой его потребления при силовых тренировках считается 2 грамма на 1 кг веса тела.

Восстановление

Третья составляющая для прогресса в построении мышечных объемов – это восстановление организма. Как правило, именно этим пунктом сильно пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

Основу грамотного восстановления составляет соблюдение режима питания, сна и отдыха.

С питанием уже разобрались, теперь разберемся с отдыхом.

У многих желающих набрать массу “хромает” качество или продолжительность сна.

Но помните, что во время ночного сна вырабатывается наибольшее количество гормонов, стимулирующих мышечный рост (тестостерон и гормон роста – соматотропин).

А регулярное снижение его продолжительности и нарушение качества сна (поверхностный, с частыми пробуждениями) провоцирует избыточное накопление жира.

Учитывайте эти параметры при планировании режима.

Завышенные ожидания от приема спортивных пищевых добавок

Любители “железа” часто чрезмерно полагаются на помощь пищевых добавок при наборе мышечной массы.

Однако все подобные вещества ускоряют этот процесс не более, чем на 5-10%.

Но правда жизни в том, что набор мышечной массы – это многогранный процесс, в котором нужно контролировать сразу несколько составляющих. И применение спортивных пищевых добавок стоит здесь далеко не на первом месте.

Это лишь дополнительный, вспомогательный метод для решения тренировочных задач.

Ну а основу вы уже знаете – это тренировки, питание натуральными продуктами и восстановление.

Чтобы получить наиболее эффективные результаты, нужно тренироваться с учетом различных факторов. Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать основные правила и на что тебе нужно обратить внимание, помимо самих тренировок.

Давай рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Недостаточное потребление белка

Белок важен для многих функций организма. Он также играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Целью твоей тренировки будет разрушение мышечных волокон микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, то они станут больше. Это так называемый процесс суперкомпенсации. Со временем он увеличивает мышечную массу. Чтобы восстановить мышечную ткань, тебе понадобится достаточное количество белка: стремись к 0,8-1,2 г/кг в день.

2. Недостаточное питание

Все время, которое ты проводишь в тренажерном зале, может не принести никаких результатов, если ты не потребляешь достаточно калорий. Это потому что, не имея избытка калорий, ты очень затрудняешь процесс наращивания мышц.

4. Перетренированность

Тренировка разрушает мышечную ткань, которая затем восстанавливается. Может показаться логичным, что чем больше ты тренируешься, то тем больше наращиваешь мышцы. Однако это не так. Слишком частые тренировки могут привести к выгоранию твоего тела, потому что у него не будет времени на отдых для восстановления мышц. Кроме того, ты подвергнешь риску свою центральную нервную систему из-за перетренированности, а это может отрицательно сказаться на твоих результатах.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

5. Недостаток сна

После еды сон помогает организму восстанавливаться. Если лишаешь себя сна, ты прерываешь процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчить набор жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на процесс тренировки.

6. Недостаточное количество углеводов

Если ты много тренируешься, тебе понадобится энергия, и твое тело может получать ее в виде глюкозы из углеводов. Эти углеводы позволят тебе поднимать больше веса, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышц. Выбери для включения в рацион сложные углеводы, такие как рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.

8. Поднятие слишком большого веса

С другой стороны, если ты не можешь повторить упражнение более 4 или 5 раз — этот вес может быть слишком большим для тебя. Для того, чтобы наращивать мышцы, ты должен соблюдать положительную динамику, повторяя упражнения не менее 10-15 раз, как уже говорилось выше.

9. Слишком быстрое поднятие тяжестей

Скорость, с которой ты поднимаешь тяжести, важна, потому что твоим мышцам нужно время под напряжением. Именно под напряжением мышечные волокна получают сопротивление, благодаря чему и происходит наращивание.

Например, если ты выполнишь подход из 10 повторений за 10-15 секунд, твои мышцы не получат необходимого напряжения. Чтобы мышцы действительно росли, подходы должны длиться не менее 30-45 секунд.

10. Ты не получаешь достаточно питательных веществ каждый день

Ты можешь включить в рацион достаточное количество углеводов и белка, но тебе все равно нужны все питательные микроэлементы, важные для роста мышц.

Если тебе не хватает определенных витаминов и минералов, это может затормозить процесс наращивания мышц. Тебе необходимо включить в ежедневное меню достаточно фруктов и овощей. Также ты можешь добавить в свой рацион поливитаминные добавки.

Тренировки в стиле ниндзя: как превратить свое тело в живое оружие

12. Неумение управлять весом

Если ты не можешь контролировать вес, который поднимаешь, то будешь задействовать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме. Тебе нужно убедиться, что ты используешь тяжелый вес, с которым можешь справляться. У тебя должна быть хорошая техника, ведь это залог правильного выполнения упражнений.

Вы не учитываете собственную генетику и пол

Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев,  эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши  исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».

Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай. 

«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы». 

При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.   

Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».   

Вы неправильно строите программу тренировки

Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».

Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей». 

Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты? 

Вы мало отдыхаете

Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.

Вы не следите за рационом 

Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.  

Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.

Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!