Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция cross.expert
Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.
Ошибки при общем подходе к занятиям
1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.
2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.
3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.
4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.
Ошибки при выполнении скручиваний
1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.
2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.
3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.
4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.
Ошибки при выполнении классической и боковой планки
1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.
2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.
Ошибки при выполнении динамической планки
1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.
2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.
3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.
В заключение
Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
Стандартная структура силовых тренировок во многих спортивных клубах: разминка, упражнения для ног (приседы), упражнения для груди и рук (отжимания и жим лёжа в различных вариациях), упражнения для спины, упражнения для ягодиц, пресс и заминка в виде лёгкой растяжки. Вариации на тему зависят от направленности тренировки, но практически всегда упражнения на пресс идут в конце перед растяжкой. И всегда они даются с трудом, так как к этому времени мы обычно уже очень устаём. Сколько мы ни просили нашего тренера перенести пресс в середину тренировки, он никогда не соглашался. И теперь я понимаю почему!
Также стало понятно, почему бегунам так важно не игнорировать тренировки, направленные на укрепление всех остальных мышц тела, в том числе и пресса. Для достижения высоких результатов наше тело должно работать как слаженный механизм, и все части этого механизма должны быть в хорошей форме.
Ошибка № 1. Игнорирование комплексных упражнений
Вы совершите огромную ошибку, если будете постоянно выполнять только изоляционные упражнения. Комплексные упражнения, такие как тяга в наклоне, приседания или жим над головой, включают в работу каждый сантиметр вашего тела! Не забудьте включить их в свою программу тренировок.
Ошибка № 2. Выполнение упражнений для пресса в первую очередь
Упражнения для пресса отнимают много сил, поэтому, если вы поставите их в начало тренировки, потом вам будет очень тяжело выполнять любое упражнение, которое включает пресс, то есть те же приседания или тягу в наклоне. К примеру, во время приседаний мышцы пресса поддерживают ваш позвоночник, поэтому желательно подходить к этому упражнению в соответствующем состоянии. Так что лучше поставьте упражнения для пресса в конец тренировки.
Ошибка № 3. Несоблюдение диеты
Если вы думаете, что кубики появляются исключительно благодаря интенсивным тренировкам, вы глубоко ошибаетесь! Ведь недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержания жира в вашем теле, тогда ваш пресс наконец-то выйдет из тени.
Ошибка № 4. Составление тренировки исключительно для мышц пресса
Как уже говорилось в первом пункте, ваш пресс работает не только тогда, когда вы выполняете упражнения, нацеленные конкретно на эту мышцу. Пресс работает и во время многих других упражнений, так что если у вас полноценная тренировка с приседаниями, отжиманиями и жимами, то 15 минут для пресса более чем достаточно.
Ошибка № 5. Ежедневные тренировки
Иногда «чаще» совсем не равно «лучше». Пресс, как и любая мышца в вашем теле, нуждается в отдыхе и восстановление сил. Если вы хотите действительно достигнуть значительного результата и не потерять мотивацию, дайте своему телу немного отдыха. Кстати, некоторые спортивные приложения показывают время, необходимое для восстановления после определённых нагрузок.
Ошибка № 6. Выполнение только скручиваний
Есть огромное количество других упражнений, которые работают ничуть не хуже, а иногда даже и лучше, чем стандартные и такие родные скручивания. И то, что вы не можете выполнить большое количество повторов, совсем не означает, что упражнения не работают. Работают! Ещё как работают! И чем чаще вы будете выполнять их, тем лучше у вас будет получаться.
Ошибка № 7. Неправильное выполнение упражнений
Из-за того, что многие не следят за правильностью выполнения упражнения, а делают так, как им легче, желаемые результаты не достигаются, а мотивация угасает. И это естественно! Кому хочется кряхтеть, потеть и страдать от боли в мышцах после тренировок, если желаемые кубики так и не появились? Для того чтобы во время выполнения упражнения работали правильные мышцы, нужно постоянно следить за собой и фокусироваться на рабочих мышцах при каждом повторении! Например, если вы неправильно выполняли классические подъёмы тела, на следующее утро вместо мышц пресса у вас будет болеть шея и чувствоваться усталость в тазобедренных суставах и бёдрах.
Ошибка № 8. Игнорирование мышц нижней части спины
Конечно, у кора есть передняя и боковые части, но ещё у него есть спина. Многие пренебрегают мышцами в нижней части спины, однако забывать о них не стоит!
Ошибка № 9. Игнорирование новых упражнений и усложнения старых
Косые, поперечные и передние мышцы живота, а также мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, но при этом они совершенно разные, и их волокна работают во всех направлениях. Поэтому для действительно эффективной тренировки вы должны постоянно что-то менять, добавлять новые упражнения и повышать сложность старых.
Ошибка № 10. Использование специальных приспособлений из телемагазина для того, чтобы накачать пресс
Вы серьёзно верите в то, что если нацепите себе на живот пару электродов, то через месяц получите идеальный пресс, как и было обещано в рекламном видео?!
Какие мышцы пресса включают привычные упражнения
Даже продвинутые спортсмены могут не знать, как правильно выполнять скручивания. В итоге на следующий день они чувствуют мышечную боль в области шеи, верхней части бедер или пояснице, что говорит о том, что эти группы мышц работали ничуть не хуже пресса. Косвенно эти сигналы говорят об ошибках в технике. Сегодня мы их как раз и разберем.
#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию
Негативная и позитивная фазы
Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.
Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.
Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:
- Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
- Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.
Ошибка
Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.
Решение
Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.
#2 Ты помогаешь себе руками
Ошибка
В скручиваниях мышцы рук не работают. Совсем. За головой они расположены чисто символически, чтобы не мешались. Многие этим успешно пользуются. Во время позитивной фазы они толкают шею в направлении траектории движения. Этот прием помогает сделать больше скручиваний, но снимает нагрузку с абдоминальных.
Решение
Либо контролируй руки, либо вовсе опусти их вдоль тела или сложи крестом на груди.
#3 Включение в работу мышц шеи
Ошибка
Во время работы над абдоминальными ты можешь неосознанно включать в работу мышцы шеи, помогая себе выполнять повторы. В итоге они снимают часть нагрузки на мышцы пресса.
Решение
Старайся не напрягать мышцы шеи и не прижимай подбородок к корпусу. Представь, что твоя шея является продолжением позвоночника, а значит, она не должна совершать никаких противоестественных изгибов.
#4 Слишком большая амплитуда движения
Ошибка
Многие выполняют скручивания по слишком размашистой амплитуде и в верхней точке чуть ли не садятся на скамью. В итоге угол между бедрами и корпусом становится прямым.
Такой тип скручиваний иногда называют скручиваниями с подъемом корпуса. Эта техника тоже имеет право на жизнь, только ее нельзя назвать оптимальной для изолированной проработки абдоминальных, поскольку в работу включаются сгибатели бедра.
Решение
Сократи амплитуду движения. В момент максимального сокращения абдоминальных не отрывай поясницу от поверхности скамьи и не принимай положение сидя.
По сути для изолированной проработки абдоминальных достаточно вполне скромной амплитуды движения, в которой твоя верхняя часть спины поднимается всего на несколько сантиметров от пола.
Хоть скручивания с подъемом корпуса не назовешь самым эффективным упражнением на абдоминальное, польза от него тоже будет. Помимо нагрузки на пресс, оно поможет укрепить мышцы кора, проработав мышцы-сгибатели бедра. Так что есть смысл не исключать их полностью из программы.
#5 Зафиксированные стопы
Ошибка
Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.
Решение
Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.
Итог
Если хочешь выполнять скручивания с максимальной пользой для абдоминальных, старайся выполнять упражнение медленно в обеих фазах движения без фиксации стоп и с короткой траекторией движения. Сфокусируйся на сокращении абдоминальных и старайся не помогать себе включая в работу другие группы мышц.
1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,
прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для
жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую
— упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»
пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а
представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и
периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там
упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.
Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не
стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав
1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары
подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.
Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант
или нет — вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и
тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,
сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда
вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих
вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и
задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении
скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при
выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед
и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас
позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу
живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а
поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном
отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,
движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при
тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),
необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в
подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на
пресс на каждой тренировке.
7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище
наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению
этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому
уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с
гантелью?
Да прибудут с вами кубики!
Наиболее распространенные ошибки, совершаемые
при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться. Автор:
Chris Lockwood, MS, CSCS
По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.
Ну-ка,
что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или
что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки
пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь
сделать подряд? Сто? Больше?! И что — не болит после этого? Даже
ни капельки?
Если это — про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда
ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит?
И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь — кранчи,
скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что
при этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе
— прямой или меньше?
Если на все вопросы ты ответил «да», значит недостатки
твоего пресса вызваны недостатками построения тренировок и выполнения
упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе
не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что
тренировать бицепс с читингом — можно запросто поднимать вес,
просто используя силу инерции. Тренировкапресса, равно как и любой
другой мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если разобраться
и вдумчиво подходить затем к каждой тренировке, то можно считать,
что путь к заветным «кубикам» начат…
Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения
упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы
исправления.
Кранчи с поворотами
Ошибка:
нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.
Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные
и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса
вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.
Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов
(кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания),
эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами
и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного
не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение
торса.
Как сделать правильно: При выполнении этого упражнения
скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно
с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также
необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои
верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны
и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.
Кранч с вертикальным блоком
Ошибка:
Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.
Что не так: Инерция — не единственная проблема,
возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность.
Есть еще три беды.
Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз
и облегчает выполнение упражнения.
Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая
достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее — сокращение
пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять
спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса
это не даст.
Как
делать правильно: Начинать движение нужно стоя на полу
на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу,
а торс — параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем
торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного
положения нижней части тела.
Кранч с полной амплитудой
В исходном положении
Ошибка:
Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.
Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела,
брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут
на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник
способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих
фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении
и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других
упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить
амплитуду движения…
В конечном положении
Как
делать правильно: Садись на гимнастический мяч и поставь
обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник
слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола.
руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание
торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться
назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также
нужно свести к минимуму.
Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча
— терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при
выполнении упражнения неподвижна, а верхняя — движется по направлению
к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие
осевые перемещения (сжатие и растяжение) — это может давать положительный
эффект.
Все разновидности кранчей
Ошибка:
Помощь со стороны ног.
Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими
на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно
избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса,
а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед
практически без помощи пресса rectus abdominis).
Но отсутствие работы пресса — не самое худшее, что при этом происходит.
В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой
фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой
нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными
проблемами со спиной.
Как
делать правильно: Если тебе трудно справиться с желанием
помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например,
вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча,
подними ноги вертикально вверх.
Плоский живот и отчетливо проступающие кубики пресса — желанная цель для многих посетителей тренажерных залов. В погоне за идеалом новички осваивают все виды упражнений для проработки проблемной зоны, пересматривают рацион, пьют больше чистой воды для улучшения обмена веществ. Но даже упорные занятия фитнесом вместе с отказом от пищевых излишеств не всегда обеспечивают результат. Все дело в ошибках, которые совершают атлеты при тренировке мышц пресса. Какие же фатальные промахи традиционно допускают спортсмены, мечтающие получить красивый живот?
Слишком частое выполнение упражнений
Одной из самых распространенных ошибок при работе над прессом является отсутствие перерыва между тренировками. Ежедневный повтор упражнений не сделает нужные мышцы рельефнее. Чтобы укрепить пресс, необходимо просто соблюдать график занятий. В нем обязательно должны быть дни отдыха. В среднем достаточно выполнять упражнения для мышц живота 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через месяц. Ежедневные тренировки приведут к тому, что нужные мышцы будут хуже откликаться на нагрузку. И это неудивительно, ведь они попросту не будут успевать восстанавливаться.
К этой же категории ошибок следует отнести стремление сделать как можно больше повторений, независимо от качества выполнения упражнения. Для достижения результата разумнее будет выполнить 10 повторов одного упражнения, выложившись на все сто, нежели 30 раз с несоблюдением техники. Количество не всегда равно качеству.
Однообразие тренировок над прессом
Чтобы живот стал плоским, а кубики пресса — заметными, нельзя уделять внимание только целевым упражнениям. Фигура будет гармоничной лишь при равномерной нагрузке на все тело. А это значит, что в течение недели необходимо тренировать и мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Отсутствие однообразия поможет избежать явления, когда одни мышцы более слабые, а другие — более сильные. Развивать следует все группы мышц, это правило действует даже тогда, когда проблемной зоной является только живот. Акцентирование нагрузки на прессе может обернуться нарушениями осанки, травмами и другими неприятными явлениями.
Нерегулярность занятий фитнесом
Периодический перенос фитнес-тренировки на завтра может стать причиной, по которой мышцы пресса не становятся заметными. Для достижения цели необходимо четко соблюдать график занятий, не допуская послаблений. Исключения — плохое самочувствие или перетренированность. Заниматься нужно через день или по иному, подобранному индивидуально графику. При этом важно регулярно и постепенно повышать нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкать. Бессмысленно каждую тренировку на протяжении долгого времени делать один и тот же набор упражнений с определенным количеством подходов и повторений.
Неправильное дыхание во время работы
Правильное дыхание помогает целевым мышцам сокращаться эффективнее. Поэтому забывать о соблюдении техники во время тренировки пресса никак нельзя. Упражнения для мышц живота зачастую выполняют с задержкой дыхания, забывая о том, что вдох необходимо делать на расслаблении. А выдох нужно производить в момент пиковой нагрузки, при наибольшем напряжении. То есть — на подъеме.
Проверить, грамотно ли вы дышите, поможет чувство жжения. Если оно появилось после выполнения серии скручиваний, значит, техника соблюдается, эффект от занятия будет. И нельзя забывать о необходимости постоянной концентрации на мышцах пресса во время занятия. Их нужно по максимуму вовлекать в каждое повторение.
Отсутствие кардио в графике
Работа исключительно с отягощениями или собственным весом при тренировке мышц пресса тоже может отодвинуть достижение цели надолго. Для плоского живота и четких кубиков необходимо добавлять в график занятий и кардио. Этот тип нагрузки поможет растопить остатки жировых отложений на талии, повысить выносливость. Занятия кардио также позволят внести разнообразие в тренировочный процесс. Необязательно только бегать на дорожке в спортзале, для похудения можно использовать велотренажер, эллипсоид или обычную скакалку.
Неграмотное распределение нагрузки
При выполнении упражнений на пресс важно не допускать серьезной ошибки — неправильное распределение нагрузки. Для того чтобы помочь себе во время скручиваний, атлеты иногда включают в работу мышцы шеи. Это происходит, когда человек тянет голову вперед, соединив ладони на затылке. Совершать такие действия нельзя, иначе можно потянуть шейные мышцы и даже повредить шейные позвонки. Не стоит делать и рывковые движения, а также отрывать поясницу от поверхности.
К несовершенному распределению физической нагрузки можно отнести и стремление заполнить все занятие упражнениями на пресс. Однако мышцы живота эффективно прорабатываются и при выполнении многих базовых упражнений. Уделять им особое внимание стоит лишь в конце силовой тренировки. Достаточно сделать 2-3 упражнения в несколько подходов, потратив на них всего 15-20 минут.
Несбалансированное питание
Фигура в большей степени создается на кухне. С этим утверждением не будет спорить любой атлет. Правильные пищевые привычки, соблюдение допустимого суточного калоража помогут быстрее увидеть заветные кубики. И наоборот, любовь к булочкам вместе с регулярными перееданиями сведут на нет все приложенные в спортзале усилия. При работе над прессом необходимо сократить потребление быстрых углеводов, добавить в меню больше белков, не забывать о дефиците калорий.
Нередко при интенсивных тренировках в фитнес-зале мужчины и женщины пребывают в заблуждении, что пресс появится только при голодании. Логика в этом есть — кубики становятся заметными лишь при уменьшении жировой прослойки. Однако все мышцы, включая мышцы пресса, необходимо «кормить». При недостаточном питании организм перейдет на сохранение и накопление запасов, поэтому процесс похудения остановится. А это значит, что живот так и останется дряблым.
Свершилось! Вы купили абонемент в спортзал и с завидным рвением приступили к занятиям. Новая спортивная форма, крутые кроссовки и много-много разговоров о вашей новой и здоровой жизни. Знакомо? А теперь давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения в зале, если вы пока не решились на индивидуальные тренировки с тренером.
Наталия Бордей, сертифицированный тренер велнес-центра Greatfeel
Ошибка №1: упражнения на пресс в начале тренировки
— Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но, хочу отметить, что все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.
Ошибка №2: тренировки каждый день
— Мышцам необходим отдых. Это факт. Вы не станете «железным человеком», если будете каждый день проводить в зале. Достаточно заниматься 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться и тренировки будут в радость. И не забывайте о правильном питании! — комментирует Наталия.
Ошибка №3: выполнение однообразных упражнений
Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!
Ошибка №4: «заламывание» шеи во время скручиваний
— Довольно часто новички пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад. После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы да еще и с нагрузкой нефизиологично и ваш организм постарается вам об этом намекнуть. Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.
Ошибка №5: излишний прогиб спины
— Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице. Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины. Работает только пресс, иные ощущения говорят о неправильном положении тела, — подчеркивает Наталия.
Ошибка №6: неосторожное обращение с римской скамьей
— Среди новичков бытует мнение, что римская скамья — идеальный снаряд для проработки мышц пресса. Это заблуждение. Начинать нужно с обычного коврика, либо фитбола. Качать пресс на римской скамье можно только с разрешения тренера, либо когда вы уже опытный спортсмен с хорошими мышцами спины. Тогда эти упражнения принесут пользу. Если же мышцы спины слабые — вы снова прогнетесь и отправитесь домой с болью в спине.
Ошибка №7: положение лопаток при выполнении упражнений
— Довольно популярное упражнение — склепка. В процессе его выполнения нужно обращать внимание на то, чтобы лопатки отрывались от пола. Так вы заставите мышцы пресса работать интенсивнее.
Ошибка №8: «завал» планки
— Планка — отличное упражнение для поддержания тонуса всех мышц в нашем теле, в том числе и пресса. Но необходимо следить за спиной, чтобы она оставалась ровной, не опускать живот, не «задирать» таз. Поначалу это сложно, но научившись, вы не сможете делать это упражнение иначе. Мышцы «запомнят» правильное положение.
— При выполнении боковой планки старайтесь не заваливаться, в этом случае вы снова заставляете свой позвоночник находиться в неестественном состоянии.
Самый популярный вопрос: когда уже появятся «кубики»?
— Да, действительно, этот вопрос мы слышим очень часто. Я всегда отвечаю, что без правильного питания желанные «кубики» на прессе не появятся. Они спрячутся под слой жировых отложений, который формируется на шоколадках, фастфуде и других быстрых углеводах, которые вы позволяете себе есть. Хотите «кубики»? Запрашивайте у тренера индивидуальную программу питания и начинайте работать на результат!
В конце нашей беседы Наталия отметила, что занятия в тренажерном зале — это не просто развлечение, это сложный комплекс проработки мышц и подходить к упражнениям нужно очень ответственно.
— Если вы только в начале пути, лучше, конечно, посетить несколько занятий с тренером. Он покажет основные ошибки и подскажет, какие упражнения будут полезны, а какие нежелательны именно для вас. В любом случае, в зале велнес-центра Greatfeel всегда находится дежурный тренер, который готов помочь, подсказать и поделиться знаниями!
Наталия Бордей
Вам еще не захотелось хорошенько прокачать пресс? Если да, то срочно собирайте спортивную сумку: в велнес-центре Greatfeel сейчас действуют приятные сезонные акции, которые позволяют посещать тренажерный зал с приятной скидкой: 3 месяца безлимитного посещения тренажерного зала, групповых занятий фитнесом и бассейна вы можете получить всего за 10 тысяч рублей! Плюс приятный подарок: 3 спа-дня в зоне релакса!
Также есть экспресс-решение для тех, кто предпочитает только тренажерный зал: клубная карта на месяц всего за 2500 рублей!
Будьте красивы и совершенны вместе с велнес-центром Greatfeel!
Велнес-центр Greatfeel
ул. Видова, 210 (ЖК «Мамайка»)
Телефон для записи: 8 (8617) 79-00-52
Ознакомьтесь с центром в группе во «В Контакте» и на официальном сайте
Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.
Содержание
- Ошибки при общем подходе к занятиям
- Ошибки при выполнении скручиваний
- Ошибки при выполнении классической и боковой планки
- Ошибки при выполнении динамической планки
- В заключение
Ошибки при общем подходе к занятиям
1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.
2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.
3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.
4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.
Ошибки при выполнении скручиваний
1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.
2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.
3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.
4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.
Ошибки при выполнении классической и боковой планки
1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.
2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.
Ошибки при выполнении динамической планки
1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.
2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.
3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.
В заключение
Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.