Ошибки при выполнении упражнений кегеля

Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.

С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:   

У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.

Тренировка мышц тазового дна способствует:

Когда делать упражнения

Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.

Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.

Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.

Противопоказания к тренировкам:   

При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.

Как понять, где расположены мышцы тазового дна

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:

После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.

Как делать упражнения Кегеля

Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.

Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.

Кегель для женщин

Упражнение №1:

Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.

Упражнение №2:

Упражнение №3:

Упражнение №4:  

Упражнение Кегеля для мужчин:

Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.

Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.

Ошибки при выполнении упражнений:

Что делать, если упражнения не помогли

Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.

Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.

Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.

Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.

Будьте здоровы!

ТОП ошибок которые допускают почти все начинающие, и которые сводят на нет весь эффект от тренировок интимных мышц.

Об упражнениях Кегеля слышала каждая женщина. Это простой, но эффективный комплекс для укрепления мышц тазового дня, который советуют выполнять во время беременности и подготовки к родам. Кроме того, гимнастика Кегеля помогает расслабить мышцы вагины и сделать их более эластичными. Так что она, помимо прочего, еще и улучшает качество секса.

Делать упражнения можно самостоятельно, в любом месте и совсем незаметно для окружающих. Однако часто бывает так, что эффекта от них не видно. И здесь проблема не в мышцах, а в главных ошибках, которые допускают многие женщины во время тренировки.

Ошибка №1 

Главная ошибка всех начинающих – это чрезмерная интенсивность движения мышц без их расслабления. Чтобы быстрее добиться результата, женщина все время держит мышцы поджатыми и выполняет подходы упражнений именно из этого состояния. Образно это напоминает движение испуганной медузы, которая часто и быстро сокращает свои щупальца, чтобы уплыть от опасности.

Эта ошибка сначала дает положительный эффект: мышцы влагалища быстро становятся подтянутыми, а женщина получает то, что называется «тугой вход». Однако в перспективе это приводит к постоянному гипертонусу «перекачанных» мышц. Как результат, в них ухудшается кровоток и пережимаются нервные окончания. В итоге получаем снижение чувствительности во время секса, а то и серьезные проблемы с женским здоровьем.

Ошибка №2 

Вторая ошибка становится результатом исправления первой. Пытаясь расслабить интимные мышцы, женщина «вытуживает» их в обратную сторону. Это движение чем-то напоминает потуги во время родов, когда с помощью брюшного пресса женщина «выталкивает» мышцы вниз. Ничего общего с расслаблением здесь нет. Как раз наоборот – это излишнее напряжение, которое в перспективе приводит к опущению органов малого таза (даже без явных предпосылок к этому).

Для того, чтобы расслабить промежность, не нужно прилагать никаких усилий. Не стоит всячески стараться «опустить» мышцы тазового дна. В этот момент просто глубоко вдохните и дайте своему мозгу сигнал «ничегонеделания». Напряженный участок расслабится сам собой.

Ошибка №3

Эта ошибка также проистекает из желания сделать все как можно эффективнее. Дело в том, что интимные мышцы женщины очень маленькие и короткие. Часто их сокращение мозг воспринимает как недостаточное, поэтому «подключает» к упражнению сильную ягодичную мышцу. Однако, сжимая попу, мы тем самым отключаем тренировку мышц тазового дна – зачем им напрягаться, если за них это делают ягодицы?

Чтобы избежать такой ошибки, в первую очередь, нужно хорошо прочувствовать свои интимные мышцы. Сделать это можно только в спокойной обстановке и в ходе нескольких недель спокойных тренировок дома. Впоследствии старайтесь не усердствовать в напряжении этой группы мышц, чтобы к ним не подключались более сильные «соседи».

Ошибка №4

Как найти в своем теле интимные мышцы? Один из самых простых способов – это попытка остановить струю мочи во время мочеиспускания. Многие женщины берут это за основу тренировок и начинают выполнять упражнения Кегеля в туалете. От нескольких раз (пока вы не наловчитесь) ничего не случится, однако регулярно это делать не стоит.

Во-первых, постоянное прерывание мочеиспускания приводит к воспалениям мочеполовой системы. Во-вторых, можно «натренироваться» так, что работа интимных мышц на подсознании будет ассоциироваться только с позывами в туалет. В результате во время секса в самый ответственный момент вам захочется писать. Даже если мочевой пузырь пустой, мозг воспримет напряжение промежности именно так.

Ошибка №1 — Бешенная медуза

Когда женщины начинают тренировать интимные мышцы самостоятельно, чаще всего они начинают делать своими мышцами движение, которое напоминает движение бешенной медузы: резкие частые сжатия уже поджатых мышц.

Почему это плохо? Потому что мышцы  при такой “тренировке” не тренируются, а зажимаются. Мышца (любая, в том числе и интимная) развивается в момент расслабления после сжатия. Сокращая интимные мышцы не дав им возможности расслабиться, женщины вместо того, чтобы балансировать работу мышц тазового дна усугубляют их гипертонус.

Именно гипертонус интимных мышц — их излишняя зажатость — являются проблемой №1 женщин 21 века. Подтверждение этому — учащающаяся статистика разрывов (точнее разрезов) при родах.  Еще гипертонус опасен тем, что он мешает нормальному кровотоку и лимфотоку. Если клетки не получают достаточно питания и не очищаются от продуктов обмена должным образом — они болеют. Больные клетки не могут сформировать здоровые органы и ткани.  Также “закачанные” мышцы пережимают нервные окончания и, не смотря на тугой вход, соитие приносит женщине все меньше и меньше радости.

Ключевое слово в тренировке интимных мышц — это баланс: баланс в работе различных групп мышц, баланс между сокращением и расслаблением. Как только женщина теряет баланс — она теряет свое женское здоровье. Движения интимными мышцами должны быть легкими как перышко. Моменты глубокого сокращения должны чередоваться с моментами глубокого расслабления. Только так получаются хорошие результаты.

Движение, которое напоминает бешеную медузу, приносит больше эффекта, чем пользы. От таких тренировок женщины быстро ощущают изменения: подтянутость мышц, тугой вход. Обратной стороной медали являются появляющиеся со временем проблемы с женским здоровьем и ухудшение интимной чувствительности.

Ошибка №2 — Щас рожу

Когда женщины понимают, что сжимать-сжимать-сжимать не правильно, и нужно расслабляться, многие попадают в другую ловушку: вытуживание вместо расслабления. Очень часто вместо того, чтобы опустить мышцы тазового дна способом их не сжимания, женщины начинают выталкивать тазовое дно вниз силой мышц пресса.

Движения вытуживания “вниз”, так необходимое при родовой деятельности, многие выполняют во время тренировок и даже в повседневной жизни. Именно таким способом можно заработать опущение матки и других внутренних органов, не имея к этому предпосылок — без многочисленных родов и тяжелого физического труда.

Почему женщины тужатся вместо того, чтобы расслабиться? Да потому что ментальные кони все бегут, а избы все горят! Темп современной жизни, огромное количество информации, которое льется на современного человека приводит к колоссальному стрессу — тело все время находится в напряжении и готово выдержать еще больший удар. В таком состоянии очень легко напрячься и очень сложно расслабиться.
Автоматически расслабиться не получается. И для того, чтобы добиться результата, женщины по инерции пытаются приложить дополнительные дополнительные усилия. А для того, чтобы расслабиться, мышечных усилий надо не больше, а меньше — вернее, не надо совсем. Расслабление — это именно то состояние, когда делать ничего не надо.

При расслаблении промежности не пытайтесь опустить мышцы тазового дна как можно ниже. Просто давайте своим мозгом импульс интимной зоне “уменьшить силу сжатия”. Следите за тем, чтобы пресс при этом был расслабленным, а живот спокойно двигался в такт дыханию .

Ошибка №3 — Помощь попой и лицом

Во время тренировки интимных  мышц у женщин нередко включается не только пресс, но и мышцы ягодиц и даже лицевые мышцы. Причина та же — желание напрячься как можно сильнее.

Интимные мышцы маленькие, коротенькие и, разумеется, не такие сильные как, например, ягодичные мышцы. Когда мы даем импульс на сильное сжатие, мозг понимает, что эти деликатные мышцы не смогут сделать такую огромную работу одни и просит соседние мышцы о помощи.

Понаблюдайте за спортсменом, который поднимает штангу. Или за арм-реслером. Для того, чтобы выполнить интенсивное действие у них напрягается все — даже то, что в процессе движения напрягаться не должно. То же самое происходит при излишне сильной попытке сжать промежность.

Самое обидное при этом то, что когда включаются более сильные мышцы, такие как пресс и ягодицы, интимные мышцы выключаются. А зачем им работать, если и так движение получилось ого-го и их маленькие усилия — просто капля в море по сравнению с мощью сильных соседей.

Девушки, ну мы же девушки! В занятиях интимной гимнастикой должна быть легкость, грация, гармония, а не тупая сила. Для того, чтобы тренировать интимные мышцы, их нужно почувствовать. Почувствовать их изолированно от движений остального тела.

Чем больше мы делаем — тем меньше мы чувствуем. Для того, чтобы почувствовать интимную зону нужно сократить ее с минимальным усилием: настолько большим чтобы движение было, и настолько маленьким, чтобы двигались только интимные мышцы и ничего больше.

В обратном случае вы рискуете накачать пресс, ягодицы, заработать морщинки от чрезмерного усилия на лице и сделать еще что угодно, но не развить свои интимные мышцы. Запомните, что тренировка интимных мышц — тот самый случай, когда лучше меньше, но лучше.

Ошибка №4 — Делайте “Кегели” везде

Встречаются рекомендации работать мышцами дна, выполнять так называемые упражнения Кегеля, как можно чаще. Сжимать их в дороге, в очереди, при просмотре телевизора и вообще при любом удобном и неудобном случае. Возможно, я вас расстрою, но новичков ни к чему хорошему такие тренировки не приводят. Потому что “якоря”. Они же условные рефлексы.

Вспомните песню под которую лет 5 назад произошло значимое для вас событие. Чувствуете, как изменилось ваше состояние и нахлынули воспоминания. Именно так работают условные рефлексы, как у собаки Павлова из школьного курса биологии. Независимо от того, знаем мы об этом или нет.

Какие состояния женщины якорят в своем теле занимаясь в переполненном автобусе или с тележкой в очереди к кассе супермаркета? Вряд ли это ощущения легкости, гармонии и наслаждения ощущениями от своего тела. Скорее всего это состояние напряжения, закрытости и сжатости.

Что же получат женщины, которые регулярно практикуют упражнения Кегеля в стрессовой обстановке, когда интимные мышцы включатся в процессе интимной близости? Ту же сжатость, закрытость и напряженность, что и в условиях, не подходящих для тренировок. Как бы мужчина не старался во время прелюдии, это не поможет: для того, чтобы “зажаться” женщина вложила усилий намного больше.

Подчеркну, это работает не осознанно. Практически у всех. Но есть и исключения. Женщины, которые длительное время занимались медитациями и расслабляющими практиками могут практически мгновенно расслабиться в любой обстановке. Потому что они сформировали в своем теле “якоря”, возвращающие их к расслабленности и внутренней гармонии. Таким женщинам можно тренировать интимные мышцы где и когда угодно.

Если у вас нет специальных навыков расслабления — делайте упражнения для интимных мышц только в специально отведенное время и в месте, в котором вам никто и ничто не помешает.

Ошибка №5 — Остановите струю мочи

Еще один пример вредных советов для интимных мышц — тренировать их, прерывая процесс мочеиспускания. Почему это вредно? Потому что все те же “якоря”.

От одного раза ничего плохого не случиться, а вот если практиковать такие упражнения часто и долго, то работа интимных мышц в теле начнет ассоциироваться исключительно с туалетом. Только интимная близость начнется — и сразу захочется писать, несмотря на пустой мочевой пузырь. Потому что связь “работа интимных мышц = мочеиспускание” тренировалась долго и интенсивно.

Ни одна женщина не станет делать это специально, но, увы, очень многие делают это неосознанно. Не повторяйте чужих ошибок. В работе со своими интимными мышцами формируйте только положительные якоря. Занимайтесь в красивом помещении, под приятную музыку и только с хорошим настроением.

Помимо формирования вредной привычки, тренировки в туалете приносят немного пользы. Для того, чтобы выпустить и остановить струю достаточно расслабить или сжать сфинктер мочеиспускательного канала. Эта маленькая мышца является лишь маленькой деталью мышц тазового дна. Разумеется, можно сжимать и все тазовое дно, чтобы помочь маленькой мышце, но это слишком сложный и вредный способ почувствовать свое тело.

Часто женщины спрашивают: “так кто же дает такие вредные советы? Неужели Кегель ошибался?” Спешу заверить, что Кегель к туалетным тренировкам никакого отношения не имел, и иметь не мог. Он изобрел не упражнения, а тренажер, который измерял силу сжатия. Упражнения — это следствия работы с тренажером, а не причина его появления. Занятия с тренажером женщины выполняли в медицинском кабинете в гинекологическом кресле в характерной позе. Без мочеспускания.

Ошибка №6 — А сколько раз сжимать?

В интернете есть огромное количество вариаций на тему упражнений Кегеля: “сожмите 5 секунд, расслабьте на 8”, “сжимайте — держите 3 секунды, расслабляйте 5” — и масса других вариантов. Меня часто спрашивают: а как правильно? Правильно — делать упражнения для интимных мышц, доверяя своему телу, а не под счет. Но, к сожалению, очень многие женщины не доверяют своему телу.

Сколько времени вам нужно, чтобы выпить чашку чая? За сколько глотков вы ее выпьете? Какая температура воды должна быть, чтобы вы могли ее выпить? Я уверена, что можно выпить чашку чая за 100 глотков ровно за 5 минут, так же как и в том, что никакого удовольствия от такого чаепития вы не получите.

Интимной гимнастикой нужно заниматься в свое удовольствие. Это намного важнее, чем сделать правильное количество подходов в течение правильного времени.

Интимные мышц отличаются от других мышц тела тем, что о своей усталости они не сигнализируют специфическим ощущением “мышечной радости”, как многие другие мышцы. Присядьте 100 раз — и вы вспомните это ощущение. Это совсем не боль, похоже, но что-то другое. Так вот, интимные мышц так не ощущаются.

При большой нагрузке, уставая, интимные мышцы начинают работать меньше: медленнее напрягаться, сокращаться с меньшей амплитудой, а потом и вовсе расслабляются. Именно по этой причине женщины внезапно теряют вагинальные шарики и другие тренажеры.

Как только вы почувствовали, что амплитуда уже не та — сделайте перерыв, подышите животиком, расслабьтесь, отдохните.Чем глубже вы отдохнете — тем удачнее будет следующий подход. Когда вы чувствуете, что после каждого последующего отдыха силы восстанавливаются все медленнее — занятие пора завершать. Плавно и гормонично. Лучше всего — медитацией.

Ошибка №7 — Вход уже тугой, а где мои оргазмы?

Последняя ошибка, о которой я хочу упомянуть, заключается в том, что женщины ожидают совсем не того результата на который направляют свои усилия. Есть 5 свойств интимной зоны, которые поддаются тренировке:

1. Хорошее кровообращение
2. Нормальный тонус
3. Эластичность мышц и связок
4. Координация
5. Чувствительность, чувственность и оргазмичность.

Очень часто женщины хотят добиться одного результата, например, улучшить свою чувственность, а делают упражнения, направленные на развитие совсем другого свойства, например тонуса. Интенсивно сжимают промежность, активно работают с грузом — получают мышечную массу, но остаются разочарованными. Потому что хотели более ярких ощущений — а их нет.

Для того, чтобы чувствовать — надо чувствовать, то есть находиться в процессе чувствования, и активные тренировки тут не помощник. Напротив, нужны релаксирующие практики, медленные и плавные движения, деликатные массажи и другие очень мягкие практики.

Для того, чтобы развить координации и быть способной выполнить трюки как в тайских шоу необходимо делать разнообразные упражнения для таза и пресса, многократно их повторяя, и оттачивая результат.

Эластичность развивает работа с тренажерами разных размеров и растяжка интимных мышц.  Тонус развивают активные движения мышц с максимальной амплитудой. А для усиления кровообращения в органах малого таза достаточно активно двигаться, много гулять или крутить “восьмерки” тазом.

Женщины склонны делать те то, что нужно, а то, что получается лучше, а потом расстраиваться, что это бесполезно.

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.

Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.

Выполняются они при различных положениях тела и с разной частотой, темпом.

Кому показаны упражнения?

Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:

• девушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
• беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
• женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
• после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
• при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
• при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
• при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
• при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.

Противопоказания

При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:

• течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
• диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
• внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
• заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
• в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.

Преимущества гимнастики

При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:

• восстановление мочеполового контроля;
• избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
• прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
• улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.

Начинать практику выполнения зарядки стоит с 3-4 раз в день, выполняя от 5 и до 25 подходов. Если стараться сделать все за один раз – это только усугубит положение и течение заболевания.

Как определить мышцы тазового дна?

Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.

Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.

Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

 Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

Лифт

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Как проверить правильность выполнения?

Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.

Самостоятельно проверить силу сокращения мышц влагалища можно и при помощи специального прибора — Промежностнометром, имеющим обратную связь. Он и покажет, увеличивается ли сила сокращения мышц органов и систем малого таза или же нет. При отсутствии положительных результатов – стоит обратиться к врачу и пройти у него консультацию.

Ошибки в исполнении гимнастики

При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.

Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.

Каких результатов следует ожидать?

Как показывает статистика, положительными результатами есть:

1. Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
2. Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
3. Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
4. Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.

Отзывы женщин

По себе скажу – гимнастика после родов не только помогла мне в короткий срок восстановиться, но даже улучшила качество сексуальных отношений с мужем. После родов в первый месяц у меня проявилась еще одна проблема – недержание мочи, но упражнения помогли устранить ее за короткий срок. Среди минусов – выполнять их следует каждый день, а за домашними делами часто забываешь. Да и в самом начале трудновато, показывает себя усталость, но конечные результаты того стоят.

                             Екатерина, 33 года.

Я своего второго малыша родила поздно и как следствие – ослабление мышц таза, капельное недержание мочи. Ситуация не самая приятная – врач порекомендовал мне гимнастические упражнения для мышц по программе Кегеля. Спасибо доктору за совет – восстановила мышцы таза за 2 месяца, ушла проблема с недержанием мочи за месяц. Такая тренировка проста, выполнять ее можно незаметно даже на работе, а результаты – впечатляют и все это без операции.

                               Ирина, 43 года.

Модель таза/влагалища в кабинете Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo). Фото автора

Большинству людей известно об упражнениях Кегеля как о женском занятии. Женщины делают эти упражнения, чтобы исцелить свои влагалища после родов, пожилые женщины пробуют их в попытке отсрочить неизбежное — необходимость подгузников, а молодые женщины — в попытках сохранить свою нижнюю часть тела в первоклассном состоянии.

Вы, может быть, не в курсе, но в этой фиговине существуют даже уровни. Во-первых, и мужчины, и женщины могут извлечь пользу от тренировки тазового дна (так называемая область мышечных волокон, охватывающих пространство под тазом). Это может улучшить ваши оргазмы и осанку, и для это не нужно ходить в спортзал (наиболее эффективным упражнением для вашего тазового дна является секс). Тем не менее, есть много дезинформации о том, что упражнения Кегеля и упражнения тазового дна могут и не могут сделать.

Я захотела докопаться до сути дела усиления генитальной мощи, поэтому я позвонила зарегистрированому физиотерапевту по тазовому дну — Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo) — ветерану мира физиотерапии уже на протяжении 17 лет, четыре из которых она провела в качестве одного из 54 квалифицированных специалистов по тазовому дну в Торонто, — чтобы узнать больше о: предотвращении опускания внутренних органов во влагалище, что нужно делать, если вы испытываете боль во время секса, и почему собирание воображаемой черники вашим влагалище может быть секретом лучшего чпоканья.

VICE: Чем на самом деле занимается физиотерапевт по тазовому дну?

Джулия Ди Паоло: Мы — квалифицированные физиотерапевты, но у нас специализируемое образование, то есть, последипломное. Мы единственные, кто идет внутрь, а это значит — пальцы во влагалище или прямую кишку для оценки мускулатуры таза. Там сосредоточено очень много мышц, к которым невозможно получить доступ извне, а к которым и возможно получить доступ, то не очень легко. Вход внутрь — это единственный способ узнать какие там мышцы: или слишком сжатые, или слишком ослабленые, или слишком короткие.

Кто ваши обычные клиенты?

Я принимаю много беременных женщин и недавно родивших. К тому же, ко мне приходит подгруппа матерей недавно родивших женщин, потому что женщины, которых я веду, идут домой и рассказывают своей бабушке, которая заботится о младенце, как они пришли в форму после родов, и она говорит: «Ну, у меня тоже утечка», и она приходит ко мне.

Женщины в период менопаузы — в группе высокого риска, потому что они родили много лет назад, а затем они живут 20 или 30 лет без поддержки таза, поэтому более 50 процентов из них имеют пролапсы — это когда органы, можно сказать, опускаются во влагалище и больше не поддерживаются.

Утечка не есть нормальным состоянием ни в одном из периодов жизни. Единственный раз, когда позволительно непроизвольное недержание мочи — первая неделя или от двух до шести недель — постнатально. Пациенты, которых я веду, говорят мне типа: «Ну, я говорила своему врачу, а он сказал прийти через месяцев шесть, если у меня по-прежнему утечка.»Ну, вы бы позволили кому-то другому ходить шесть месяцев страдая ни за что?» Нет. А это всего лишь повреждение мышц, которое очень легко исправить. Четыре — шесть посещений, и вы — здоровы.

К вам приходят пациенты помладше?

Молодые женщины, которые к нам приходят, часто испытивают боль. У них боли в  вульве, боли во влагалище, или боли в тазовом поясе. Многие из этих женщин не могут заниматься сексом не испытывая боли. И это может быть очень изнурительным, а некоторые из женщин даже не могу носить нижнее белье. Они идут себе по улице и резкая боль пронизывает их влагалища без каких-либо на то причин. Так что, это еще одна подгруппа пациентов, и их часто отфутболивают врачи от одного к другому. У многих из них никогда не было детей, все что у них есть, так это просто сумасшедшая боль во влагалище, у некоторых из них она началась еще в подростковом возрасте.

Что служит причиной этой боли?

Много разных причин. ИМП — одна из них, неудачный сексуальный опыт — вторая. Девушки, у которых есть проблемы с тампонами, оказываются в группе высокого риска развития боли. Когда нет травм ткани и они, в принципе, здоровы, мы смотрим на нервную систему, чтобы проследить откуда идет боль. Часто причиной бывает то, что сообщение, которое тело посылает в мозг, ошибочное. Мозг интерпретирует сексуальные контакты как боль. Чувство, как-будто во влагалище засовывают кинжалы. В эту подгруппу входят также женщины, у которых бывают ничем не вызванные приступы, которые просто идут себе по улице и без всякой видимой причины получают удар боли во влагалище.

И что же они делают, если они не могут носить нижнее бельё?

Юбки. Они просто носят юбки с чулками. И надеются и молятся, что они могут осилить свой день.

Упражнения Кегели и упражнения тазового дна — одно и то же?

Кегель — это имя гинеколога, который много лет назад думал, — Это проблема мышц и женщины должны укреплять этих мышцы, — и он абсолютно прав. Момент в том, что не каждая проблема с тазовым дном или с тазовым поясом нуждается в упражнениях Кегеля.

Существует два типа проблем с тазовым дном: один — где пол слишком плотный, и второй — где пол слишком слабый. После родов, большинство женщин нуждаются в упражнениях Кегеля, но не все. Если у кого-то было кесарево сечение и у них действительно плотное тазовое дно, я не собираюсь прописывать им упражнения Кегеля. Я учу 13 различных типов упражнений Кегеля. Люди думают, что это много, но посмотрите на это, как на ваш поход в спортзал, вы же не только делаете подъемы на бицепс.Тазовое дно — это не только одна мышца, это куча разных мышц. Поэтому, когда они сжимаются при использовании тазового дна, вы должны сжать и поднять. Мое любимое —  базовое дыхание. Я называю это «черника».

Объясните пожалуйста.

Черника — это когда вы делаете большой вдох и все расслабляете, и в то же время сжимаете там. После большого вдоха, я говорю им, — выдохнуть, подобрать воображаемую чернику влагалищем и потянуть ее вверх по телу. Таким образом, есть две составляющие: они должны сжать, и они должны поднять.

[…]
Ведь вы же сейчас пытаетесь так сделать?

[Смех]

Джулия ди Паоло. Фото предоставлено PhysioExcellenc.ca
То есть, это как ходить в спортзал для влагалища?

Да, но без напряга. Вы же не поднимаете пианино влагалищем, а собираете чернику, так что не расплющивать ее, и не делать с нее жижу. Это очень нежный процесс.

Если вы просто сидите и делаете упражнения Кегеля весь день, то вы на том и остановитесь. Если вы хотите пробежать марафон, вам нужно бежать много миль. Если вы хотите иметь действительно хорошое тазовое дно, то вам также нужно вовлекать ваше тазовое дно и в других двигательных комбинациях. Так что я буду проверять их в приседаниях, в выпадах, мостах, и в разных других упражнениях, которые связаны с тазовым дном, так чтобы задействовать все части и скоординировать движения.

Слышали ли вы о пилатесе, пилатесе тазового дна? Они взяли группу упражнений из пилатеса и посмотрели на результаты ЭМГ, чтобы увидеть, при каких из них лучше всего задействуется тазовое дно. Выбрали десять упражнений. Некоторые довольно целесообразные: мост, моллюск, приседание, выпад, стойка на одной ноге, парение. Всего лишь нужно задействовать тазовое дно в регулярных упражнениях, и именно так вы сохраните здоровье тазового дна на всю жизнь. Это, плюс — заниматься сексом. Секс — лучшее, что существует для тазового дна. Все мужья любят меня за эти слова.

А что же такого в сексе, что так отлично подходит для структурной целостности наших влагалищ?

Это лучшее, потому что, когда пенис проникает во влагалище, он провоцирует выделение смазки, которая супер важна для стенок влагалища, особенно, с процессом старения мы теряем эластичность, эстроген, и смазку. В любых мышцах, которые много используются будет хорошая циркуляция крови. Мышцы, которые ничего не делают, становятся слабыми, атрофироваными, и хрупкими.

Следовательно, секс увеличивает выделение смазки и улучшает кровоток. Более того, когда вы занимаетесь сексом, мышцы сокращаются так, что вы, на самом деле, используете их как при Кегеле, и вы должны использовать их часто, или, по крайней мере, попытайтесь делать то, что мы называем «упражнения гейши», — это те упражнения, о которых я вам рассказывала раньше, но на пенисе.

По сути, у вас происходят сокращения, когда пенис находится внутри, и когда вы достигаете оргазма, вы получаете больше сокращений, а затем — полное расслабление. Это проносит вас через целую гамму. Это самое замечательное упражнение для мышц тазового дна.

Будет ли такой же эффект от чего-то другого вводимого внутрь или только от пениса?

Я бы не стала вводить туда огурец. Но игрушки — да, то же самое. Подходит все, что по форме напоминает пенис … пальцы немного халтурят, так что они не производят такой же эффект. Все зависит от мастерства. Но пенисы и игрушки, как правило, хороши. Единственное, чего я не люблю, — это шары, конусные головки, и вагинальные шарики. Удерживание шариков во влагалище — так влагалище не работает.

Можете ли вы с уверенностью сказать, когда кто-то делает упражнения Кегеля?
Могу. Я наблюдаю за людьми; это забавно. Я могу определить, но никто другой не сможет.

Следите за Девон Мерфи на Twitter.