Ошибки при жиме узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Привет, друзья! Ну что, пора рассмотреть ещё одно крутое упражнение, а именно жим штанги узким хватом, которое, уверен, вам очень понравится.

Жим штанги лежа узким хватом я считаю одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса.

По интенсивности воздействия его, возможно, превосходят только отжимания на брусьях с применением дополнительных отягощений.

Часто начинающие атлеты или люди, имеющие излишний вес, начинают укреплять трицепс именно жимом штанги узким хватом, поскольку он дает возможность регулировать нагрузку в самых широких пределах: начальный вес может быть равен весу пустого грифа, в то время как при работе на брусьях собственный вес тела спортсмена регулировать невозможно и приходится начинать отжиматься именно с него.

Есть, конечно, варианты отжиманий на брусьях в тренажёре, где можно менять рабочий вес, а вы коленями располагаетесь на платформе, но такие тренажёры есть не во всех залах, а тем более дома.

Оба упражнения похожи, несмотря на то что применяются различные снаряды для проработки одной и той же мышечной группы. Как и для выполнения отжиманий на трицепс, для жима штанги узким хватом также нужна правильная техника выполнения, ведь именно она обеспечивает передачу нагрузки на нужные мышцы.

Жим штанги узким хватом: мышцы

Жим штанги лежа узким хватом относят к базовым упражнениям, для его выполнения задействуется локтевой и плечевой суставы.

Основная нагрузка приходится на:

1. Среднюю часть грудных мышц
2. Трицепc.
3. Передние пучки дельтоидов.

Мышцы лопаток, вращатели плеча и сгибатели запястий играют вспомогательную роль, удерживая корпус и штангу в нужном положении.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом: техника

Итак, мы установили и зафиксировали на штанге вес, заняли правильное положение на скамье, гриф находится вверху над нами на уровне глаз.

Если не понимаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Можно приступать к выполнению жима штанги узким хватом, но сразу возникают вопросы:

• насколько узким должен быть хват;
• какой хват использовать – открытый или закрытый;
• по какой траектории должна двигаться штанга.

Это правильные вопросы, так как от перечисленных деталей зависит техника в целом и акцентированное приложение нагрузки на трицепс.

Положение рук при жиме штанги узким хватом

Некоторые считают, что узкий хват подразумевает, что руки должны находиться на штанге как можно ближе друг к другу. Такое мнение, как и излишне широкий хват при работе на трицепс – глубоко ошибочное, неправильный хват, в лучшем случае снизит эффективность тренировки, в худшем – станет причиной травмы.

• Положение рук на грифе на расстоянии большем, чем ширина плеч, сместит нагрузку на грудные мышцы в силу анатомических причин. Понятно, что мы, тренируя трицепс, преследуем другие цели.
• Излишне узкий хват перенесет нагрузку на запястья и локтевые суставы, ограничивая амплитуду движения и многократно увеличивая риск получить травму.

Какое же положение рук считать правильным?

Это зависит от анатомических особенностей конкретного спортсмена, но моё мнение таково, что узкий хват штанги при жиме лежа правильно выполнен тогда, когда руки находятся на грифе настолько узко, насколько позволяют выполнить опускание штанги на низ груди и выталкивание ее наверх в положении, когда локти движутся максимально близко к корпусу, а запястья не ощущают дискомфорта.

Для большинства людей это условие выполняется при положении рук на штанге чуть уже ширины плеч, при расстоянии между ладонями 30…40 сантиметров.

Почему именно такое условие? Потому, что оно позволяет добиться движения за счет разгибания рук в локтевом суставе, что задействует трицепс. Если мы попытаемся развести локти в стороны или они, при широком хвате, будут слишком далеко от корпуса, включатся плечи и нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Также, возможно положение рук на ширине плеч при хорошо развитом мышечном чувстве, чтобы нагрузка не смещалась на грудные мышцы.

В общем, ориентироваться нужно на ощущение работы трицепса, но моё мнение, что при узком хвате угол сгибания в локтях должен быть меньше 90 градусов (насколько меньше, зависит от индивидуальных особенностей), но не настолько мал, чтобы чувствовать нагрузку в запястьях или быть вынужденным балансировать штангой. Последнее не только вредно, но еще и опасно.

Какой хват: открытый или закрытый

Я знаю, что некоторые «опытные» посетители атлетических залов практикуют открытый хват, включая меня, например, когда большой палец руки не замыкает гриф в замок.

Те, кто только начинает тренироваться нужно относиться к открытому хвату с опаской, т.к. это может привести к соскальзыванию штанги и различным травмам, но сосредоточиться на работе трицепса, лично у меня, при открытом хвате получается лучше.

Поднимая тяжести, спортсмен должен полностью контролировать снаряд, используя для этого все возможности.

Все остальное – от лукавого, пользу оно приносит спорную, мягко говоря, а вот вред может причинить немалый.

Вывод: Пользуемся закрытым хватом, если вы новичок, если вы опытный атлет, то возможен открытый хват.

Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом

Для наглядности разобьем один повтор на несколько ключевых этапов.

1. Мы приняли на скамье исходное положение, штанга снята со стоек, на вытянутых руках поднята вверх на уровне глаз.
2. На вдохе начинаем плавно, с сохранением полного контроля, опускать штангу к низу груди. Это важный момент – гриф должен двигаться не к шее, не к средней части, а именно к нижнему краю груди. Локти не разводим, они двигаются максимально близко к туловищу.
3. Когда гриф слегка коснется низа груди, на выдохе, путем разгибания рук в локтях, плавно и мощно выводим штангу вверх на уровне низа груди, т.е. руки должны быть вертикальны по отношению к корпусу. Во время подъема штанги держим локти также близко к туловищу, насколько это возможно. Это крайне важный момент – траектория движения должна формироваться не движением в плечах, а именно разгибанием локтей. Только в таком случае нагружается трицепс.
4. Верхняя точка движения находится в положении, когда руки полностью выпрямлены. Когда она достигнута, не сосредотачиваемся на выпрямленных локтях, а на несколько секунд максимально напрягаем трицепс.
5. Повторяем повтор в соответствии с количеством, запланированным в подходе.

Для вас, как всегда, я сделал наглядное пособие, как выполнять данное упражнение:

Если присмотреться внимательно, то можно заметить, что траектория и биомеханика движения рук при жиме штанги лежа узким хватом практически совпадает с траекторией при выполнении отжимания на брусьях на трицепс.

Что касается количества повторов, то, после разминочной пары подходов можно выполнить 3-5 подходов с рабочими весами, совершая по 6…12 повторов в каждом (возможно также 8-15 повторений, если вы девушка или мужчина в период сушки или на ААС).

Жим штанги лежа узким хватом: ошибки

Большинство ошибок при жиме штанги лежа узким хватом случается из-за неправильного исходного положения и неверной траектории движения:

• руки расположены на штанге слишком узко или слишком широко;
• используется открытый хват;
• во время движения штанги спортсмен разводит локти в стороны либо держит их на удалении от корпуса;
• при подъеме спортсмен пытается «отпружинить» штангу от груди либо вытолкнуть ее, прогибая поясницу;
• опускание штанги производится не на нижний край груди;
• в крайней верхней точке штанга выводится на уровень глаз, а не вертикально над крайней нижней точкой.

Главное в выполнении жима штанги узким хватом – упражнение должно быть безопасным и нагружать выбранную целевую группу мышц. Впрочем, это относится ко всем занятиям с отягощениями.

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Кстати, если вы тренируетесь дома, то вам советую прочитать мою статью о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Надеюсь, данная статья была полезна для вас, друзья. Мне очень интересно узнать ваше мнение в комментариях, да и вообще не стесняйтесь задавать мне вопросы, отвечаю всем)

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!

Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.

Данное упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.

Техника выполнения:

Для выполнения жимов узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.

• Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа.
• Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
• Локти держите возле корпуса.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц.
• На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах.
• Сделайте паузу.
• Снова опускайте штангу к груди.
• Сделайте необходимое количество повторений (8-10).

Хват

Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.

Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.

Ошибки

Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.

Второй частой ошибкой при выполнении жимов лежа узким хватом является неправильная траектория движения. Многие слишком высоко опускают штангу на грудь, на уровень середины а то и верха грудных мышц. При такой амплитуде движения часть нагрузки уходит из трицепсов и распределяется между передними пучками дельтовидных мышц и грудными мышцами.

Гриф должен опускаться в район солнечного сплетения и подниматься строго вверх. В этом случае дельты и грудные будут максимально выключены из работы.

Еще одна ошибка, которую многие совершают по незнанию методов применения того или иного упражнения, это неправильное использование жимов узким хватом. некоторые спортсмены пытаются использовать это упражнение для проработки внутренних частей грудных мышц.

В соответствии с техникой выполнения упражнения, большая часть нагрузки ложится на трицепс. На грудные мышцы остается малая часть, которая не способна дать какой либо результат. Для проработки внутренней части грудных мышц нужно использовать сведения в тренажере или разведения гантелей лежа.

Хитрости

Для того, что бы дать трицепсам максимальную нагрузку нужно выключить из работу ноги и спину. Для этого, нужно ставить ноги на лавку. Единственным минусом при этом будет трудность сохранения равновесия. Поэтому, сначала нужно снять штангу со стоек и зафиксировать в верхней точке, а только потом поднимать ноги на лавку.

Для удобства и разнообразия тренировки можно использовать не только прямой, но так же и EZ-гриф. Однако в таком случае вам придется закидывать его в исходное положение, так как стоики для жимов слишком широкие и поставить на них изогнутый гриф вряд ли получится.

Видео жим лежа узким хватом

Привет, друзья! Ну что, пора рассмотреть ещё одно крутое упражнение, а именно жим штанги узким хватом, которое, уверен, вам очень понравится.

Жим штанги лежа узким хватом я считаю одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса.

По интенсивности воздействия его, возможно, превосходят только отжимания на брусьях с применением дополнительных отягощений.

Часто начинающие атлеты или люди, имеющие излишний вес, начинают укреплять трицепс именно жимом штанги узким хватом, поскольку он дает возможность регулировать нагрузку в самых широких пределах: начальный вес может быть равен весу пустого грифа, в то время как при работе на брусьях собственный вес тела спортсмена регулировать невозможно и приходится начинать отжиматься именно с него.

Есть, конечно, варианты отжиманий на брусьях в тренажёре, где можно менять рабочий вес, а вы коленями располагаетесь на платформе, но такие тренажёры есть не во всех залах, а тем более дома.

Оба упражнения похожи, несмотря на то что применяются различные снаряды для проработки одной и той же мышечной группы. Как и для выполнения отжиманий на трицепс, для жима штанги узким хватом также нужна правильная техника выполнения, ведь именно она обеспечивает передачу нагрузки на нужные мышцы.

Жим штанги узким хватом: мышцы

Жим штанги лежа узким хватом относят к базовым упражнениям, для его выполнения задействуется локтевой и плечевой суставы.

Основная нагрузка приходится на:

1. Среднюю часть грудных мышц
2. Трицепc.
3. Передние пучки дельтоидов.

Мышцы лопаток, вращатели плеча и сгибатели запястий играют вспомогательную роль, удерживая корпус и штангу в нужном положении.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом: техника

Итак, мы установили и зафиксировали на штанге вес, заняли правильное положение на скамье, гриф находится вверху над нами на уровне глаз.

Если не понимаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Можно приступать к выполнению жима штанги узким хватом, но сразу возникают вопросы:

• насколько узким должен быть хват;
• какой хват использовать – открытый или закрытый;
• по какой траектории должна двигаться штанга.

Это правильные вопросы, так как от перечисленных деталей зависит техника в целом и акцентированное приложение нагрузки на трицепс.

Положение рук при жиме штанги узким хватом

Некоторые считают, что узкий хват подразумевает, что руки должны находиться на штанге как можно ближе друг к другу. Такое мнение, как и излишне широкий хват при работе на трицепс – глубоко ошибочное, неправильный хват, в лучшем случае снизит эффективность тренировки, в худшем – станет причиной травмы.

• Положение рук на грифе на расстоянии большем, чем ширина плеч, сместит нагрузку на грудные мышцы в силу анатомических причин. Понятно, что мы, тренируя трицепс, преследуем другие цели.
• Излишне узкий хват перенесет нагрузку на запястья и локтевые суставы, ограничивая амплитуду движения и многократно увеличивая риск получить травму.

Какое же положение рук считать правильным?

Это зависит от анатомических особенностей конкретного спортсмена, но моё мнение таково, что узкий хват штанги при жиме лежа правильно выполнен тогда, когда руки находятся на грифе настолько узко, насколько позволяют выполнить опускание штанги на низ груди и выталкивание ее наверх в положении, когда локти движутся максимально близко к корпусу, а запястья не ощущают дискомфорта.

Для большинства людей это условие выполняется при положении рук на штанге чуть уже ширины плеч, при расстоянии между ладонями 30…40 сантиметров.

Почему именно такое условие? Потому, что оно позволяет добиться движения за счет разгибания рук в локтевом суставе, что задействует трицепс. Если мы попытаемся развести локти в стороны или они, при широком хвате, будут слишком далеко от корпуса, включатся плечи и нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Также, возможно положение рук на ширине плеч при хорошо развитом мышечном чувстве, чтобы нагрузка не смещалась на грудные мышцы.

В общем, ориентироваться нужно на ощущение работы трицепса, но моё мнение, что при узком хвате угол сгибания в локтях должен быть меньше 90 градусов (насколько меньше, зависит от индивидуальных особенностей), но не настолько мал, чтобы чувствовать нагрузку в запястьях или быть вынужденным балансировать штангой. Последнее не только вредно, но еще и опасно.

Какой хват: открытый или закрытый

Я знаю, что некоторые «опытные» посетители атлетических залов практикуют открытый хват, включая меня, например, когда большой палец руки не замыкает гриф в замок.

Те, кто только начинает тренироваться нужно относиться к открытому хвату с опаской, т.к. это может привести к соскальзыванию штанги и различным травмам, но сосредоточиться на работе трицепса, лично у меня, при открытом хвате получается лучше.

Поднимая тяжести, спортсмен должен полностью контролировать снаряд, используя для этого все возможности.

Все остальное – от лукавого, пользу оно приносит спорную, мягко говоря, а вот вред может причинить немалый.

Вывод: Пользуемся закрытым хватом, если вы новичок, если вы опытный атлет, то возможен открытый хват.

Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом

Для наглядности разобьем один повтор на несколько ключевых этапов.

1. Мы приняли на скамье исходное положение, штанга снята со стоек, на вытянутых руках поднята вверх на уровне глаз.
2. На вдохе начинаем плавно, с сохранением полного контроля, опускать штангу к низу груди. Это важный момент – гриф должен двигаться не к шее, не к средней части, а именно к нижнему краю груди. Локти не разводим, они двигаются максимально близко к туловищу.
3. Когда гриф слегка коснется низа груди, на выдохе, путем разгибания рук в локтях, плавно и мощно выводим штангу вверх на уровне низа груди, т.е. руки должны быть вертикальны по отношению к корпусу. Во время подъема штанги держим локти также близко к туловищу, насколько это возможно. Это крайне важный момент – траектория движения должна формироваться не движением в плечах, а именно разгибанием локтей. Только в таком случае нагружается трицепс.
4. Верхняя точка движения находится в положении, когда руки полностью выпрямлены. Когда она достигнута, не сосредотачиваемся на выпрямленных локтях, а на несколько секунд максимально напрягаем трицепс.
5. Повторяем повтор в соответствии с количеством, запланированным в подходе.

Для вас, как всегда, я сделал наглядное пособие, как выполнять данное упражнение:

Если присмотреться внимательно, то можно заметить, что траектория и биомеханика движения рук при жиме штанги лежа узким хватом практически совпадает с траекторией при выполнении отжимания на брусьях на трицепс.

Что касается количества повторов, то, после разминочной пары подходов можно выполнить 3-5 подходов с рабочими весами, совершая по 6…12 повторов в каждом (возможно также 8-15 повторений, если вы девушка или мужчина в период сушки или на ААС).

Жим штанги лежа узким хватом: ошибки

Большинство ошибок при жиме штанги лежа узким хватом случается из-за неправильного исходного положения и неверной траектории движения:

• руки расположены на штанге слишком узко или слишком широко;
• используется открытый хват;
• во время движения штанги спортсмен разводит локти в стороны либо держит их на удалении от корпуса;
• при подъеме спортсмен пытается «отпружинить» штангу от груди либо вытолкнуть ее, прогибая поясницу;
• опускание штанги производится не на нижний край груди;
• в крайней верхней точке штанга выводится на уровень глаз, а не вертикально над крайней нижней точкой.

Главное в выполнении жима штанги узким хватом – упражнение должно быть безопасным и нагружать выбранную целевую группу мышц. Впрочем, это относится ко всем занятиям с отягощениями.

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Кстати, если вы тренируетесь дома, то вам советую прочитать мою статью о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Надеюсь, данная статья была полезна для вас, друзья. Мне очень интересно узнать ваше мнение в комментариях, да и вообще не стесняйтесь задавать мне вопросы, отвечаю всем)

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!