Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.
Ошибка №1: Выбор упражнения
Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.
В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.
С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.
Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.
А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.
Ошибка №2: Неподготовленность
Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.
Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.
Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.
Ошибка №3: Кивки корпусом
Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.
В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.
Ошибка №4: Провисание в плечах
Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.
Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.
А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.
Ошибка №5: Шея жирафа
Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.
Выводы
И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»
Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…
Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.
Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват
Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов
Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания
Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения
Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.
№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.
В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш!”. Итак, вот они:
-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);
-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
Читай также: Палки-отжималки: чем помогут брусья?
-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
Смотри, как профи отжимаются на брусьях:
Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?
И это естественно ввиду того, что так устроена наша биомеханика. И нам надо совершить определенные сверхусилия, чтобы научиться делать отжимания на брусьях правильно, а значит — эффективно.
Unsplash
Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
- Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
- Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
- Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
- Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
- Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
- Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы понимаете, что делаете эти ошибки, то лучше подключить к процессу тренера или напарника, который будет поправлять вас.
Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.
Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ
Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.
Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО
В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.
Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.
Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО
Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.
Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.
Как правильно делать подъем штанги на бицепс
— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.
— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.
Полное руководство по приседаниям со штангой
Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.
День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.
День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.
День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Отжимания на брусьях — это упражнения, благодаря регулярному выполнению которых мужчины могут быстро и качественно развить мускулатуру всего плечевого пояса, увеличить объём мышечных тканей, сделать мускулы торса более рельефными и сформировать атлетический силуэт фигуры. Подобные элементы требуют достаточного уровня физической подготовки, поэтому включать их в фитнес-тренировки следует после приобретения определенных навыков в отжиманиях других типов.
Преимущества занятий фитнесом, включающих отжимания на брусьях
Регулярно выполняя данный вид отжиманий во время силовых занятий фитнесом, направленных на развитие плечевого пояса, можно добиться таких положительных результатов:
- качественно проработать основные мышечные группы спины, груди и верхних конечностей, простимулировав в них рост клеток и сепарацию волокон;
- изменяя во время занятия фитнесом положение корпуса и верхних конечностей, а также угол сгибания и направление локтей, можно смещать акцент нагрузки и тренировать в большей степени ту мышечную группу, которая отстает в развитии и требует более интенсивной проработки;
- прогресс нагрузки в данном упражнении стимулирует развитие выносливости и физических показателей силы, а также обеспечивает рост эффективности всех других элементов силового тренинга;
- отжимания на брусьях более результативно, чем стандартные жимы отягощений от груди, развивают мышцы груди и дельтовидную мышцу. А это значит, что фитнес-тренировки, в которые входит данный вид отжиманий, быстрее формируют рельеф мускулов и увеличивают ширину спины и плеч;
- с помощью отжиманий можно значительно улучшить осанку.
Техника упражнения и ошибки в выполнении отжиманий
Чтобы технически корректно выполнять это упражнение на брусьях, необходимо соблюдать определенную последовательность действий:
- Принять начальное положение, которое подразумевает вис на брусьях с упором в них прямыми руками. Нижние конечности нужно согнуть и скрестить в области щиколоток.
- Затем следует, вдыхая, медленно согнуть локти и опустить все туловище вниз, продолжая держаться за брусья.
- Выдыхая, нужно разогнуть верхние конечности и усилием мышц поднять туловище в начальное положение в висе. В течение всего периода выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы верхней части тела.
Вышеописанная техника является базовой, но в ней существуют нюансы, которые имеют значение, если необходимо сместить акцент нагрузки:
- положение корпуса.
Отжиматься на брусьях можно и держа корпус прямо, и слегка наклонив его вперед. В первом случае активнее работают трехглавые мышцы плеч, а во втором — грудные;
- положение верхних конечностей.
Если при выполнении отжиманий на брусьях прижимать локти к туловищу, то можно качественно проработать трицепсы, а если направлять согнутые локти в стороны примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, то физическая нагрузка в упражнении придется преимущественно на грудные мышцы;
- ширина снаряда.
Расстояние между брусьями имеет большое значение, и новичкам лучше выбирать ширину брусьев, равную ширине плеч. При большом расстоянии между брусьями можно легко травмировать плечевой сустав, если уровень физической подготовки не соответствует такой интенсивной нагрузке;
- для усложнения фитнес-тренировок опытные спортсмены могут отжиматься на разведенных брусьях, постоянно увеличивая ширину хвата, чтобы нагрузка на мышцы груди прогрессировала.
К наиболее распространенным ошибкам, которые допускают неопытные в фитнесе люди, выполняя отжимания на брусьях, можно отнести следующие:
- некорректная ширина хвата.
Наиболее оптимальная постановка ладоней в упражнении — на ширине плеч;
- несоблюдение правильной техники дыхания.
В соответствии с которой сгибать локти и опускать тело нужно на выдохе, а выпрямлять верхние конечности, возвращаясь в начальное положение — на вдохе;
- слишком быстрый ритм выполнения.
Только медленные и плавные движения, осуществляемые исключительно за счет работы мышц, могут гарантировать занятиям фитнесом с отжиманиями на брусьях результативность. Работая резко и быстро можно легко получить травму. Если уровень физической подготовки позволяет, то в верхней точке подъема корпуса и в самом нижнем положении тела необходимо выдерживать паузу продолжительностью 1-2 секунды;
- отсутствие разминки и недостаточно качественное ее проведение.
В таком случае мышцы не готовы к интенсивным нагрузкам, и их можно легко травмировать;
- использование отягощения, которое не соответствует уровню физической подготовки, неизбежно ведет к растяжениям, вывихам и получению других травм.
По этой причине утяжелители в упражнении следует использовать только после приобретения достаточного опыта в отжиманиях, начиная с минимального рабочего веса в 2-5 кг и постепенно увеличивая его до 6-8 кг.
Схемы фитнес-тренировок с данным видом отжиманий
Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, недостаточно просто освоить его правильную технику. Очень важно грамотно составить фитнес-программу и сделать отжимания на брусьях системной и прогрессирующей нагрузкой на мышцы плечевого пояса. Для этого новичкам следует придерживаться такой схемы фитнес-тренировок:
- Разминочный подход, включающий в себя до 10 отжиманий.
- Два основных подхода, в которые должны входить от 16 до 25 повторений.
- Завершающий сет, состоящий из 7-12 отжиманий.
Мужчины с достаточным спортивным опытом и продвинутым уровнем физподготовки во время занятия фитнесом могут использовать одну из следующих схем:
- форсированная программа, при которой необходимо выполнить сначала 5 подходов по 5 отжиманий в каждом с максимальным отягощением, затем еще 5 подходов по 5 отжиманий с рабочим весом, уменьшенным вдвое. Завершать форсированную программу следует 5 упражнениями с минимальным весом или без него в каждом из 5 подходов;
- негативная схема, которая подразумевает возвращение в начальное положение только после выполнения 10 опусканий корпуса.