Ошибки при выполнении силовых упражнений

Если ты сделал выбор в пользу силовых упражнений, то ты на верном пути. Независимо от того, сколько тебе лет, ты можешь заняться подобными тренировками. Тем не менее, тысячи людей получают травмы в результате силовых тренировок каждый год, как они совершают распространенные ошибки. Ну а тебе как всегда повезло. Ты, как самый умный, сначала решил ознакомиться с возможными последствиями, а уж потом взяться за работу.

Конечно, этот материал не рассчитан на гуру в спорте. Мы хотим помочь дрищам и нубам встать на путь исправления. Ну а если ты имеешь в арсенале парочку годных советов, то смело делись ими с нуждающимися чуваками.

Ну а пока ты раскидываешь мозгами, мы уже подготовили список наиболее распространенных ошибок при силовых тренировках, которые нужно и можно избежать:

1. Переоценка

Если ты новичок в этом деле, то может тебе и стремно возиться с мелкими грузами. Ты переживаешь, что чуваки, которые более опытны засмеют тебя? Слушай, ты не в школьном спортзале, где малолетние упыри издеваются над слабыми и беззащитными. Не нужно переоценивать свои возможности и хвататься за неподъемный для тебя вес, только потому, что ты стесняешься перед качками. Они тоже с чего-то начинали и тоже были дрищами, ну или неумелыми толстяками, как и ты.

2. Помощь

Убедись, что рядом есть тренер, который в любую секунду может тебе помочь не уронить груз на себя. Помимо физической помощи поначалу тебе понадобятся и советы опытного в этом деле человека. Так что не стесняйся просить помощи у тренера или у коллег по спортзалу. Ведь нет никакой пользы от неправильно выполненных упражнений.

3. Неосведомленность

Не нужно хвататься за любые упражнения. Ты прочитал вчера вечером в инете статью о каком-то упражнении или увидел парня в спортзале, который выполняет что-то интересное, а теперь решил сам повторить это нечто. Не надо так. Твою норму и составляющие тренировки определяет специалист. Объясни инструктору зачем ты пришел, какие у тебя проблемы со здоровьем, на что ты рассчитываешь и он сам составит для тебя график упражнений. Когда скажет тебе, что нужно делать поинтересуйся у него, почему именно такого рода тренировку тебе нужно выполнять.

4. Перевыполнение

Ну кому ты пытаешься что-то доказать? Тебе ведь сказали сколько повторений и с каким грузом нужно выполнять. Ты думаешь, что чем быстрее ты изнуришь себя, тем быстрее получишь желаемый результат? Конечно же это не так. Тебе нужно выполнять максимум по пять повторений. Твое желание казаться крутым до добра не доведет.

5. Ненужные жертвы

Ты не должен тренироваться во время болезни или с травмами. Дай своему организму время восстановиться. Болезнь провоцирует слабость. Соответственно, во время тренировки ты быстрее выдыхаешься и в любом случае ты не получишь желаемого результата. После любой травмы или болезни дай себе достаточно времени на восстановление.

6. Мало отдыха

Ты же знаешь, что после тренировки у тебя должно быть достаточно времени, чтобы вернуть свои силы и только после этого ты можешь преступить к следующей тренировке. Твоим мышцам нужно около 24 — 48 часов для восстановления после тренировки. Время зависит от интенсивности тренировки, от строгости и соблюдения диеты и других факторов. Отдых — это лучший способ естественного восстановления мышц.

7. Отсутствие разминки

Большинство травм во время тренировок возникают из-за того, что уделяется слишком мало времени разминке и подготовке мышц. Разминка нужна для того, чтобы кровь прилила к мышцам перед началом силовых тренировок. Не пренебрегай растяжкой, она может сослужить тебе и предотвратить различные болезненные повреждения.

8. Неправильное питание

Это вредно в любом случае, даже если ты не занимаешься спортом. А при активных тренировках — это вообще противопоказано. Если ты не привык следить за тем, что ты ешь, то самое время завести дневник. Он тебе будет нужен только первое время. Скоро ты привыкнешь и сможешь контролировать потребление пищи. У тебя должна быть индивидуальная диета, которую тебе назначит врач.

9. Отсутствие углеводов и жиров

Если твоя цель — это переработать жир в мышцы, то ты уже, наверное, полазил по тематическим пабликам и нарыл кучу информации про «правильное» питание. И ты уяснил для себя, что тебе не следует потреблять жиры и углеводы. Но, это миф. Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме. Если ты не будешь потреблять углеводы, то будешь чувствовать слабость. Не пренебрегай оливковым маслом и орехами.

10. Неправильный выбор

Многие люди выполняют упражнения, которые сосредотачиваются на конкретной группе мышц, как правило, это подколенные сухожилия или бицепс. Лучше избегать упражнений такого рода. Правильнее выполнять такие упражнения, как приседания, в которых все мышцы от ног и до плеча стимулируются.

Когда соберешься идти в спортзал, не забудь об этих простых советах, они тебе точно пригодятся.

Ошибки в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]

ТОП-10 Самых ГЛУПЫХ и распространенных ОШИБОК людей в тренажёрке (GymFit INFO)

Источник — журнал Геркулес №3 2010 г.

В детстве читая мифы древней Греции, я всегда жалел несчастного царя Сизифа. Это тот, который никак не мог закатить в гору камень. Что может быть хуже и печальнее бесконечного и бессмысленного труда? А между тем, нынешние обитатели фитнес-центров, словно сговорившись, пытаются изо всех сил перещеголять бедного царя. Мода нынче такая, что ли?

Ходить в тренажерный зал и не получать никакой отдачи от занятий — то же самое, что носить воду решетом. А не пора ли подключить серое вещество и задуматься: что же не так? Не исключено, что вы слишком мало или, напротив, слишком много кушаете. Вполне вероятно, что в жизненной круговерти вам не хватает времени, чтобы нормально высыпаться. А может быть, все дело в тренировках?

«Минуточку!» — возразите вы. — «У меня все ходы, то бишь, упражнения, записаны! Можете проверить: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне еще куча полезных и нужных движений. Программу тренер составлял…» Так-то оно так, но вам не приходило в голову, что имеет значение не только, КАКИЕ упражнения вы делаете, но ж то, КАК вы их делаете? Если будете тренироваться неправильно, трудно рассчитывать, что у вас что-то вырастет или придет в форму. Разве что повезет, как в лотерее. Ткнули пальцем в небо — и угадали. Куда вероятнее, что у вас вовсе ничего не вырастет. Или вырастет, но не то, что нужно. А ведь еще можно и травму схлопотать. Так что, пока не поздно, обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Уверен, что собака зарыта именно здесь.
Без посторонней помощи, понятно, справиться с этим будет, ой как непросто. Ну а я на что? Предлагаю под моим чутким руководством пробежаться по всем основным мышечным группам и отметить характерные ошибки.

Ошибки в тренировке бицепсов[править | править код]

Начну с бицепсов. Далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии. Но попробуйте доказать это оголтелым качкам вроде нас с вами. Уверен, что добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая обзавестись впечатляющими бицепсами. Но не растут проклятые! В чем загвоздка? Версия первая: вы поднимаете снаряд по неверной траектории. Если что-то нужно переместить из пункта. А в пункт В, вовсе не обязательно, что это должен быть кратчайший путь, которым, как известно является прямая. Сгибая руки со штангой, очень многие допускают одну и ту же ошибку: поднимают груз прямо вверх, а не по дуге. При этом локти смещаются назад, нагрузку забирают на себя плечи, бицепсы сачкуют, а вы остаетесь с носом. Чтобы упражнение стало эффектным, следите за тем, чтобы локти прижимались к туловищу, а штанга поднималась по дуге, то есть не чисто вверх, а вверх и вперед. Так вы по максимуму нагрузите бицепсы. Кстати, эту ошибку многие опускают и в других упражнениях для бицепсов.

Далее. Вернемся к сгибаниям рук со штангой. Исключите любую возможную помощь бицепсам со стороны других мышц. Не пытайтесь проскочить «мертвую» точку движения за счет подключения к работе мышц спины и ног. Для ног есть приседания и жимы ногами, для спины — куча других упражнений, но ведь мы-то с вами тренируем бицепсы, верно? Поднимайте штангу предельно четко и «чисто».

Иначе толку не будет. Так что не гонитесь за весами, а сосредоточьтесь на правильной технике.

И еще одно замечание. Оно касается всех упражнений для бицепсов. Крайне важно положение кистей при подъеме веса. Если в верхней точке движения вы отгибаете кисть от себя, то таким образом дополнительно напрягаете бицепсы. Но стоит загнуть кисти к себе, как кульминация движения превратится в банальный простой.

Ошибки в тренировке спины[править | править код]

Здесь разного рода ляпов не счесть почти у всех. Объяснение простое: мышцы спины находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в упражнениях для рук тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантели или подтягивания. Видели обычные армейские подтягивания? Даже делали их? Забудьте о них навсегда! Так тренироваться нельзя! Чтобы научиться правильно, делать упражнения для спины, старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, широчайшие мышцы сокращаются, то есть работают. Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Чуть не забыл: еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех горизонтальных тягах поясницу нужно держать прогнутой, полагаю, вы и так знаете. Но это — скорее правило безопасности, чем техническая уловка.

Ошибки в тренировке плеч[править | править код]

Правильная техника при работе на плечи, быть может, важнее, чем при тренировке других мышц. Уж больно хрупкая эта штука — плечевой сустав. Травмировать его — проще простого. Поделюсь своими соображениями по этому поводу.

Прежде всего, следует держать ухо востро с таким упражнением как жим штанги из-за головы. Кто бы что бы не говорил, я уверен, что это движение не очень подходит для плечевых суставов. Поэтому на вашем месте я заменил бы его на жимы с груди в тренажере или жимы гантелей, от греха подальше. Если уж вы жмете из-за головы, то ни в коем случае не опускайте снаряд ниже уровня ушей, чтобы не выкручивались плечевые суставы. Во всех без исключения жимовых упражнениях не держите долго вес на выпрямленных руках — это разгружает плечи, что совершенно нежелательно.

В махах гантелей или блоков через стороны старайтесь держать руки слегка согнутыми в локтях. Прямые руки рано или поздно приведут к травме и не позволят поднимать более или менее приличные отягощения. Сильно согнутые ноги снизят нагрузку на плечи. В процессе подъемов большие пальцы рук должны разворачиваться вниз — это еще одно правило игры.

Ошибки в тренировке трицепса[править | править код]

Роковые ошибки здесь вряд ли возможны. Замечу только, что если вес отягощения слишком велик, так и подмывает подключить к работе соседние мышцы: плечи и грудь. Поэтому ваша задача — не дать превратиться французскому жиму лежа и жиму узким хватом в обычный жим штанги лежа, а французскому жиму штанги стоя — в классический жим для плеч.

Ошибки в тренировке грудных мышц[править | править код]

Мышцы груди стоят на втором месте в списке приоритетов у фитнессистов — мужчин после бицепсов. Женщины, понятное дело, также обращают на эти мышцы повышенное внимание. А чрезмерное рвение до добра порой не доводит. Потому что нужно не только знать, но и уметь, как и что делать.

Увлекшись погоней за весами, мужнины порой забывают, что жим штанги лежа — всего лишь одно из упражнений для развития грудных мышц, и не более того. Они же начинают видеть главный смысл занятий в том, что выжать штангу потяжелее, не обращая внимания на то, что жим лежа порой не эффективен для развития мышц груди, и предав забвению прочие движения. Если в cилу каких-то причин жим штанги лежа вам не подходит, уберите его из комплекса, сосредоточившись взамен на жимах гантелей лежа, а также на жимах и разводках вверх и вниз головой. Может быть, и отдача от пресловутого жима штанги лежа была куда выше, если бы вы не «косячили» в плане техники. Я тысячу раз становился свидетелем того, как в погоне за весами ребята превращали это упражнение в чудеса эквилибристики. Запомните: выжимая штангу, нельзя становиться на мостик, то есть отрывать таз от скамьи. Запомните еще: нельзя применять так называемый «отбив», то есть пружинить штангой об грудь. Все это приводит к тому, что в жиме у вас работает что угодно, от шеи до лодыжек, но только не мышцы груди.

Ошибки в тренировке ног[править | править код]

Здесь проблемы начинаются с того, того большинство занимающихся попросту игнорируют тренировку ног. В лучшем случае скоренько осиливают парочку упражнений вроде разгибания и сгибания ног в тренажере. Но ведь это очень большие и сильные мышцы, и нагружать их нужно соответственно. Да, это тяжело, но необходимо. В любую тренировку ног должны входить или приседания со штангой, или жим ногами в тренажере. И не стоит бояться, что от приседаний у вас расползется талия или вырастет зад. Если эти части у вас и увеличатся в размерах, то только вместе с бедрами и другими мышцами. И потом, чахлый рахитичный зад будет смотреться нелепо на фоне мощных ног. Поэтому я рекомендую не заниматься ерундой вроде половинчатых или частичных приседов, а проделывать глубокие полноценные приседания. Обязательно делайте становую тягу штанги на прямых ногах. Они помогут вашим ягодицам и сгибателям бедра быть в форме. Что до конкретных советов, то в становой тяге следите за тем, чтобы спина была прогнутой, а ноги — слегка согнутыми в коленях. Опуская вес, Умещайте центр тяжести назад — так вы лучше почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Ошибки в тренировке пресса[править | править код]

Обзавестись впечатляющими мышцами живота за счет одних тренировок нельзя. Примите это как данность. Если мышц на животе не видно, скорее всего, они покрыты жиром. Ну а победить жир без диеты нереально. Замкнутый круг. Поэтому те, кто из последних сил делают подъемы ног и наклоны туловища, а потом утоляют жажду «спрайтом» и подкрепляют силы «сникерсом», вызывают недоумение. Если бы они сидели на диете и не тренировались вовсе, толку и то было бы больше. Так что не стоит понапрасну тратить силы и мучить живот семь раз в неделю. Разберитесь с питанием, и результат придет.

Бывает, правда, и так, что жира на животе нет, но и мышц не наблюдается. Значит, их нужно нарастить. Как? Почему-то многие занимаются упражнениями с весом своего тела и надеются, что у них что-то вырастет. Какая чушь! Это-все равно, что пытаться подкачать грудь с помощью отжимании от пола. Думаю, суть заблуждения кроется глубже. Почему-то принято считать, что мышцы живота принципиально отличаются от прочих. На самом же деле, это точно такие же мускулы, как и все остальные. Другое дело, что мощные мышцы живота нужны далеко не всем, поскольку делают талию толще. Но уж если вы вознамерились сделать эти мышцы более выразительными, тренируйтесь как положено, делайте силовые движения вроде наклонов у блока или подъемов туловища на наклонной доске с дополнительным грузом, и у вас проявится пресс. И еще: помимо пресса к мышцам живота относятся и косые мышцы, про тренировку которых многие из нас никогда даже и не вспоминают. А зря, очень впечатляющие мышцы, доложу я вам. Для тех, кто не в курсе, доложу, что косые тренируются, например, наклонами у блочном машины. Только наклоняться нужно не вперед, а вбок.

Ну и последнее замечание касается техники выполнения упражнений. Анатомическая функция прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. Поэтому при подъемах ног обязательно должен двигаться таз, а при подъемах туловища плечи следует сводить вперед. Кроме того, проделывая наклоны у блока, Нужно не просто «складываться», а как бы скручиваться, становясь похожим на улитку. Надеюсь, вы понимаете, о чем я.
По правде сказать, я начал уставать. Тема настолько обширна, что объяснить в одной статье, как делать те или иные движения технически безукоризненно, крайне сложно. Но, полагаю, ход моих мыслей вы поняли верно. Отнеситесь серьезнее к тому, что вы делаете в тренажерном зале, и вы обнаружите в себе скрытые резервы. У вас все получится, и вы обретете заветные формы. Ведь это – дело техники.

Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений[править | править код]

Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем, пытавшимся пожимать плечами с гантелями, но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы, однако со стороны казалось, что он занят не упражнением, а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину, наносящую по воздуху воинственные удары руками, в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение, и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными, другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой главе ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.

Ошибки при вставании с силовой скамьи[править | править код]

Неправильное вставание[править | править код]

В бодибилдинге содержится много упражнений, которые нужно выполнять лежа на полу или скамье. И во всех них очень важно не переходить в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз. Внезапный подъем тела может отрицательно повлиять на ваше давление и даже вызвать головокружение. Во время упражнений с гантелями или другими отягощениями вы вообще должны избегать всяческих внезапных и резких движений. Дело в том, что удерживаемый вами груз может создать момент инерции, и вы попросту потеряете контроль над своими движениями. Кроме того, нельзя резко выпрямлять руки в сторону и бросать гантели на пол или поворачиваться в сторону с последующим отпусканием гантелей (фото А на рис. 8). Никогда не следует и просто выпускать из рук гантели. Их необходимо медленно ставить на пол, контролируя каждое движение, чтобы не навредить себе и другим.

Правильное вставание[править | править код]

Чтобы при вставании со скамьи или пола не повредить мышцы поясницы, повернитесь на бок, упритесь руками и примите положение сидя. Можно подтянуть одно колено к груди и аккуратно перекатиться вперед. После выполнения упражнений с гантелями, например разведения рук в стороны, прижимайте гантели к груди, а затем перекатитесь в положение сидя (фото Б на рис. 8). (Начиная упражнение, делайте наоборот: прижимайте гантели к груди и перекатывайтесь на спину.)

Небрежная переноса дисков от штанги[править | править код]

Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало! Боль в спине у них появлялась не по причине жима лежа, отжимания или какого-то иного упражнения. Все дело в неправильной переноске больших и тяжелых дисков от штанги.

Неправильная переноска дисков[править | править код]

Время от времени все мы видим, как люди несут диски от штанги по тренажерному залу. Они делают это так, будто держат в руках здоровенные летающие тарелки. Некоторые женщины переносят диски, зажав их под мышкой, как привыкли носить сумочку. А другие вообще держат их за край лишь кончиками пальцев, опустив руку вниз, словно несут шар от игры в боулинг.

Конечно, если вы несете диски в одной руке, да еще небрежно помахивая ею за спиной, то всем становится понятно, что вы настоящий крутой атлет. Но даже если от природы вы рослый и сильный парень, такое положение ужасно неустойчиво, поскольку весь вес сосредотачивается только с одной стороны тела. Ваши локти и плечи несут тяжесть, с которой они вряд ли могут справиться без всякого для себя риска (фото А на рис. 10).

Правильная переноска дисков[править | править код]

Сожмите диск двумя руками и притяните его к груди. Станьте как можно ближе к грифу штанги, совместите отверстие в диске с грифом и наденьте диск. Не вытягивайте вперед прямые руки и не набрасывайте диски на гриф штанги издалека — вы ведь не на арене цирка. Чтобы поднять диск с пола или снять со стойки, согните колени так, будто собираетесь делать приседания, притяните диск к груди и встаньте, делая упор на мышцы ног, а не поясницы. Все эти советы подойдут и для поднятия более легких грузов (фото Б на рис. 10).

Читайте также[править | править код]

• Мышцы — анатомия и функции
• Как составить тренировочную программу
• Руководство по бодибилдингу
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Особенности тренировки со стероидами
• Бодибилдинг дома
• Железный мир 2011 №3 «Ошибки новичков в тренинге» — стр.90

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете, приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из лучших способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще. Рассмотрим самые популярные 3 упражнения в зале со штангой, некореектное выполнение которых может быстро привести вас к ненужной травме.

• Приседания со штангой
• Подъем штанги на бицепс
• Армейский жим

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника Приседаний со штангой

Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Приседания со штангой

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Глубокие приседания с гирями

Приседания в машине Смита

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Подъем штанги на бицепс

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Техника выполнения Армейского жима

Ошибка. Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице. Рассмотрим корректную технику

Жим штанги стоя (армейский)

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам. 

Решение. Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения.

Жим штанги сидя (армейский)

Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важно избегать ошибок в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо и при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать болевые ощущения. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут оказаться серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Вашему вниманию самые распространенные ошибки, совершаемые во время выполнения силовых упражнений, в результате которых значительно снижается результат, получаемый от силовой тренировки.

Неподходящий вес

Часто люди выбирают для себя неподходящий вес. Причем женщины склоны выбирать излишне легкое отягощение, так как опасаются перекачать мускулатуру. В итоге банально теряют время. Поскольку чтобы развить силу, мышцы должны испытывать нагрузку больше обычной. Мужчины же часто хватаются за слишком большой вес и порой получают серьезные травмы.

Но как же правильно рассчитать вес? Для этого существует простое правило. Если вы можете легко сделать упражнение 12 раз, значит, вес недостаточный и пора его увеличить. Если же вы смогли совершить только 4 повтора, то вес слишком большой. Оптимальный вес – когда с ним можно выполнить примерно 12 повторов.

Использование только тренажеров

За современными тренажерами легко тренироваться и удобно правильно выполнять упражнения. Но за эту возможность приходиться платить. Поскольку тренажеры не обеспечивают большого разнообразия движений, а мышцы благодаря качественной поддержке работают менее интенсивно.

Напротив, при работе со свободным отягощением можно выполнять самые разнообразные движения. К тому же приходиться самостоятельно контролировать тело и удерживать равновесие, в итоге задействуется больше групп мышц и эффективность тренировки увеличивается. Поэтому для наилучших результатов необходимо заниматься не только на тренажерах, но и работать со свободными весами.

Слишком быстрый подъем веса

Порой люди слишком быстро качают вес для жима лежа. Тем самым они рискуют травмироваться и ухудшают качество выполнения упражнения. Учтите, при быстром подъеме груза вы работаете менее интенсивно, так как вам начинает помогать кинетическая энергия. К тому же уменьшается общее время, в продолжение которого мышцы работают с весом, а это может отрицательно повлиять на результат тренировки. Поднимать вес нужно примерно три секунды и столько же его необходимо опускать.

Долгий отдых

Также нельзя делать слишком большие перерывы между упражнениями. Таким образом, вы не только банально теряете время в зале, но самое главное, снижаете интенсивность тренировки. В итоге не развиваете силу и меньше теряете калорий. Поэтому учтите, что обычно для отдыха между подходами необходимо выделять 30–90 секунд. А более длительные перерывы допускаются при занятиях бодибилдингом, так как тренироваться приходится с очень тяжелым весом.

Отказ от разминки, растяжки и заминки

Многие люди не понимают, зачем тратить время на разминку, растяжку и заминку. Ведь расход калорий минимален и мышцы сильнее не становятся. Но все-таки эти упражнения нужны. Разминка подготавливает тело к предстоящей нагрузке. Растяжка предохраняет от травм, подготавливает мышцы и суставы к будущим упражнениям. Заминка помогает нормализовать пульс, предотвращает головокружение и болевые ощущения в мышцах после тренировки. Так что не ленитесь и выделяйте время на эти мини-комплексы.

Далеко не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. К счастью, не с меньшей эффективностью можно тренироваться и в домашних условиях, не важно с какой целью, будь то набор мышечной массы или похудение. Для успешных занятий в этом случае нужен лишь минимально необходимый инвентарь (для силовых тренировок — это гантели и/или гири, турник).

Однако новички, которые в фитнес-клубе могут получить консультацию у тренера, в домашних условиях занимаются самостоятельно, зачастую совершая те или иные ошибки, которые могут свести все усилия к нулю. В этой статье мы разберем те из них, которые встречаются наиболее часто и являются определяющими для прогресса.

Акцент на тренировках, а не на питании

Даже если ваша программа будет идеальна, без грамотно выстроенного рациона вы не достигнете успеха. Неправильное же питание и вовсе может привести к противоположному результату.

Принцип построения меню зависит от целей:

• Если вы худеете, нужно выдерживать дефицит калорийности в размере 10-20 % от суточной нормы, рассчитанной по вашим параметрам (для этого лучше всего подходит формула Кэтча-МакАрдла). Создавать еще больший дефицит не нужно — вам будет сложнее выдерживать диету, к тому же это становится небезопасно для здоровья. Что касается БЖУ, минимальные нормы таковы: белок не менее 1,5 г на кг собственного веса (при силовых тренировках — от 2 г), жиры не менее 0,8 г и углеводы не менее 1 г.
• Если вы хотите поддерживать свой вес, то нужно придерживаться суточной нормы калорий, не отнимая и не прибавляя к ней ничего.
• Для набора нужен профицит калорий в размере 5-15 % от нормы. При этом у новичков будет заметен рост, даже если они будут питаться по норме (без профицита), но с учетом потребления белка в размере 1,6-2 г на кг веса. В дальнейшем при остановке прогресса нужно будет постепенно повышать калорийность за счет жиров и углеводов.

Копирование программ популярных атлетов

Бездумно копировать готовые комплексы профессиональных спортсменов и бодибилдеров — крайне плохая идея для новичков. Даже опытным атлетам стоит лишь обращать внимание на отдельные движения и принципы построения программ и адаптировать комплекс под себя.

Главных причин этому две:

1. Бодибилдеры составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.
2. Абсолютное большинство профессионалов использует дополнительные препараты, которые значительно ускоряют восстановление, что также отражается на программе. Копирование такого комплекса натуральным атлетом приведет к перетренированности.

Важно! Наилучшей программой для новичка (независимо от цели) будет фулбади — схема, при которой на каждой тренировке прорабатывается всё тело (источник: sportwiki.to). Подходящий комплекс можно найти в этой нашей статье.

По фулбади следует заниматься и тем, кто возобновляет занятия после длительного перерыва. Единственное отличие для таких атлетов — они быстрее новичков перейдут к сплиту (когда в разные дни прорабатываются различные группы мышц), как только восстановят свои старые рабочие веса.

Новички же могут работать по такой программе от полугода до года. Лишь когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться до следующей тренировки, можно переходить на раздельный тренинг.

Использование технически сложных упражнений

Существуют упражнения, техника выполнения которых крайне важна для предотвращения травм. Наиболее популярные из них:

• Присед со штангой или с гантелями.
• Наклоны со штангой вперед.
• Становая и румынская тяги со штангой или гантелями.
• Тяга штанги или гантелей к поясу.

Поэтому, даже несмотря на то, что эти движения эффективны, начать лучше без них. Новичку следует несколько месяцев выполнять более простые упражнения, укрепляя мышечный каркас, связки, сухожилия и нарабатывая общую координацию. И лишь затем постепенно переходить к более сложным движениям. При этом в идеале записывать их на видео, чтобы потом была возможность посмотреть на себя сбоку и выявить возможные ошибки.

При тренировках в зале чуть проще — технику может подсказать инструктор. Но и в этом случае новичкам со слабой физической формой лучше избегать приседаний со штангой и становых тяг хотя бы 2-3 месяца.

Также обратите внимание на список вредных упражнений, выполнение которых не рекомендуется никому.

Работа на увеличение количества повторений

Эта ошибка наиболее свойственна девушкам. Заключается она в том, что некоторые неопытные атлеты считают, что прогресс в первую очередь зависит от количества повторений. Этому могут способствовать и неграмотные программы, например, домашние комплексы «для похудения» какой-либо части тела, которые часто можно встретить на Ютубе.

В результате новички пытаются выполнять приседания без веса, но на большое количество повторений, например, на 50, 100 и даже более. То же самое можно сказать про упражнения на пресс или руки. И их целью становится все большее и большее количество повторов.

На самом деле, для роста мышечной массы самой эффективной методикой является постепенный прогресс в рабочих весах. Оптимальное число повторов при этом — от 8 до 20. Выше подниматься не нужно.

При похудении всё аналогично, схема «10 — для роста мышц, 20 — на сушку» является мифом. Заниматься нужно в аналогичном режиме, меняется только питание.

Также такая ошибка может появиться при недостаточном количестве инвентаря, например, если у вас в наличии только маленькие гантели. В этом случае нужно либо докупить необходимое, либо использовать другие методы повышения интенсивности тренировки — уменьшение времени отдыха, дропсеты, суперсеты и т. п. Но нужно учитывать, что рано или поздно прогресс все равно остановится и вам потребуются большие веса.

Еще несколько полезных советов вы можете почерпнуть из видео:

Использование больших весов в ущерб технике

Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.

Это плохо по следующим причинам:

• Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
• Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.

Именно поэтому читинг лучше оставить только профессионалам, которые знают своё тело и хорошо подготовлены.

Слишком частые тренировки

Иногда новички проявляют чрезмерное рвение и начинают заниматься чуть ли не каждый день. При этом они могут тренировать, например, только бицепс и пресс. При таком подходе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться до следующей тренировки, что приведет к отсутствию роста.

Тренировки дома в этом ничем не отличаются от занятий в зале. Оптимальное количество — 2-3 в неделю для фулбади и 2-4 для последующего сплита. Если ваша цель — похудение и вы хотите добавить кардио, то выполнять его лучше в дни отдыха в удобное для вас время.