Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
- техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
- разбор ошибок при выполнении данного упражнения.
Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.
Глоссарий
Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.
Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.
Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.
Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.
Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.
Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.
Испытание выполняется на большее количество раз.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
- подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
- подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
- широкий хват при выполнении исходного положения;
- отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
- совершение «маятниковых» движений с остановкой;
- участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
- при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.
Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.
При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
- подтягивание рывками или с прогибом туловища;
- подбородок ниже грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.
Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.
Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Подтягивание для девушек
Соберите мозаику.
Решение:
2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками
Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.
Решение:
Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
- техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
- разбор ошибок при выполнении данного упражнения.
Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.
Глоссарий
Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.
Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.
Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.
Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.
Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.
Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.
Испытание выполняется на большее количество раз.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
- подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
- подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
- широкий хват при выполнении исходного положения;
- отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
- совершение «маятниковых» движений с остановкой;
- участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
- при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.
Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.
При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:
- подтягивание рывками или с прогибом туловища;
- подбородок ниже грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.
Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.
Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Подтягивание для девушек
Соберите мозаику.
Решение:
2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками
Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.
Решение:
Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.
Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.
Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.
Количество подходов, распространенные ошибки
Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:
- Подбородок находится не над уровнем перекладины;
- Сгибание рук, различающееся по времени;
- Прогибание корпуса во время занятия;
- Выполнение упражнения с рывками.
Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.
Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.
Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.
Вариантов подтягиваний много:
- Можно менять положение корпуса
- Высоту перекладины
- Ширину хвата руками.
Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.
Нагрузка на мышцы
Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.
Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.
- Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
- Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
- Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.
Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.
При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.
Подтягивания на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.
Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.
Преимущества:
- Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
- Подходит в качестве базы для новичков
- Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
- Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
- Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
- Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки
Назначение упражнения
Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.
Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.
Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.
Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.
Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.
Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.
Типичные ошибки
Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
- Неправильное положение туловища
Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.
При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.
Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.
- Урезание амплитуды движения
Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.
Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.
- Резкие движения
Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.
Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.
Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.
Советы для повышения эффективности
Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:
- Подходящая высота перекладины
Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:
Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.
Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.
- Способы изменения нагрузки
Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.
Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.
Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.
Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.
Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.
Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.
Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.
- Виды хватов
Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).
Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.
В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.
Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.
Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.
Включение в тренировочную программу
Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.
Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.
Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.
Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.
Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.
Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.
Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.
Техника хвата при подтягивании
Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:
- Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
- Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.
Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:
- Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
- Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).
Распространённые ошибки новичков при подтягивании:
- На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
- Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
- Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
- Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
- Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
- Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).
Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».
Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.
Нормативы подтягивания на низкой перекладине
Подтягивание в висе лежа в школе |
||||||
| Мальчики |
класс |
Девочки | ||||
|
5 |
4 |
3 |
5 |
4 |
3 |
|
| 12 | 7 | 5 |
1 класс |
10 | 5 | 3 |
| 14 | 9 | 7 |
2 класс |
11 | 7 | 5 |
| 16 | 11 | 9 |
3 класс |
12 | 8 | 6 |
| 17 | 13 | 11 |
4 класс |
13 | 9 | 7 |
| 19 | 15 | 13 |
5 класс |
15 | 10 | 8 |
|
Мальчики |
ГТО подтягивание из виса лежа / перекладина 90 см |
Девочки |
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
| 6 | 9 | 15 | 1 ступень (6-8 лет) | 4 | 6 | 11 |
| 9 | 12 | 20 | 2 ступень (9-10 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 11 | 15 | 23 | 3 ступень (11-12 лет) | 9 | 11 | 17 |
| 13 | 17 | 24 | 4 ступень (13-15 лет) | 10 | 12 | 18 |
| 5 ступень (16-17 лет) | 11 | 13 | 19 | |||
|
Мужчины |
Женщины |
|||||
| 6 ступень (18-24 лет) | 10 | 12 | 18 | |||
| 6 ступень (25-29 лет) | 9 | 11 | 17 | |||
| 11 | 14 | 22 | 7 ступень (30-34 лет) | 8 | 10 | 16 |
| 10 | 13 | 21 | 7 ступень (35-39 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 9 | 11 | 20 | 8 ступень (40-44 лет) | 6 | 8 | 14 |
| 7 | 10 | 18 | 8 ступень (45-49 лет) | 5 | 7 | 12 |
| 4 | 7 | 15 | 9 ступень (50-54 лет) | 4 | 6 | 10 |
| 3 | 5 | 12 | 9 ступень (55-59 лет) | 3 | 5 | 9 |
По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?
Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.
- Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
- Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола. Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.
Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.
Действия проводятся в следующем порядке:
- занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
- Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
- Присесть, взявшись за перекладину;
- Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
- Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
- Разогнуть руки для принятия висячего положения;
- Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
- Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
- На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
- Делать нужное количество повторов.
Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.
Упражнение можно выполнять по-разному:
- чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
- для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.
Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.
Какую нагрузку получают мышцы?
Участвовать в этом упражнении приходится:
- Мышцам предплечий и спины;
- Бицепсам;
- Мышцам плечевого пояса.
Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.
По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:
- при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
- для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
- при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.
При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.
Типичные ошибки
Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:
- не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
- должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
- подбородок должен подниматься над перекладиной;
- руки должны сгибаться одновременно.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.ppt
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Еще в древней Греции подтягивания входили в базовый комплекс упражнений
Еще в древней Греции подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы и формированию гармоничного рельефа тела
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в неё ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в неё ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени
Сегодня мы имеем разные техники, среди которых можно выбрать наиболее подходящую для себя
Сегодня мы имеем разные техники, среди которых можно выбрать наиболее подходящую для себя. Например, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Это упражнение подойдет не только опытным спортсменам, но и даже новичку
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию,…
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору
Из исходного положения подтягиваемся до пересечения подбородком перекладины
Из исходного положения подтягиваемся до пересечения подбородком перекладины. Возвращаемся в исходное положение, зафиксировав его на 0,5 — 1 секунду и продолжаем выполнение
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.
Ошибки в выполнении упражнения:
Ошибки в выполнении упражнения:
Неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах
Нарушение техники
Подтягивание выполнено с нарушением прямой линии – «голова-туловище-голова»
Подбородок не поднялся выше перекладины
Отсутствие фиксации на 0,5 — 1 секунду исходного положения
Подтягивание при должном качестве и упорстве поможет нарастить силу и выносливость, укрепить мускулатуру https://www
Подтягивание при должном качестве и упорстве поможет нарастить силу и выносливость, укрепить мускулатуру
Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
Введите ваш emailВаш email
Просмотров 7.5к. Обновлено 21.01.2021
Содержание (нажмите, чтобы свернуть)
- Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
- Техника выполнения испытания
- Ошибки
- Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
- Ошибки
- Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
- Ошибки
- Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
- Ошибки
- Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья;
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
Техника выполнения испытания
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Ошибки
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев рук «из замка»;
- смещение таза (поднимание таза)
- изменение прямого угла согнутых ног.
Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.
Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком » — » , ниже — знаком « + ».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- сгибание ног в коленях;
- фиксация результата пальцами одной руки;
- отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на
низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх
хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа
перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы
занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову
прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед,
выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник
выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного
положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается
в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается
количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение
требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых
суставах руки);
— нарушение
техники выполнения испытания:
— подтягивание
выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
— подбородок
тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
— явно видимое
поочередное (неравномерное) сгибание рук.
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Не смотря на то, что горизонтальные подтягивания сдавали на уроках физкультуры исключительно девчонки – это далеко не женское упражнение. Попробуйте сделать на досуге десяток таких подтягиваний – и Вы их оцените.
Также этот вид подтягиваний является незаменимым средством в погоне за красивой осанкой. Большое количество продвинутых и упрощённых методик позволяет любому человеку качественно проработать обычно «спящие» мышцы спины.
И ещё в догонку, горизонтальные подтягивания очень качественно «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать свою спину внизу до верха на 100%.
Анатомия упражнения
Выполнение горизонтальных подтягиванй
- Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
- Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
- Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
- Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
- Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний
Основные моменты
- установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
- займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
- подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
- повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
- в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
- фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
- выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
- взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
- локти внизу остаются чуть подсогнутыми.
Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний:Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.
Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.
Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.
Важные моменты подводящего положения:
- стопы плотно стоят на полу;
- бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
- акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
- вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
- в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.
Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев
Оцените свой прогресс:
- 3 подхода по 30 повторений – отлично
- 2 подхода по 20 повторений – хорошо
- 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
- 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
- менее 3 повторений – плохо
Усложнение положенияГоризонтальные подтягивания от опоры — выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.
Горизонтальные подтягивания на одной ноге
Горизонтальные подтягивания с коленями у груди
Горизонтальные подтягивая на петлях
Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца
Дополнительный комментарий
Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.
Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.
Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.
Источник:
Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания
Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) — это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.
Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.
Исходное положение
Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.
Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.
Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения
Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.
Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.
Дыхание
При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты подтягиваний на низкой перекладине
Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.
Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.
Подтягиваться можно на брусьях, например, так.
Горизонтальные подтягивания на брусьях.
Горизонтальные подтягивания на брусьях.
Подтягивания на низкой перекладине
Перекладина
Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.
Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.
Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.
Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.
Грудь
Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!
Лопатки
Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.
ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ
РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.
Источник:
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника, советы
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняют и как самостоятельное упражнение, и при подготовке к традиционным подтягиваниям, которые отличаются высокой степенью сложности.
Благодаря этому виду упражнений удастся разогреть мышечную ткань, суставы, позволить им безболезненно переносить высокие нагрузки.
Это очень выгодно для начинающих спортсменов, а опытных атлетов упражнение привлекает возможностью «добить» бицепс и группы мышц на спине после основного занятия.
Распределяем нагрузку на мышцы
Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.
Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей.
Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук.
Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.
Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.
При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом.
Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху).
Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.
Оптимальная высота турника
Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины.
Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками.
Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.
Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.
Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).
В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.
Технология выполнения
Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:
- Найти перекладину определенной высоты.
- Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
- К турнику подходят максимально близко.
- Берутся за него верхними конечностями и приседают.
- Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
- Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
- Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
- После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
- Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.
Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.
Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.
Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.
Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.
Читайте также: Упражнения от боли в спине – от простого к сложному
Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.
Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.
Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Источник:
ГТО
Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
Ошибки (попытка не засчитывается):
- подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
- поочередное сгибание рук.
Техника подтягивания на турнике
Подтягивания средним прямым хватом
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
Какие мышцы работают: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Программа тренировок на турнике
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1
Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
- 2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4
- Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха. 2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха. 3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
- 3 Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
- Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
4 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Порядок проведения испытаний
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см.
Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины.
После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП.
Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.
Ошибки (попытка не засчитывается):
- подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
- поочередное сгибание рук.
Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
Читайте также: Сывороточный протеин для набора мышечной массы
Источник:
Технологическая карта урока по физической культуре в 4 классе «Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись» план-конспект урока по физкультуре на тему
| Цели деятельности учителя | Разучить разминку, направленную на развитие координации движений; провести тестирование подтягивания; провести подвижную игру «Собачки» |
| Тип урока | Урок отработки умений и рефлексии |
| Планируемые образовательные результаты |
|
| Методы и формы обучения | Фронтальная, индивидуальная, групповая |
| Образовательные ресурсы | Свисток, перекладина, гимнастические маты, |
| Автор | Е.С. Курзакова, студентка отделения физической культуры |
Организационная структура урока
| Этапы урока | Обучение и развивающие компоненты, задания и упражнения | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | Формы взаимодействия | Универсальные учебные действия | Виды контроля |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| I. Организационный момент | Эмоциональная, психологическая мотивация учащихся к усвоению изучаемого материала. | Проводит построение в одну шеренгу. Проверяет готовность учащихся к уроку, озвучивает тему и цели урока, создает эмоциональный настрой на изучение материала. | Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока, отвечают на вопросы. | Фронтальная | Личностные: понимают значение задании для человека и принимают его, правильно идентифицируют себя с позиции школьника. | Устный опрос. |
| II. Актуализация знаний |
|
Дает команды: «Направо!», «Налево!», «Кругом!», «прыжком кругом!», «Налево в обход шагом марш!».
|
|
ФронтальнаяФронтальная |
|
Выполнение действий по инструкции. |
| III.Изучение нового материала |
|
Объясняет правила и тестирует подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись и предупреждает об ошибках при выполнении.Объясняет правила и проводит игру. | Выполняют подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.Участвуют в игре. | Индивидуальная, групповаяФронтальная | Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем.Коммуникативные: взаимодействуют со сверстниками в игре, контролируют действия партнера. | Осуществление самоконтроля по образцу.Выполняют действия по инструкции. |
| IV.Итоги урока. Рефлексия. | Обобщить полученные на уроке сведения. |
|
Отвечают на вопросы.Определяют эмоциональное состояние на уроке. | Фронтальная, индивидуальная. | Личностные: понимание значения знаний для человека и принимают его.Регулятивные: прогнозируют результаты усвоение изученного материала. | Оценивание учащихся за работу на уроке. |
Приложение 1
Разминка, направленная на развитие координации движений.
I. И.п. – о.с. руки вверх.
1- руки вперед, 2- вернуться в и п, 3- руки в стороны, 4- вернуться в.и.п.
II. И.п. – о.с. руки вверх.
1-4- круговые движения правой рукой вперед, левой назад.
III. И.п. – о.с. руки вверх.
1-4- круговые движения левой рукой вперед, правой назад.
IV. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-4- круговые движения предплечьями внутрь, 5-8- круговые движения наружу.
V. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1- поворот корпуса вправо, рывок руками – правая рука вверх, левая вниз, 2- вернуться в и.п.
VI. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой.
1- наклон туловища вправо, руки в стороны, 2- вернуться в и.п.
VII. И.п. – широкая стойка ноги врозь, наклон, руки в стороны- мельница.
1- поворот корпуса вправо, левая рука касается правой стопы, 2- поворот корпуса влево, правая рука касается левой стопы.
VIII. И.п. – о.с.руки на поясе.
1- прыжок в стойку ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой, 2- прыжком вернуться в и.п.
Приложение 2
Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Для того чтобы занять ИП, ученик подходит к перекладине, берется за перекладину хватом сверху, приседает под перекладину и, держа голову прямо, ставит подбородок на перекладину.
После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. После этого ученик выпрямляет руки и занимает ИП.
Из ИП ученик подтягивается до пересечения подбородком перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 сек. ИП, продолжает выполнение упражнения.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом учителя.
Ошибки:
- подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 0,5 сек. ИП;
- разновременное сгибание рук.
Источник:
«Методы
и приемы обучения школьников подтягиванию на высокой перекладине в висе «с
нуля».
Кабилов
Баходур Гадоевич
Заслуженный учитель РФ
учитель
физической культуры
высшей
квалификационной категории
МАОУ
«СОШ №10» г. Когалыма
Перекладина —
универсальный гимнастический снаряд, ее в народе называют «турник». Турник можно
соорудить без труда и даже в домашних условиях. Подтягивание — одно из необходимых
и основных упражнений, где задействован собственный вес человека. С помощью перекладины
каждый может быстро оценить свою спортивную физическую форму и понять,
насколько развитие мышц собственного тела соответствует массе тела.
Как научиться
подтягиваться новичкам на перекладине с нуля — вопрос далеко не такой уж и
простой, как это может показаться на первый взгляд. Упражнения с использованием
собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение
определённых правил.
Польза занятий на перекладине
Правильно
выполненные упражнения на перекладине помогут:
Ø Увеличить силу мышц и выносливость;
Ø Произвести коррекцию фигуры;
Ø Избавиться от излишков веса;
Ø Укрепить связки и суставы.
Помимо этого, турник —
один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и
здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь
организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической
формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого
пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений,
занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней
половины тела.
Что
мешает новичкам
Есть несколько факторов,
которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:
Ø Избыточный вес. Лишний вес создает лишнюю нагрузку для мышц, даже если они
достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать
сразу с подтягиваний не стоит — сначала необходимо заняться коррекцией веса постепенными
и систематическими нагрузками и правильным питанием.
Ø Не достаточное развитие мышц. Даже если вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить
подтягивание с нуля будет нелегко. Следует заняться развитием силы, группы мышц
пояса верхних конечностей выполняя такие упражнения, как отжимание, занятие с
гантелями, с эспандером и т.д.
Ø Неправильная техника выполнения подтягивания. Прежде чем
выполнить подтягивание в целом, надо выполнять его по частям, правильно и
постепенно.
Правильная техника подтягивание из виса на
высокой перекладине
Подтягивание
из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук
на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни
вместе.
Участник
подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем
опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение
испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
Ошибки при подтягивании из виса или виса лежа на
высокой или низкой перекладине:
1)
подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
2)
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3)
отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4)
поочередное сгибание рук.
Занятия подтягиванием, как
и занятия любыми физическими упражнениями при не соблюдении элементарных
правил, может привести к получению серьезных травм. Чтобы избежать негативных
последствий, необходимо соблюдать несколько общих правил выполнения упражнений
на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:
Ø
перед подтягиванием необходимо
тщательно размяться и разогреть группу мышц пояса верхних конечностей и мышц
пресса;
Ø подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без
раскачиваний и использования инерции;
Ø избегать резких и быстрых движений осуществляя подъём и опускание
в вис плавно и без рывков, длительность спуска должна быть равна времени
подъёма;
Ø в верхней точке упражнения подбородок должен находиться над
перекладиной и корпус должен располагайться строго вертикально;
Ø очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при
спуске — вдох;
Ø не рекомендуется новичкам выпрыгивать, для выполнения виса на
высоко расположенный гриф перекладины и держаться необходимо как можно более
крепким хватом;
Ø заниматься необходимо по правильно составленному расписанию и при
этом учитывать объем нагрузки и отдыха.
Каждый вид упражнений имеет
свои нюансы. Пример: если вы выполняете подтягивания узким хватом,
стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.
Противопоказания
Занятия на турнике имеют
небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине
людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
Ø Сколиоз (искривление позвоночника);
Ø Грыжи межпозвоночных дисков;
Ø Протрузии позвоночника.
С осторожностью следует
заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения
способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных
структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях
позвонков противопоказана. Особенно
осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания
могут усилить боли и вызвать головокружение.
Комплекс
упражнений на низкой перекладине
1.
Подтягивание сидя на полу с согнутыми ногами разным хватом (сверху, снизу,
сверху и снизу, широким, на ширине плеч, узким, хватом за резину).
2.
Подтягивание сидя на полу с прямыми ногами стопы вместе и разным хватом.
3. Подтягивание из
виса лежа на низкой перекладине голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, пятки могут упираться в опору, разным хватом, высота перекладины не
фиксирована. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение,
так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.
4. Выполнение 1-го,
2-го и 3-го упражнения хватом за гимнастические кольца.
Комплекс
упражнений на высокой перекладине
1.
В висе на невысокой перекладине выполнять напряжение мышц рук с попыткой
подтянуться способом «частичных повторений».
2.
Находясь в подвешенном состоянии на перекладине выполнять лазание, совершая
перехваты грифа перекладины руками с переходами на разные хваты.
3.
Вис на согнутых руках, гриф перекладины на уровне подбородка с разным хватом
(хват может быть: сверху, снизу, сверху и снизу, широкий хват, узкий хват и
хват руки на ширине плеч).
4.
Вис на согнутых руках гриф перекладины на уровне глаз с разным хватом.
5.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с помощью техники, которая
именуется «негативные повторения».
6.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с фиксацией виса гриф перекладины
на уровне глаз.
7.
Подтягивание с подпрыгиванием и висом на согнутых руках, гриф перекладины на
уровне подбородка, затем медленное опускание.
8.
Подтягивание, сидя на смартластике (гимнастическая резина) со сменой
хвата.
9.
Подтягивание, стоя или ноги скрестно на смартластике со сменой хвата.
10.
Подтягивание ноги согнуты назад на ширине плеч или скрестно с помощью партнера,
который держа за ноги, помогает подтягиваться.
11.
Подтягивание, стоя на одной ноге, другая согнута назад с помощью партнера,
который держа за согнутую ногу, помогает подтягиваться.
12.
Подтягивание с неполным выпрямлением рук при опускании в вис.
13.
Подтягивание с малым «кипингом» (малой раскачкой).
14.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
15.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом сверху, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Судьи и инструкции к применению при сдачи
ВФСК «ГТО»
по подтягиванию из виса лежа на низкой
перекладине и из виса на высокой перекладине [1,
с.4].
Для
организации тестирования необходимо:
1.
Старший судья на снаряде;
2.
Судья счетчик;
3.
Секретарь на виде.
1.
Старший судья на снаряде:
—
несет ответственность за прохождение тестирования на снаряде;
—
организует работу так, чтобы исключить получение травм участниками
(использование гимнастических матов для укрытия выступающих частей снарядов,
стен и пола);
—
проверяет перекладину на надежность крепления и отсутствие выступающих частей;
—
тестирует участников;
—
подает команду «ЕСТЬ» при правильном выполнений участником упражнения, подает
команду «НЕТ» с кратким названием ошибки в случае неправильного выполнения
упражнения участником;
—
объявляет результат участника закончившего выполнение упражнения;
—
подписывает рабочие протоколы.
2.
Судья счетчик (необходим при большом количестве тестируемых):
—
в своей работе подчиняется старшему судье на снаряде;
—
ведет счет правильно выполненных подтягиваний после команды старшего судьи на
снаряде «ЕСТЬ», повторяет прежний счет после команды старшего судьи на снаряде
«НЕТ»;
—
сообщает секретарю на виде фамилию участника и показанный им результат.
3.
Секретарь на виде:
— в своей работе
подчиняется старшему судье и главному секретарю;
— получает от
главного секретаря стартовые протоколы;
— вызывает
участников к снаряду;
— заносит
результат объявленный старшим судьей на снаряде в рабочие протоколы;
— сохраняет все
рабочие материалы, передает рабочие материалы главному секретарю.
Библиографический
список
1. Методические
рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Утверждены
приказом Министерства спорта РФ от «01» февраля 2016г. №70.
2. Яндекс.ру.
подтягивание
из виса на перекладине с нуля.